Miðjarðarhafsmataræðið hefur notið síaukinna vinsælda síðasta áratuginn, en rannsókn sem framkvæmd var við Harvard Medical School og birt árið 2013 sýndi með sannfærandi hætti fram á heilsutengdan ávinning þess.
Kom þar meðal annars fram að mataræðið væri áhrifarík leið til að draga úr líkum á hjartaáfalli, heilablóðfalli og ótímabærum dauðsföllum vegna heilsutengdra vandamála. Þó að mesti heilsutengdi ávinningurinn fáist með því að tileinka sér mataræðið snemma á lífsleiðinni sýna rannsóknir að talsverð heilsubót fæst einnig af að hefja vegferð í átt að hollara mataræði um miðjan aldur.
Vísindamenn skráðu matarvenjur meira en 10.000 kvenna á sextugs- og sjötugsaldri og rannsökuðu hvernig þeim vegnaði heilsufarslega 15 árum síðar. Konur sem höfðu tileinkað sér hollt mataræði á miðjum aldri voru um 40% líklegri til að ná áttræðisaldri án þess að hafa þurft að glíma við langvinn veikindi, líkamlega og andlega kvilla heldur en þær konur sem höfðu óhollari matarvenjur. Mataræði þeirra kvenna sem bjuggu við besta heilsu á áttræðisaldri átti það almennt sameiginlegt að samanstanda að miklu leyti af fæðu úr jurtaríkinu, heilkornafæðu og fiski og innihalda takmarkað magn af rauðu kjöti, unnum kjötvörum og áfengi. Raunar má segja að lýsingin sé dæmigerð fyrir Miðjarðarhafsmataræðið, sem einnig inniheldur ríkulegt magn af ólífuolíu og hnetum.
Hversvegna?
En hvers vegna hafa breyttar matarvenjur á miðjum aldri svona mikil áhrif á heilsu þína síðar á lífsleiðinni? Dr. Cécilia Samieri, sem stýrði ofangreindri rannsókn, útskýrir að mismunandi þættir geti komið við sögu. Má þar nefna minni bólgu og minna oxunarálag, bæði kerfisbundið í líkamanum og innan miðtaugakerfisins. Bólga og oxunarálag eru ástæður margra langvinnra sjúkdóma, til dæmis aldurstengdra heilasjúkdóma, en geta einnig haft mikil áhrif á geðheilsu. Miðjarðarhafsmataræðið hefur jafnframt jákvæð áhrif á blóðsykur og bætir insúlínnæmi.
Hollt mataræði er ansi öflug heilsubót. Heilkorn, belgjurtir, ávextir og grænmeti eru stútfull af trefjum, sem hægja á meltingu og hjálpa til við að halda blóðsykri í skefjum. Fiskur, ólífuolía og hnetur eru svo uppfull af einómettuðum fitusýrum sem hafa bólgueyðandi áhrif og geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og mörg önnur heilsutengd vandamál.
Þrátt fyrir að rannsóknin frá árinu 2013 hafi verið ein sú stærsta sinnar tegundar með tilliti til heilsufarslegra áhrifa Miðjarðarhafsmataræðisins þá hafa jákvæð áhrif þess þó verið þekkt um langa hríð. Fyrri rannsóknir höfðu þegar sýnt fram á ýmsan heilsufarslegan ávinning. Má þar nefna lægra kólesteról, þyngdartap, jákvæð áhrif á gigt og minni líkur á að þróa með sér sjúkdóma líkt og Alzheimer‘s, sykursýki og ýmsar tegundir krabbameins.
Með árunum hafa niðurstöður æ fleiri rannsókna sýnt fram á óyggjandi heilsufarslegan ávinning Miðjarðarhafsmataræðisins og er heilbrigðisstarfsfólk í síauknum mæli farið að mæla með mataræðinu við sjúklinga sína. Stacey Nelson, næringarfræðingur við Massachusetts General Hospital, bandarískt sjúkrahús sem unnið hefur náið með Harvard háskóla í gegnum tíðina, vill þó meina að ekki sé líklegt til árangurs að umturna matarvenjum sínum á einni nóttu. Raunhæfast sé að breyta mataræðinu í smáum skrefum yfir lengri tíma.
Hún ráðleggur fólki að byrja á að kynna sér Miðjarðarhafsmataræðið og þekkja undirstöðuatriði þess:
- Hver máltíð samanstendur af ávöxtum, grænmeti, heilkornafæðu (heilhveitibrauði, hýðishrísgrjónum, kínóa og búlgur), ólífuolíu, baunum, hnetum, belgjurtum, fræjum, kryddjurtum og kryddi.
- Fisks er neytt allavega tvisvar í viku.
- Hóflegs magns osts og jógúrts er neytt daglega til vikulega.
- Hóflegs magns alifuglakjöts og eggja er neytt á tveggja daga fresti til vikulega.
- Rauðs kjöts er neytt sparlega og í litlum skömmtum.
- Vatnsneysla er mikil en neyslu áfengis er haldið í hófi (að hámarki eitt glas á dag fyrir konur og tvö glös á dag fyrir karlmenn).
Til að hefja vegferð í átt að Miðjarðarhafsmataræði eru hér fimm ráð:
- Steiktu mat upp úr ólífuólíu í stað smjörs.
- Bættu ávöxtum og grænmeti við mataræði þitt í formi millimála og sem viðbót við uppskriftir sem þú notar nú þegar.
- Veldu hollari kostinn (heilhveiti) þegar þú kaupir brauð og pasta.
- Skiptu rauðu kjöti út fyrir fisk a.m.k. tvisvar í viku.
- Takmarkaðu neyslu fituríkrar mjólkurvöru, t.d. með því að skipta nýmjólk út fyrir léttmjólk eða undanrennu.
Það hjálpar líka að skipta út einstökum matvörum í mataræði þínu fyrir hollari kost. Í stað þess að smyrja samlokuna þína með majónesi gætirðu til dæmis notað hummus. Hér eru fleiri tillögur frá Stacey Nelson:
- Skiptu snarli á borð við kex og snakk með ranch sósu út fyrir niðurskorið sellerí, gulrætur og papriku og dýfðu í salsa sósu.
- Skiptu hvítum hrísgrjónum út fyrir kínóa.
- Skiptu hvítu samlokubrauði út fyrir tortillur úr heilhveiti.
- Skiptu hamborgarabuffi út fyrir laxabuff.
- Skiptu rjómaís út fyrir búðing unninn úr fitusnauðum mjólkurvörum.
- Skiptu Hollandaise sósu út fyrir salsa sósu.
Með smáum breytingum yfir lengri tíma er smám saman hægt að umturna mataræðinu. Heilbrigt mataræði verður þá hægt og rólega að vana og krefst ekki of mikils erfiðis eða umhugsunar. Varanlegar lífstílsbreytingar á miðjum aldri munu hjálpa þér að njóta elliáranna við góða heilsu.
Björn Ófeigs.
Heimild:
