Þegar við hugsum um þunglyndi, hugsum við gjarnan um erfðir, hormón eða lífsaðstæður. Sjaldnar er rætt um mataræðið en það gæti skipt meira máli en margir gera sér grein fyrir.
Rannsóknir síðustu ára sýna skýra tengingu milli bólguvaldandi mataræðis og aukinnar hættu á þunglyndi, sérstaklega hjá konum. Þetta opnar nýjan glugga í umræðuna um geðheilsu: Hvað er á disknum okkar getur haft áhrif á hugarástandið.
Hvað er bólguvaldandi mataræði?
Bólguvaldandi mataræði einkennist af mikilli neyslu á unnum matvælum, sykri, djúpsteiktum mat, transfitum og rauðu eða unnu kjöti. Þetta er matur sem ýtir undir krónískar, langvinnar bólgur í líkamanum. Þótt bólga sé eðlilegt varnarkerfi líkamans, getur langvarandi bólga haft skaðleg áhrif á bæði líkamlega og andlega heilsu.
Bólga í líkamanum getur haft áhrif á taugaboðefni í heilanum, þar á meðal serótónín og dópamín, sem stjórna bæði skapi og orku. Með öðrum orðum: óhollt mataræði getur í raun ruglað í lífefnafræði heilans. Auk þess eru langvinnar bólgur stór áhættuþáttur í hjarta og æðasjúkdómum.
Af hverju konur eru í meiri áhættu?
Konur eru tvöfalt líklegri en karlar til að greinast með þunglyndi. Hormónasveiflur gegna þar stóru hlutverk, en rannsóknir benda til þess að konur séu einnig næmari fyrir áhrifum mataræðis. Í stórri bandarískri rannsókn sem fylgdi yfir 70.000 konum í rúman áratug kom í ljós að þær sem borðuðu mest af bólguvaldandi fæði voru marktækt líklegri til að þróa með sér þunglyndi en þær sem fylgdu bólguminnkandi mataræði eins og Miðjarðarhafsmataræði.
Nýlegar rannsóknir á ungum konum hafa staðfest þetta: meiri neysla á hollum, jurtaríkum fæðutegundum tengdist minni einkennum þunglyndis, óháð öðrum þáttum eins og hreyfingu eða svefni.
Dæmi úr daglegu lífi
Hugsum okkur tvær mismunandi byrjanir á degi:
- Dæmi 1: Morguninn hefst á morgunkorni og bolla af sætu kaffi. Blóðsykurinn rís hratt, fellur svo skyndilega, sem getur kallað fram þreytu og pirring síðdegis.
- Dæmi 2: Morguninn hefst á hafragraut með berjum og hnetum, ásamt glas af vatni eða grænu tei. Þessi samsetning gefur trefjar, prótein og holl fituefni sem halda blóðsykrinum stöðugum og styðja bæði orku og skap. Ósætur kaffibolli gæti gengið.
Þessir litlu hlutir í daglegu vali skipta máli til lengri tíma. Þeir geta haft áhrif á það hvort við göngum inn í daginn með stöðugleika eða sveiflukennda orku sem hafa áhrif á geð okkar.
Bólguminnkandi fæði – vernd fyrir huga og hjarta
Hið klassíska Miðjarðarhafsmataræði er oft nefnt sem móteitur við bólguvaldandi mat. Þar er lögð áhersla á ferskt grænmeti, ávexti, heilkornaafurðir, hnetur, fræ, fisk og ólífuolíu. Þetta mataræði er ríkt af andoxunarefnum, trefjum og omega-3 fitusýrum sem bæði draga úr bólgum og styðja heilbrigða starfsemi heilans.
Rannsóknir sýna að fólk sem fylgir Miðjarðarhafsmataræðinu er í minni áhættu á þunglyndi, auk þess að njóta betri hjartaheilsu. Hér sjáum við því tvöfaldan ávinning. Mataræði sem vörn fyrir hjartað og styður jafnframt við andlega líðan.
Að lokum
Þunglyndi er margþættur sjúkdómur sem engin ein lausn dugar gegn. En mataræðið er þáttur sem við getum haft áhrif á strax í dag. Með því að minnka neyslu á unnum mat, sykri og transfitum og færum okkur nær bólguminnkandi fæði erum við að leggja grunn að betri heilsu og fyrir líkama og sál.
Þetta er ekki einföld töfralausn, heldur lífstílsval sem getur gert gæfumuninn til lengri tíma. Fyrir konur, sem eru í meiri áhættu á þunglyndi, getur þessi þekking verið sérstaklega mikilvæg. Lífið verður einfaldlega léttara þegar við nærum okkur af mat sem vinnur með okkur en ekki á móti.
Björn Ófeigs.
Heimildir
- Dietary inflammatory potential and risk of depression in women – BMC Psychiatry
- Dietary Inflammatory Index and risk of depression – PubMed
- Association between dietary inflammation and depression in women – PubMed
- Mediterranean diet and depression – IJBNPA
- Mediterranean diet may help ease depression – Harvard Health
- Anti-inflammatory diets and mental health: a review – Frontiers in Nutrition
- Inflammatory diets and depression risk – Nature Molecular Psychiatry
