„Miðjarðarhafsmataræði“ er samheiti yfir matarvenjur í löndum sem liggja að Miðjarðarhafinu. Þar sem um er að ræða að minnsta kosti 16 lönd er þó erfitt að skilgreina Miðjarðarhafsmataræði með nákvæmum hætti. Matarvenjur eru mismunandi á milli landa og jafnvel landsvæða vegna mismunandi menningar, þjóðernisuppruna, trúarbragða, efnahags, landsgæða og landbúnaðarframleiðslu. Nokkrir þættir eru þó gegnumgangandi.
Miðjarðarhafsmataræði inniheldur
- mikið magn ávaxta, grænmetis, brauðs og annars kornmetis, kartaflna, bauna, hneta og fræja;
- ólífuolíu sem aðal fitugjafa; og
- hóflegt magn mjólkurvara, eggja, fisks og alifuglakjöts.
Hrein fæða úr jurtaríkinu er í aðalhlutverki og er fisks og alifuglakjöts neytt í meira mæli en rauðs kjöts. Víns má neyta í hóflegu magni, yfirleitt með mat og ávextir eru algengur eftirréttur í stað sætinda.
Er Miðjarðarhafsmataræði heilsusamlegt?
Ár eftir ár toppar Miðjarðarhafsmataræðið lista U.S News and World Report yfir bestu mataræði heims. Listinn er settur saman árlega af sérfræðinganefnd sem dæmir ýmis matarplön og vinsæla matarkúra eftir ákveðnum stöðlum þar sem horft er til þátta eins og hversu heilsusamleg þau eru, hversu vel þau virka og hve auðvelt er að fylgja þeim.
Miðjarðarhafsmataræðinu er einnig haldið á lofti sem einu því heilsusamlegasta af mörgum heilbrigðisstofnunum og næringarfræðingum. En er það jafn heilsusamlegt og orðsporið gefur til kynna?
Mælir AHA með Miðjarðarhafsmataræðinu?
Já, Miðjarðarhafsmataræðið samræmist tilmælum American Heart Association (AHA) um heilbrigðar matarvenjur sem:
- leggja áherslu á neyslu grænmetis, ávaxta, heilkorna, bauna og belgjurta;
- innihalda fitusnauðar mjólkurvörur, fisk, alifuglakjöt, góðar olíur og hnetur; og
- takmarka neyslu viðbætts sykurs, sykraðra drykkja, unninna matvæla, slæmra kolvetna, mettaðrar fitu og feitra eða unninna kjötvara.
Slíkar matarvenjur geta gegnt mikilvægu hlutverki þegar kemur að heilbrigðum lífstíl og fyrirbyggt hjartasjúkdóma, heilablóðföll, offitu, sykursýki, hátt kólesteról og háan blóðþrýsting. Rannsóknir gefa einnig til kynna að mataræði sem ríkt er af jómfrúarolíu geti hjálpað líkamanum að losa sig við umfram kólesteról úr slagæðum og haldið æðum hreinum.
Hvað með aðrar vinsælar tegundir af mataræði?
Margir hafa heyrt um mataræði eins og paleo, keto, Atkins, interval, zone og Whole30 en þau falla þó ekki öll undir vísindalega staðla AHA á því hvað flokkist sem heilbrigðar matarvenjur. Sum þeirra sýna frábæran árangur til skamms tíma en eru til langs tíma ekki góð fyrir hjartað.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), mataræði sem ætlað er til að ná niður háþrýstingi, samræmist einnig tilmælum AHA og hefur með ótvíræðum hætti sýnt fram á bætta heilsu. DASH mataræðið leyfir meira magn mjólkurvara og kjöts, á meðan Miðjarðarhafsmataræðið byggir á reglulegri notkun ólífuolíu sem fitugjafa.
Plöntubundin fæða, líkt og grænmetisfæði og vegan mataræði, geta einnig verið holl leið til að næra sig.
Mikilvægast er að einblína á heildargæði mataræðisins frekar en á einstök næringarefni eða matvæli. Gott er að huga að því að borða mikið af næringarríkri fæðu, líkt og grænmeti, ávöxtum, belgjurtum og mögrum próteinum. Að sama skapi skal forðast matvæli sem eru rík af kaloríum en hafa lítið næringargildi.
Hverjir eru aðrir kostir holls mataræðis?
Mataræði hefur áhrif á marga þætti heilsu, þar á meðal á starfsemi heilans. Þegar aldurinn færist yfir getur það bætt heilbriði heilans, meðal annars minni og getu til að hugsa og vinna úr upplýsingum.
Ein rannsókn, sem tók til hóps fólks um fimmtugt, sýndi til að mynda fram á að þeir einstaklingar sem neyttu hollasta mataræðisins væru í 90% minni hættu á að fá heilabilun en þeir einstaklingar sem neyttu óhollasta mataræðisins. Ítrekað hefur verið sýnt hefur verið fram á jákvæð áhrif Miðjarðarhafsmataræðis og DASH mataræðis á starfsemi hjarta og heila.
Björn Ófeigs.
