Svefnvandamál hrjá marga og þau hafa mikil áhrif á heilsu og líðan okkar. Rannsóknir hafa sýnt að tengsl eru á milli svefnleysis og hjartasjúkdóma. Hér verður fjallað um svefnleysi og niðurstöður rannsóknar sem leiddi tengslin í ljós. Að lokum verður komið inn á nokkur ráð gegn svefnleysi sem vonandi einhverjir geta nýtt sér.
Svefnleysi og svefnerfiðleikar eru vandamál sem virðast hrjá marga Íslendinga. Það má einna helst sjá á því að Íslendingar fá uppáskrifað töluvert meira magn af svefnlyfjum en aðrar Norðurlandaþjóðir [1].
Svefnleysi felst yfirleitt í því að erfitt reynist að festa svefn, erfitt reynist að sofa alla nóttina án þess að vakna eða það að finnast maður vakna óúthvíldur. Þetta getur valdið miklum óþægindum í daglegu lífi, minnkað afkastagetu, skapað streitu, valdið einbeitingarleysi og pirringi svo eitthvað sé nefnt. Einstaklingar geta lent í slæmum vítahring þar sem stress og pirringur yfir því að geta ekki sofnað verða til, sem minnkar enn frekar líkurnar á því að festa svefn. Svefnherbergið verður óvinurinn og viðkomandi tengir það ósjálfrátt við svefnlausar nætur og á jafnvel auðveldara með að sofna annars staðar, leggja sig í sófanum yfir daginn eða sofna yfir sjónvarpinu. Hvíldin virðist aldrei fullnægjandi og erfitt reynist að brjóta sig út úr vítahringnum [2].
Svefnleysi getur því skert lífsgæði einstaklinga töluvert. Það virðist einnig hafa áhrif á hjartasjúkdóma. Niðurstöður viðamikillar norskrar rannsóknar birtust í tímaritinu European Heart Journal í mars 2013 en þar kemur fram að margar rannsóknir bendi til þess að svefnleysi sé algengt meðal fólks með hjartabilun [3].
Hjartabilun er það ástand þegar afkastageta hjartans hefur af einhverjum ástæðum takmarkast. Þá dælir hjartað ekki nægjanlegu blóði um líkamann miðað við þörf hans. Margir þættir geta spilað þarna inn í, en þetta ástand getur meðal annars myndast í kjölfar hjartaáfalls/kransæðastíflu. Þetta er ástand sem smám saman versnar með tímanum [4].
Norsku rannsakendurnir
Rannsakendur norskrar rannsóknar vildu skoða þann vinkil hvort einkenni svefnleysis auki hættuna á hjartabilun. Þátttakendur voru hluti af stærri rannsókn sem gerð var til að skoða ýmis stór heilsufarsvandamál í Nord-Tröndelag í Noregi. Þátttakendur voru alls 54.279 talsins, karlar og konur á aldrinum 20-89 ára og höfðu í byrjun rannsóknar enga sögu um hjartabilun. Þeim var fylgt eftir í um það bil 11 ár. Spurt var um þrjú einkenni svefnleysis, erfiðleika við að sofna, erfiðleika við að sofa alla nóttina og það að finnast maður vakna óúthvíldur. Einnig var upplýsingum um ýmsa aðra þætti safnað, þar á meðal áhættuþætti fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Á þessu 11 ára tímabili fengu alls 1400 manns hjartabilun. Til þess að skoða betur sambandið milli svefnleysis og hjartabilunar þá tóku rannsakendur út aðrar breytur sem gætu verið að hafa áhrif á hjartabilunina, áhættuþætti eins og háan blóðþrýsting og kólestról, áfengisnotkun, reykingar, þyngd og aldur. Þegar búið var að stjórna fyrir þessum þáttum kom í ljós að tengsl voru á milli svefnleysis og aukinnar hættu á hjartabilun. Þeir sem upplifðu eitthvað að þessum þremur einkennum svefnleysis sem nefnd hafa verið voru í meiri hættu á að þróa með sér hjartabilun heldur en þeir sem fundu ekki fyrir þessum einkennum. Þessi hætta jókst ef fólk fann fyrir fleiri en einu einkenni og þeir sem fundu fyrir öllum þremur einkennum voru í þrefaldri hættu á að þróa með sér hjartabilun samanborið við þá sem ekki voru með nein einkenni. Einnig voru þeir sem voru með öll þrjú einkennin í aukinni hættu miðað við þá sem voru aðeins með eitt eða tvö einkenni [3] [5].
