Kransæðabókin: Mataræði og hjartasjúkdómar

15078817_1180983148658938_849271729830215975_nNýjar ráðleggingar um heilsusamlegt mataræði leggja meiri áherslu á sjálfan matinn en einstök næringarefni. Sú fæða sem helst tengist minni líkum á hjarta- og æðasjúkdómum kemur úr jurtaríkinu, t.d. grænmeti og ávextir en einnig baunir, ertur, hnetur og fræ, gróft korn og jurtaolíur. Einnig er lögð áhersla á fisk og fitusnauðar mjólkurvörur. Fituríkt fæði með mikilli mettaðri fitu tengist hins vegar hjarta- og æðasjúkdómum.

Miðjarðarhafsmataræði

Fjöldi rannsókna sýnir að Miðjarðarhafsfæði er talið ákjósanlegasta fæðið til að minnka líkur á kransæðasjúkdómi. Það einkennist af grænmeti og ávöxtum og notkun ólífuolíu og öðrum fljótandi olíum í stað harðrar fitu. Aðrar rannsóknir hafa síðan sýnt fram á lægri tíðni kransæðasjúkdóms við neyslu á grófu korni, fiski og fituminni mjólkurvörum, en þessar fæðutegundir tengjast ekki beint Miðjaðarhafsfæði. Sama á við um hnetur og fræ.

Dash mataræði

Auglýsing

DASH-fæði (Dietary Approach to Stop Hypertension) er líkt og Miðjarðarhafsfæði fæði sem hefur verið mikið rannsakað m.t.t. kransæðasjúkdóms. Það samanstendur aðallega af jurtafæði og jurtaolíum, ásamt fitulitlum mjólkurvörum, en slíkt fæði lækkar kólesteról og blóðþrýsting, sérstaklega við skerðingu á saltneyslu.

Frá 1990 til 2002 minnkaði neysla fitu mjög á Íslandi, bæði á mettaðri fitu en líka á heildarfitu. Samfara þessum breytingum lækkaði kólesteról í blóði Íslendinga og dánartíðni vegna kransæðasjúkdóms snarminnkaði.
Árið 2015 árum birtust norrænar leiðbeiningar um matarræði, en þær eru í samræmi við viðamikla skýrslu bandarískrar vísindanefndar á matarræði. Miðað við fyrri leiðbeiningar þá er lögð meiri áhersla á samsetningu fitunnar, gerð hennar og gæði, en magn heildarfitu. Þannig hefur heildarfitumagn í fæðu á Grikklandi og Íslandi ekki verið ósvipað en tíðni kransæðasjúkdóms á Grikklandi er miklu lægri en hér á landi. Ástæðan er talin sú að á Grikklandi kemur fitan mest úr fljótandi olíum en hér á landi úr smjöri, hörðu smjörlíki, feitum mjólkurvörum, feitu kjöti og mikið unnum matvörum.

Sykur

Sykurneysla hefur minnkað frá 2002 og er nú svipuð og 1990 en neysla mettaðrar fitu er hins vegar óbreytt. Séð frá kransæðasjúkdómi getur varla talist æskilegt að skipta út kolvetni, eins og hvítu hveiti, fyrir harða mettaða fitu. Þá er hætta á að LDL kólesteról í blóði hækki getur aukið tíðni æðakölkunar, m.a. í kransæðum.

Kólesteról

Kólesteról er að finna í nánast öllum dýraafurðum eins og eggjum, fiski, kjöti og mjólkurvörum, en almennt er ekkert kólesteról í fæðu úr jurtaríkinu. Þótt kólesterólríkt fóður valdi kransæðasjúkdómi í dýrum þá hafa næringarrannsóknir ekki sýnt að kólesteról í fæðu sé sá fæðuþáttur sem skipti mestu máli fyrir styrk LDL-kóleteróls í blóði. Í nýlegum norrænum næringarleiðbeiningum er almenningur því ekki varaður sérstaklega við neyslu kólesterólríks fæðis, hvorki úr eggjum eða skelfiski. Annað getur átt við þá sem eru með þekktan kransæðasjúkdóm.

Fiskur

Mikil fiskneysla lækkar tíðni kransæðasjúkdóms og mælst er með einni til þremur fiskmáltíðum í viku. Áhrifin eru rakin til Omega-3 fjölmettaðra fitusýra sem mest er af í feitum fiski (lax, lúða) og lýsi. Rannsóknir Hjartaverndar hafa staðfest að konur sem tóku lýsi á miðjum aldri og unglingsaldri höfðu 40% minni líkur á hjartasjúkdómum. D-vítamín sem fæst úr fiski gæti einnig skipt máli.

