Hvað á að borða margar máltíðir á dag?

Hvað á að borða margar máltíðir á dag?

Er einhver ein regla betri en önnur þegar kemur að því hvað á að borða margar máltíðir á dag, hvenær á að borða þær, á að hafa þær litlar eða stórar, er í lagi að fasta? Eru þetta kannski bara óvísindalegar vangaveltur?

Kristján Már Gunnarsson sem heldur úti authoritynutrition.com hefur tekið saman nokkra athyglisverða punkta um efnið og fylgja þeir hér fyrir neðan.

Það eru skiptar skoðanir á því hvað sé “ákjósanlegt” að borða oft á dag.

Sumir segja að morgunmaturinn keyri fitubrennsluna í gang og að 5-6 máltíðir á dag séu nauðsynlegar til að halda brennslunni gangandi.

Að borða morgunmat eða ekki

“Morgunmatur er mikilvægasta máltíð dagsins”– hljómar þetta kunnuglega?

Í hefðbundinni umræðu er morgunmatur talinn nauðsynlegur – hann keyri brennsluna í gang og hjálpi þér að léttast.

Faraldsfræðilegar rannsóknir sýna að þeir sem sleppa morgunmat séu líklegri til að þjást af offitu en þeir sem borða morgunmat (1).

En samhengi og orsök haldast ekkert endilega í hendur. Þessi gögn sanna EKKI að morgunmatur hjálpi þér að léttast. Aðeins að algengara sé að þeir sem sleppa morgunmat þjáist af offitu.

Ástæðan fyrir þessu er líklega sú að þeir sem sleppa morgunmat séu minna að velta fyrir sér hollu líferni, fái sér jafnvel vínarbrauð með kaffinu og pizzu í hádeginu.

Allir “vita” að morgunmatur gerir þér gott, þess vegna er líklegra að þeir sem lifa hollu líferni fái sér hann.

Staðreyndin er sú að það er ENGIN líffræðileg þörf fyrir morgunmat. Þú “þjófstartar” ekki fitubrennslunni með honum og hann er á engan hátt mikilvægari en aðrar máltíðir.

Mitt ráð: Ef þú ert svangur að morgni, skaltu fá þér morgunmat. Ef ekki, sleppirðu honum… gakktu bara úr skugga um að þú borðir hollt restina af deginum.

Brennum við meiru ef við borðum oft?

Ein mýtan sem virðist stöðugt halda velli er sú að fleiri og smærri máltíðir hraði brennslu.

Það er rétt að melting eykur brennslu örlítið.

Hins vegar er það heildarmagnið sem borðað er sem ákveður hversu mikilli orku er eytt í meltinguna.

Að borða þrjár 800 hitaeininga máltíðir veldur sömu brennslu í líkamanum og að borða sex 400 hitaeininga máltíðir. Munurinn er enginn.

Í fjölda rannsókna hafa verið bornar saman margar, smáar máltíðir annars vegar og fáar stórar máltíðir hins vegar. Niðurstaðan er alltaf sú sama. Það er enginnmarkverður munur hvort heldur er á brennslu eða fitutapi (23).

Fleiri máltíðir til að jafna blóðsykur og draga úr matarlöngun

Ég rek oft augun í þá röksemd að tíðar máltíðir jafni blóðsykur.

Því er oft haldið fram að stórar máltíðir leiði til mikillar hækkunar og lækkunar á blóðsykri, á meðan smærri máltíðir og fleiri jafni blóðsykur yfir daginn.

Vísindin styðja þetta ekki ekki.

Rannsóknir sýna að þeir sem borða færri og stærri máltíðir hafa lægri blóðsykur að meðaltali (4).

“Toppar” í blóðsykrinum geta verið hærri, en í heildina eru gildin mun lægri. Þetta skiptir sérstaklega máli fyrir þá sem eru í vandræðum með blóðsykurinn, þar sem hækkaður blóðsykur getur valdið alls konar vandamálum.

Það hefur líka komið í ljós að færri máltíðir valda minni svengd og draga úr hungri samanborið við tíðar máltíðir (5).

Að borða oft getur aukið líkur á ristilkrabbameini

Það eru nokkrar faraldsfræðilegar rannsóknir sem sýna að fleiri máltíðir tengjast meiri hættu á ristilkrabbameini, sem er 4. algengasta orsök dauðsfalla af völdum krabbameins.

Tölurnar sýna allt að 90% auknar líkur fyrir 4 máltíðir á dag, borið saman við 2 máltíðir (567).

Auðvitað þýða tölfræðileg tengsl ekki endilega að það sé um orsakasamhengi að ræða, þannig að þessar rannsóknir sanna ekki að margar máltíðir auki líkur á ristilkrabbameini.

En það er ástæða til að benda á þetta, sérstaklega vegna þess hvað tengslin virðast vera gífurlega sterk.

Að sleppa úr máltíðum af og til er hollt

Ein af tískubólunum í dag varðandi næringu er “tímabundin fasta” – sem þýðir að þú sleppir markvisst að borða á ákveðnum tímum.

Dæmi um þetta er að sleppa morgunmat og hádegismat á hverjum degi eða að þú velur kannski 2 daga í viku til að fasta alveg.

Það eru til margar útgáfur af þessum “tímabundnu föstum” (e. intermittent fasting).

Samkvæmt hefðbundinni næringarfræði ætti þessi aðferð að setja líkamann í “sveltisástand” og verða til þess að þú missir verðmætan vöðvamassa. Það er hins vegar alls ekki það sem gerist.

Rannsóknir á tímabundinni föstu sýna að brennsla eykst í raun í upphafi. Það er ekki fyrr en eftir 2 – 3 daga í svelti sem fer að hægjast á brennslunni (8910).

Að auki sýna bæði rannsóknir á mönnum og dýrum að tímabundin fasta hefur ýmis jákvæð áhrif á heilsu, þar á meðal bætt insúlínnæmi, lægri glúkósa, lægra insúlín og ýmis önnur góð áhrif (11).

Tímabundin fasta ýtir líka undir ferli sem kallast “autophagy” þar sem líkamsfrumur hreinsa upp úrgangsefni sem hafa safnast upp í þeim. Þetta er talið hægja á öldrun og framþróun ýmissa sjúkdóma (12).

Að lokum

Það virðist vera alveg ljóst að mýtan um margar, litlar máltíðir er nákvæmlega það…mýta.

Það bætir ekki heilsu að borða oftar, það flýtir ekki efnaskiptum og það bætir ekki glúkósamagn í blóði. Ef eitthvað er, þá eru færri máltíðir hollari.

Þannig að ég mæli með nýrri, byltingarkenndri aðferð við skipulagningu máltíða þinna…

1. Ef þú verður svangur, borðaðu.
2. Þegar þú ert orðinn saddur, stoppaðu.
3. Endurtaktu þetta aftur og aftur.

Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.

P.S. Ekki gleyma að læka við okkur á Facebook 

Björn er ritstjóri og ábyrgðarmaður hjartalif.is með brennandi áhuga á hjartans málefnum auk þess að vera sjálfur hjartabilaður og með gangráð/bjargráð.