Hafa ber í huga að þessar niðurstöður segja þó ekki til um hvort orsakasamband sé þarna á milli, heldur aðeins að um tengsl sé að ræða. Því er þörf á frekari rannsóknum til þess að reyna að útskýra þessi tengsl betur.
Sálfræðingurinn Michael J. Breus fjallar um niðurstöður þessarar rannsóknar í grein á vefsíðunni Psychology Today. Þar nefnir hann einnig nokkrar aðrar rannsóknir sem sýna mikilvægi svefns fyrir hjartaheilsuna og það að tengsl virðast vera á milli lélegs svefns, svefntruflanna, lítils svefns og hjarta- og æðasjúkdóma almennt.
Hann nefnir meðal annars rannsókn eftir sama norska rannsóknarteymið en sú rannsókn leiddi í ljós að einstaklingar sem voru að kljást við einkenni svefnleysis voru í 27-45% meiri hættu á að fá hjartaáfall heldur en þeir sem ekki fundu fyrir einkennum svefnleysis.
Önnur rannsókn sem hann nefnir leiddi í ljós að lítill svefn getur aukið hættuna á hjartaáfalli og heilablóðfalli. Einstaklingar sem sváfu minna en 6 klukkustundir á nóttu voru í 15% meiri hættu á að fá heilablóðfall og 48% meiri hættu á að fá hjartaáfall samanborið við þá sem sváfu meira [5].
Það er margt óútskýrt hvað varðar það hvert sambandið milli svefnleysis og hjartasjúkdóma nákvæmlega er. Ekki er vitað hvort um beint orsakasamband er að ræða eða hver tengslin nákvæmlega eru. Vonandi munu rannsóknir í framtíðinni leiða það í ljós. Aftur á móti er skýrt að einhvern tengsl eru þarna á milli og þau ber ekki að hundsa.
Svefnráð
Hér á eftir koma nokkur almenn ráð til að bæta svefninn. Það getur verið vinna að koma sér út úr svefnleysi, segja upp gömlum venjum og taka upp nýjar og betri svefnvenjur, en það er eitthvað sem mikilvægt er að leggja á sig fyrir heilsuna og almennt betri líðan.
Gera svefnáætlun
Það að fara að sofa á sama tíma öll kvöld og vakna á sama tíma alla morgna getur haft mikil áhrif. Þó það sé erfitt, þá er best að halda sömu rútínu líka um helgar til að rugla ekki í nýja svefnmynstrinu.
Slökun fyrir svefn
Ráðlagt er að slökkva á sjónvarpinu, tölvunni, hætta í símanum og minnka ljósin og annað áreiti í minnst 30-60 mínútur fyrir svefn. Gott er að búa sér til rútínu fyrir svefninn sem við tengjum svo smátt og smátt við svefn, til dæmis lestur, heitt bað eða rólega tónlist. Forðist áreiti, þung og erfið samtöl og það sem þið vitið að setur ykkur úr jafnvægi rétt fyrir svefninn.