Ekki er hægt að setja kolefni öll undir sama hatt hvað varðar tengsl kolvetnaríks fæðis og kransæðasjúkdóms. Gróft korn eins og rúgur, hafrar og bygg auk heilhveitis geta t.d. heft framgang kransæðasjúkdóms en ekki sykur og hvítt fínunnið hveiti. Því er neysla á heilkornabrauði, morgunkorni, múslí eða hafagraut æskileg og dagleg neysla getur lækkað tíðni kransæðasjúkdóms um allt að 20%.

Mjólk

Samband mjólkur við hjartasjúkdóma er flókið en neysla á fituminni mjólkurvörum getur lækkað tíðni kransæðasjúkdóms. Í mjólkurfitu er mikið af mettuðum fitusýrum en líka efni eins og kalsíum sem hefur jákvæð áhrif á hjartasjúkdóma. Þannig hefur neysla á mjólkurvörum í heild tengst lækkaðri tíðni heilablóðfalla. Að öllu samanlögðu er mjólk því heilsusamleg og næringarrík matvara og mikilvægur þáttur í hollu matarræði.

Grænmeti og ávextir

Grænmeti og ávextir lækka áhættu á kransæðasjúkdómum í nánast öllum vísindarannsóknum, sérstaklega ef þeirra er neytt í miklum mæli. Ekki er vitað með vissu hvaða efni það eru í ávöxtum sem lækka áhættuna, en athyglin hefur beinst að trefjaþáttum og ýmsum steinefnum. Bláber innihalda t.a.m. ríkulegt magn andoxunarefna. Neysla grænmetis og ávaxta hefur aukist mjög á Íslandi á síðustu áratugum, eða úr 17 kg í 69 kg á mann frá 1956 og 2012. Engu að síður er neysla Íslendinga á grænmeti ein sú minnsta í Evrópu.

Baunir

Baunir og ertur draga úr tíðni hjarta- og æðasjúkdóma, en þær innihalda trefjar, andoxunarefni og steinefni, en eru líka ríkar af próteinum. Hnetur og fræ tengjast lægri tíðni hjarta- og æðasjúkdóma og er áhrif daglegrar neyslu þeirra meiri en við neyslu flestra annarra fæðutegunda, eða allt að 30-60% lækkun á dánartíðni. Þær geta einnig lækkað blóðþrýsting.

Salt

Saltríkt fæði hækkar blóðþrýsting og skert saltneysla getur lækkað meðalblóðþrýsting, einkum hjá fólki yfir fimmtugu. Ef að ráðleggingum um saltneyslu er fylgt getur tíðni hjarta- og æðasjúkdóma lækkað um allt að helming. Mest af salti sem neytt er kemur úr mikið unnum mat og því æskilegt að neyta ferskra matmæla, t.d. ferskra ávaxta, hrás grænmetis og mjólkurvara. Ekki er þó mælt með að minnka saltneyslu of mikið, t.d. undir 6 grömm/dag.

Áfengi

Hóflega neysla á áfengi er tengd minni áhættu á kransæðasjúkdómi, og á það við um bæði lægri tíðni og dánarlíkur. Skilgreining á hóflegri áfengisneyslu er þó mjög á reiki og ofneysla áfengis er augljós skaðvaldur en rekja má 4% tapaðra lífsára í heiminum til áfengisneyslu. Vernandi áhrif áfengis eru talin liggja við 30-60 g/dag af hreinum vínanda, sem er 0,5-1 L af bjór eða xx. Mörkin eru mismunandi fyrir karla og konur en í stórri rannsókn lækkuðu 2-4 drykkir á dag dánartíðni af völdum hjarta- og æðasjúkdóma hjá körlum en sambærileg áhrif hjá konum fengust við 1-2 drykki á dag. Meiri neysla tengdist hins vegar aukinni dánartíðni hjá báðum kynjum. Ekki er þó mælt með því að þeir sem ekki drekka áfengi byrji á því til að draga úr kransæðasjúkdómi.

D-vítamín

D-vítamín virðist hafa hlutverki að gegna í heilbrigðu hjarta- og æðakerfi en það getur lækkað blóðþrýsting og minnkað bólgu í kransæðum. Ekki hefur þó tekist að sýna fram á í rannsóknum að mikil neysla D-vítamíns lækki dánartíðni úr kransæðasjúkdómi.

Kaflinn um mataræði er skirfaður af Laufeyju  Steingrímsdóttir og Guðmundi Þorgeirssyni.

Munið eftir að læka við okkur á Facebook

Auglýsing