Að lifa með hjartabilun í yfir tvo áratugi og gangráð/bjargráð (ICD) í 10 ár hefur kennt mér að hugsa öðruvísi um hjartaheilsu mína.
Á þessum tíma hef ég hef gengið í gegnum fjölmargar hjartaþræðingar farið í stóra og flókna opna hjartaaðgerð og unnið með læknum og hjúkrunarfólki sem hafa hjálpað mér að halda löskuðu hjartanu gangandi. Á þessu ferðalagi hef ég lært að góð hjartaheilsa byggist ekki á einni stórri breytingu heldur daglegum litlum venjum sem leggja grunninn til framtíðar. Það má líka þessu við gömul retró hljómflutningstæki þar sem reglulega þarf að hreinsa og smyrja takka, fara yfir og hlú að. Hjartað okkar þarfnast umhyggju og við þurfum að mæta okkur þar sem við erum stödd á hverjum tíma. Með þessu móti getum við notið betri lífsgæða til lengri tíma.
8 lykilþættir hjartaheilsu – uppfærðar leiðbeiningar AHA (júní 2025)
Amerísku hjartasamtökin (AHA) uppfærðu í júní 2025 ráðleggingar sínar um 8 lykilþætti góðrar hjartaheilsu. Þetta eru lyklarnir sem hafa afgerandi áhrif á hjartað okkar.
Mataræði
Ráðlagt er að fylgja Miðjarðarhafsmataræðinu (MEPA) eða DASH-mataræði. Borða meira af grænmeti, ávöxtum, hnetum, heilkorni og fiski, en draga úr sykruðum drykkjum, unnu kjöti og salti.
Hreyfing
Markmiðið er að hreyfa sig í að minnsta kosti 150 mínútur á viku við miðlungs álag eða 75 mínútur við meira álag. Tvær styrktaræfingar á viku bæta við verndandi áhrifum. Þarna verður þó hver og einn að finna sína leið og góður göngutúr eða hjólreiðatúr er alltaf góð hugmynd.
Reykingar og nikótín
Allt nikótín og þar á meðal rafrettur áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Að hætta að reykja eða nota nikótín er eitt það mikilvægasta sem þú getur gert fyrir hjartað.
Svefn
Svefn er nýr mælikvarði í lykilþáttunum 8. Fullorðnir ættu að sofa 7–9 klukkustundir á nóttu. Svefnleysi og of mikill svefn tengjast bæði verri hjartaheilsu.
Þyngd
BMI (18,5–24,9) er áfram notaður sem mælikvarði, þó viðurkennt sé að hann hafi takmarkanir og geti verið mismunandi eftir líkamsbyggingu og þjóðfélagshópum.
Kólesteról
AHA mælir nú með að nota non-HDL kólesteról fremur en heildarkólesteról þar sem það gefur betri mynd af áhættu og krefst ekki föstu.
Blóðsykur
Hemoglobin A1c er notað til að meta langtímastjórnun blóðsykurs ásamt fastandi blóðsykri. Þetta hjálpar til við að greina forstig sykursýki fyrr.
Blóðþrýstingur
Markmiðið er að vera undir 120/80 mmHg. Háþrýstingur (yfir 130/80 mmHg) er einn af stóru áhættuþáttunum þegar kemur að hjarta- og æðasjúkdóma.
Af hverju þetta skiptir máli
Rannsóknir sýna að þeir sem halda sem hæstum lykilþáttum frá unga aldri eru í mun minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum seinna á lífsleiðinni. Ný rannsókn sýndi að aðeins 11,5% þátttakenda náðu öllum þáttunum, og veikustu þættirnir voru mataræði, reykingar og hreyfing en það eru atriði sem við getum öll bætt með litlum skrefum.
Að lokum
Hjartaheilsa er ekki keppni í hraða heldur langhlaup sem við vinnum með daglegri umhyggju. Lítil atriði geta breytt miklu:
- Skipta sykruðum drykkjum út fyrir vatn
- Fara í 20 mínútna göngu eða hjólatúr (rafhjól eru fullgild)
- Sofa reglulega og helst alltaf á sama tíma
- Mæla reglulega blóðþrýsting og blóðfitu
Smám saman safnast þessi litlu skref og jákvæðu lífsstílsvenjur saman og til lengri tíma auka lífsgæði og lengja lífið. Ég hef upplifað þetta sjálfur á eigin skinni. Hvert örstutt spor skiptir máli.
Björn Ófeigs.
Heimildir
Heimildir
• American Heart Association – Life’s Essential 8 Fact Sheet
• JAMA Cardiology – LE8 and Cardiovascular Risk
• Cardiometabolic Health Congress