Nota rúmið aðeins fyrir svefn
Ekki liggja endalaust upp í rúmi ef þú getur ekki sofnað, gott er að miða við t.d. 20-30 mínútur. Ef þreytan er ekki farin að segja til sín, þá er gott að fara fram, lesa, fá sér vatnsglas, hlusta á rólega tónlist eða annað þar til við finnum fyrir þreytu – þá skal halda rakleiðis upp í rúm, en ekki hangsa þar sem þreytan getur liðið hjá. Ekki nota rúmið til að horfa á sjónvarpið, lesa, hlusta á tónlist eða fikta í símanum. Betra er að gera það annars staðar, þar með tengir líkaminn rúmið smátt og smátt einungis við svefn.
Forðast koffín, nikótín og áfengi
Best er að forðast koffín fyrir svefninn vegna örvandi áhrifa þess. Áfengi getur skert gæði svefns þar sem líkaminn fer að vinna úr því seinni part nætur og því skynsamlegt að halda drykkju almennt í lágmarki, sérstaklega rétt fyrir svefninn. Þeir sem reykja vakna oft snemma eða sofa laust vegna nikótín fráhvarfa. Hér er því komin enn ein ástæða til að leggja sígarettunni alfarið.
Forðast það að leggja sig
Þetta getur verið snúið á löngum og erfiðum dögum, en það getur ruglað svefnmynstrið okkar að leggja sig á daginn. Því er best að reyna að halda sér vakandi, fara til dæmis í göngutúr eða annað til að komast yfir mestu þreytuna um miðjan daginn.
Hreyfing
Hreyfing getur haft jákvæð áhrif á svefninn og því um að gera að koma minnst 20-30 mínútna hreyfingu inn í amstur dagsins, en hreyfing er einnig góð af svo miklu fleiri ástæðum. Ekki er þó ráðlagt að hreyfa sig rétt fyrir svefninn og því betra að vera búinn að því um 5-6 klst fyrir svefn. Slakandi hreyfingu eins og yoga er þó í lagi að stunda fyrir svefninn.
Gera kjör svefnaðstæður í svefnherberginu
Herbergið má ekki vera of bjart, hitastigið þarf að vera þægilegt og herbergið á að vera þögult. Einnig skal passa að rúmið sé þæginlegt og gott [6] [7].
Ef svefnleysi er farið að hafa teljandi áhrif á þitt daglega líf og vinnu og þú átt erfitt með að ráða fram úr því upp á eigin spýtur með hjálp þessara ráða, þá er ráðlagt að hafa samband við sálfræðing til að fá aðstoð. Það getur verið erfitt að komast út úr þessum vítahring án aðstoðar, og þar sem svefn er gríðarlega mikilvægur að svo mörgu leiti, þá skalt þú ekki hika við að leita þér aðstoðar.
Hanna María Guðbjartsdóttir, sálfræðingur.
Munið eftir að læka við okkur á Facebook
Heimildir
1. Nordisk Medicinalstatistisk Komité (2013). Helsestatistik for de nordiske lande 2013. Sótt 4. apríl 2014 af http://nowbase.org/~/media/Projekt%20sites/Nowbase/Publikationer/Helse/Helsestatistik%2013.ashx.
2. American Psychiatric Association (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (4. útgáfa). Washington: Höfundur.
3. Laugsand, L.E., Strand, L.B., Platou, C., Vatten, L.J. og Janszky, I. (2013). Insomnia and the risk of incident heart failure: a population study. Sótt 21. febrúar 2014 af http://eurheartj.oxfordjournals.org.
4. Hjartalíf (2007). Hjartabilun. Sótt 4. apríl 2014 af http://www.hjartalif.is/hjartabilun.
5. Michael J. Breus (2013). Insomnia May Triple Risk of Heart Failure. Sótt 4. apríl 2014 af http://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201305/insomnia-may-triple-risk-heart-failure.
6. Psychology Today (2009). Insomnia (Treatments). Sótt 7. apríl 2014 af http://www.psychologytoday.com/conditions/insomnia?tab=Treatments.
7. National Sleep Foundation. Sleep Hygiene. Sótt 7. apríl 2014 af http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene.
