Hnetur eru góð viðbót við heilbrigt mataræði og fyrir hjartað þitt. Hnetur, sem innihalda ómettaðar fitusýrur og önnur næringarefni eru sérlega gott millimál.
Þær eru ódýrar, auðvelt að geyma þær og pakka þeim til að taka með sér. Það skiptir ekki öllu hvaða tegund af hnetum þú borðar, en sumar innihalda þó meira af hjartavænum næringarefnum og fitum en aðrar. Valhnetur, möndlur, heslihneturog raunar flestar tegundir af hnetum eru stútfullar af næringu. Fyrir þá sem hafa hjartasjúkdóma getur það að borða hnetur í stað óhollustu í millimál hjálpað við að fylgja mataræði sem er gott fyrir hjartað.
Þeir sem hafa hnetur sem hluta af heilbrigðu mataræði geta lækkað LDL kólesterólið -það slæma- í blóðinu. Hátt LDL kólesteról er einn af orsakavöldum hjartasjúkdóma.
Að borða hnetur getur minnkað áhættuna á að mynda blóðsega sem geta valdið lífshættulegu hjartaáfalli. Hnetur virðast einnig bæta heilbrigði innra byrðis slagæðanna.
Hvað er í hnetum sem talið er vera gott fyrir hjartað?
Fyrir utan að vera ríkar af próteini, innihalda flestar hnetur einhver af þessum hjartavænu næringarefnum:
- Ómettaðar fitusýrur. Góðu fitusýrurnar, bæði einómettaðar og fjölómettaðar sem eru taldar lækka slæma kólesterólið í blóðinu
- Omega 3 fitusýrur. Margar hnetur eru ríkar af omega 3 fitusýrum, sem eru m. a. taldar minnka líkur á hættulegum hjartsláttaróreglum sem geta leitt til hjartaáfalla. Omega 3
fitusýrur finnast einnig í mörgum fisktegundum, en hnetur eru besta uppspretta þeirra úr plönturíkinu - Trefjar. Allar hnetur innihalda trefjar, sem hjálpa til við að lækka kólesteról. Trefjar valda mettunartilfinningu, svo að maður borðar minna. Trefjar eru einnig taldar skipta málið við að draga úr líkum á sykursýki
- E vítamín. E vítamín gæti komið í veg fyrir segamyndun í slagæðunum, sem þrengja þær. Myndun fituskella í slagæðunum getur leitt til brjóstverkja, kransæðasjúkdóms eða hjartaáfalls
- Plöntusteról. Sumar hnetur innihalda plöntusteról, efni sem getur hjálpað við að lækka kólesterólið. Þeim er oft bætt í vörur eins og smjörlíki og appelsínusafa til að gera þær heilsusamlegri, en eru til staðar í hnetum
- L-arginín. L-arginín er efni sem gæti hjálpað við að gera slagæðaveggina heilbrigðari með því að gera þá sveigjanlegri og ólíklegri til að mynda sega sem geta hindrað blóðflæðið
Hvaða magn af hnetum er heilsusamlegt?
Allt að 80% hnetunnar er fita. Þrátt fyrir að mest af þessari fitu sé heilsusamleg fita er þetta mikið af hitaeiningum. Þess vegna ætti að neyta þeirra í hófi. Hnetur ættu að koma í stað mettaðrar fitu eins og þeirrar sem finnst í kjöti, eggjum og mjólkurvörum.
Í stað þess að neyta óheilsusamlegrar mettaðrar fitu fáðu þér frekar eina lúku af hnetum eða 1-2 matskeiðar af hnetusmjöri. Amerísku hjartasamtökin (AHA) mæla með neyslu 4 skammta af ósöltuðum hnetum á viku. Veldu hráar eða þurrristaðar hnetur frekar en hnetur eldaðar í olíu.
Einn skammtur er lítil lúka (u.þ.b. 40 g) af heilum hnetum eða 2 matskeiðar af hnetusmjöri.
Skiptir máli hvaða tegund af hnetum þú borðar?
Mögulega. Flestar hnetur virðast vera heilsusamlegar en sumar frekar en aðrar. Valhnetur hafa verið vel rannsakaðar og þær innihalda mikið af omega 3 fitusýrum. Möndlur, makadamíuhnetur, heslihnetur og pekanhnetur virðast frekar heilsusamlegar. Jarðhnetur sem eru tæknilega ekki hnetur heldur belgjurt eins og baunir virðast vera nokkuð heilsusamlegar.
Mundu þó að hneturnar hætta að vera heilsusamlegar ef þær eru hjúpaðar súkkulaði, sykri eða salti.
Hér eru næringarupplýsingar um algengar hnetutegundir. Hitaeininga- og fituinnihald í u.þ.b. 30 g af ósöltum hnetum.
Hnetutegund |
Hitaeiningar |
Fituinnihald (mettuð/ómettuð) * |
| Heslihnetur, hráar | 178 | 17 g (1.3 g/15.2 g) |
| Heslihnetur, þurristaðar | 183 | 17.7 g (1.3 g/15.6 g) |
| Jarðhnetur, þurristaðar | 166 | 14 g (2g/11.4 g) |
| Kasjúhnetur, þurristaðar | 163 | 13.1 g (2.6 g/10 g) |
| Kastaníur, ristaðar | 69 | 0.6 g (0.1 g/0.5 g) |
| Makadamíuhnetur, hráar | 204 | 21.5 g (3.4 g/17.1 g) |
| Makadamíuhnetur, þurristaðar | 204 | 21.6 g (3.4 g/17.2 g) |
| Möndlur hráar | 163 | 14 g (1.1 g/12.2 g) |
| Möndlur, þurristaðar | 169 | 15 g (1.1 g/12.9 g) |
| Parahnetur hráar | 186 | 19 g (4.3 g/12.8 g) |
| Pekanhnetur, þurristaðar | 201 | 21 g (1.8 g/18.3 g) |
| Pistasíur, þurristaðar | 161 | 12.7 g (1.6 g/10.5 g) |
| Valhnetur, hráar | 185 | 18.5 g (1.7 g/15.9 g) |
*Summa mettaðrar og ómettaðrar fitu er ekki alltaf jöfn heildarfituinnihaldi vegna þess að inni í því getur einnig verið eitthvað af öðrum næringarefnum.
Eru hnetuolíur líka heilsusamlegar?
Hnetuolíur eru góð uppspretta omega 3 fitusýra og E-vítamíns en skortir trefjarnar sem hnetur hafa að geyma. Valhnetuolía er ríkust af omega 3 fitusýrum. Hnetuolíur innihalda bæði mettaða og ómettaða fitu. Hægt er að nota hnetuolíur í salatdressingu eða við eldamennsku. En gæta þarf að því að hnetuolíur eru viðkvæmari fyrir hita en grænmetisolíur og verða beiskar ef þær ofhitna. Eins og með hnetur skal gæta hófs í neyslu á hnetuolíum því þær eru ríkar af fitu og hitaeiningum.
Þýtt og endursagt af vef Mayo clinic
Björn Ófeigs.
