D-vítamín er ekki bara venjulegt vítamín heldur er það líka hormón sem hefur áhrif á ótal ferla í líkamanum.
Við sem búum á norðlægum slóðum eins og á Íslandi eigum erfitt með að fá nægilegt D-vítamín þar sem sólarljósið er ekki mikið stóran hluta ársins. Það er því mikilvægt að taka inn D-vítamín sem bætiefni. D-vítamínskortur er algengur í hinum vestræna heimi og getur haft alvarlegar afleiðingar til lengri tíma. Hér eru átta ástæður fyrir því að þú ættir að huga að D-vítamíni í mataræði þínu eða sem bætiefni.
1. Erfitt að fá nóg úr mat
Það er áskorun að fá nægilegt D-vítamín úr fæðu einni saman. Húðin framleiðir D3-vítamín þegar sólin skín á hana, en vegna lífsstílsins okkar og landfræðilegrar staðsetningar er það oft ekki nóg. Lýsi er eina virkilega ríkulega uppspretta D3-vítamíns í mat, en aðrar þokkalegar uppsprettur eru feitur fiskur og D-vítamínbættur matur. Hins vegar er það yfirleitt ekki nóg fyrir marga og þá sérstaklega á norðurslóðum.
Rannsókn sem birtist í „The American Journal of Clinical Nutrition“ staðfesti að lítil neysla D-vítamíns úr fæðu er algeng á svæðum þar sem sólarljós er takmarkað og því er viðbótarneysla D-vítamíns oft nauðsynleg til að viðhalda heilbrigðu magni í líkamanum.
2. Dregur úr hættu á ótímabærum dauða
Rannsóknir hafa sýnt að nægilegt magn af D-vítamíni getur minnkað líkurnar á ótímabærum dauða um allt að 6–7%. Þetta er merkilegt þar sem það gefur til kynna að með því að tryggja nægilegt magn af D-vítamíni geturðu aukið líkur á lengra og betra lífi.
Eldri metagreining benti til um 7% lægri heildardánarlíkur með D-vítamíni, en nýrri yfirlitsrannsóknir sýna engin eða mjög lítil heildaráhrif, þó með lækkuðum dauða vegna krabbameina. Þetta þýðir að þó heildaráhrifin á lífslíkur séu umdeild, þá virðist D-vítamín skipta máli fyrir ákveðna sjúkdómahópa, sérstaklega þegar kemur að krabbameinstengdum dauðsföllum.
Nýleg yfirlitsrannsókn sem birt var í „BMJ“ greindi frá því að aukin inntaka D-vítamíns tengist minni líkum á krabbameinsdauða, sem styður mikilvægi reglulegrar inntöku á D-vítamíni.
3. Minnkar hættuna á krabbameini
D-vítamín virkar sem sterahormón sem hefur áhrif á virkni gena í frumum líkamans. Margar rannsóknir benda til þess að lágt D-vítamíngildi tengist aukinni hættu á nokkrum tegundum krabbameins. Rannsóknir á konum sem komnar voru yfir tíðahvörf hafa sýnt að regluleg inntaka á D-vítamíni ásamt kalki getur dregið úr líkum á krabbameini.
Samantekt á rannsóknum, meðal annars í „Journal of Clinical Oncology“, bendir til þess að konur með hærri D-vítamíngildi hafi marktækt minni líkur á að þróa með sér ýmsar tegundir krabbameins og þá sérstaklega brjóstakrabbamein og ristilkrabbamein .
4. Hjarta- og æðasjúkdómar
Hjarta- og æðasjúkdómar eru helsta dánarorsök á vesturlöndum. Rannsóknir benda til þess að lág D-vítamíngildi geti aukið áhættuþætti hjartaáfalla. Þó svo að ekki sé enn full sannað að D-vítamín forði frá hjartasjúkdómum, þá eru tengslin milli lágra D-vítamíngilda og hjartavandamála sterk.
Rannsókn í „Circulation“ leiddi í ljós fylgni milli D-vítamínskorts og aukinnar áhættu á hjartaáföllum og öðrum hjarta- og æðasjúkdómum .
5. Dregur úr hættu á sykursýki
Sykursýki týpa1, sem er sjálfsofnæmissjúkdómur, getur verið tengd við D-vítamínskort. Rannsóknir á börnum hafa sýnt að viðbótar skammtur af D-vítamíni getur minnkað líkur á sykursýki verulega. Einnig eru vísbendingar um að nægilegt magn af D-vítamíni gæti minnkað líkur á sykursýki 2 hjá fullorðnum.
Rannsókn sem birtist í „The Lancet“ staðfesti að börn sem fengu 2.000 IU af D-vítamíni daglega voru allt að 78% minni líkur á að þróa með sér sykursýki týpu 1 .
6. Fyrirbyggir beinbrot
D-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í að viðhalda beinheilsu, sérstaklega hjá eldra fólki. Skortur á vítamíninu getur leitt til aukinnar hættu á beinbrotum og byltum. Eldri borgarar sem taka reglulega D-vítamín minnka líkur á beinbrotum og hafa meiri hreyfigetu.
Í stýrðri rannsókn sem birt var í „Osteoporosis International“ kom í ljós að hjá öldruðum sem fengu reglulega skammta af D-vítamíni voru 20% minni líkum á beinbrotum .
7. Verndar gegn flensu og astmaköstum
Rannsóknir á börnum hafa leitt í ljós að D-vítamín getur minnkað líkur á inflúensu af stofni A og dregið úr astmaköstum. Lágt D-vítamín gildi virðist einnig tengjast aukinni hættu á öndunarfærasýkingum og veikleikum í ónæmiskerfinu.
Rannsókn sem birt var í „American Journal of Clinical Nutrition“ sýndi að skólabörn sem fengu D-vítamín daglega voru í um 42% minni líkum á að fá inflúensu .
8. Ráðlagður dagskammtur gæti verið of lítill
Margir sérfræðingar telja að ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni sé of lágur og þá sérstaklega fyrir þá sem fá lítið sólarljós. Flestar rannsóknir benda til þess að það þurfi stærri skammta til að koma í veg fyrir alvarlega sjúkdóma og efla almenna heilsu.
Yfirlitsrannsókn sem birt var í „Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“ sýndi að núverandi ráðlagður dagskammtur sé oft ekki nægjanlegur til að viðhalda heilbrigðu D-vítamíngildi.
Hvað þyrfti skammturinn að vera?
- Sérfræðingar mæla oft með stærri skömmtum, sérstaklega fyrir þá sem búa á sólarlitlum svæðum. Skammtar á bilinu 25-100 µg (1.000-4.000 IU) á dag eru oft taldir hæfilegir fyrir fullorðna, sérstaklega þá sem eru í hættu á D-vítamínskorti.
- Sérstök þörf hjá sumum: Eldri borgarar, konur á breytingaskeiði og fólk með ákveðin heilsuvandamál (eins og sjálfsónæmissjúkdóma eða beinþynningu) gætu þurft stærri skammta eða jafnvel allt að 100 µg (4.000 IU) á dag, sem er efri mörk öryggisskammtar samkvæmt leiðbeiningum.
Á Íslandi, þar sem lítið sólarljós er yfir veturinn, mæla læknar oft með viðbótarneyslu af D-vítamíni á bilinu 1.000-2.000 IU (25-50 µg) á dag, sérstaklega yfir vetrarmánuðina.
Að lokum
Það er ljóst að D-vítamín er mikilvægara en margir halda. Ef þú ert ekki viss um hvort þú sért að fá nóg af því þá er gott að láta kanna D-vítamíngildið þitt. Ef það er of lágt gæti verið skynsamlegt að bæta við D-vítamíni í fæðubótarefni. Eitrunarhætta er afar lítil en mundu að öllu skal neyta í réttum skömmtum og forðast of mikla sólbruna í því skyni að ná sér í D-vítamín.
Björn Ófeigs.
Heimildir
- PubMed – From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689389/ - PubMed – Summary of evidence-based review on vitamin D efficacy and safety in relation to bone health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689393/ - JAMA Network – Vitamin D supplementation and total mortality: A meta-analysis of RCTs
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/413032 - BMJ – Vitamin D supplementation and mortality
https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4673 - Annals of Oncology – Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality
https://www.annalsofoncology.org/article/S0923-7534(19)31159-7/fulltext - PubMed – Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL trial)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/ - Circulation – Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.107.706127 - PubMed – Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11705562/ - PubMed – Randomized trial of vitamin D3 supplementation to prevent influenza A in schoolchildren
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/ - PubMed – Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15886381/ - JAMA Network Open – Vitamin D and calcium for the prevention of fracture: Systematic review and meta-analysis
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2757873 - Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Vitamin D
https://pub.norden.org/nord2023-003/vitamin-d-.html - NIH – Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Ísland.is – D-vítamín og ráðleggingar á Íslandi
https://island.is/en/vitamin-d
