Egg eru svo næringarrík að oft er talað um þau sem “fjölvítamín náttúrunnar.” Að auki innihalda þau ýmis sjaldgæfari efni sem fjölda fólks skortir, t.d. ákveðin andoxunarefni og mikilvæg næringarefni fyrir heilann.
Hér eru 6 ástæður fyrir því að egg eru með því hollasta sem hægt er að borða.
1. Egg eru alveg ótrúlega næringarrík
Eitt egg inniheldur magnað úrval næringarefna.
Ímyndaðu þér bara… næringarefnin duga til að breyta einni frjóvgaðri frumu í lítinn kjúkling!
Egg eru hlaðin vítamínum, steinefnum, hágæða próteinum, góðum fitum og fjölda annarra minna þekktra næringarefna.
Eitt stórt egg inniheldur (1):
- Vítamín B12 (Cobalamín): 9% af RDS (ráðlögðum dagskammti).
- Vítamín B2 (Riboflavín): 15% af RDS.
- Vítamín A 6% af RDS.
- Vítamín B5 (Pantóþensýra): 7% af RDS.
- Seleníum 22% af RDS.
Egg innihalda að auki eitthvað magn af nánast öllum vítamínum og steinefnum sem líkaminn þarfnast… þar á meðal kalsíumi, járni, kalíum, sinki, magnesíum, vítamíni E, fólinsýru o.fl.
Stórt egg inniheldur 77 kaloríur, þar af eru 6 grömm gæða prótein og 5 grömm eru fita.
Nánast öll næringarefnin eru í gulunni, hvítan inniheldur bara prótein.
Niðurstaða: Egg eru ótrúlega næringarrík og innihalda mjög mikið magn næringarefna miðað við hitaeiningainnihald. Næringarefnin eru í gulunni, en hvítan er aðallega prótein.
2. Egg bæta kólesteról í blóðinu og auka EKKI líkur á hjartasjúkdómum
Aðalástæðan fyrir því að fólk hefur verið varað við eggjum er sú að þau séu hlaðin kólesteróli.
Stórt egg inniheldur 212 mg af kólesteróli, sem er slatti miðað við flestar aðrar fæðutegundir.
Hins vegar er ekki sjálfgefið að fæða sem inniheldur kólesteról hækki slæma kólesterólið í blóðinu.
Lifrin er stöðugt að framleiða kólesteról. Ef þú borðar kólesteról framleiðir lifrin minna og öfugt, ef þú borðar ekki kólesteról framleiðir lifrin meira af því.
Málið er að margar rannsóknir sýna fram á að egg bæta kólesterólbúskap líkamans.
Egg hækka magn HDL (góða kólesterólsins) og þau hafa þá tilhneigingu að breyta LDL (slæma kólesterólinu) í stærri gerð LDL sem tengist ekki auknum líkum á hjartasjúkdómum (2, 3, 4)
Ein rannsókn leiddi í ljós að neysla 3 eggja á dag, dró úr insúlínónæmi, hækkaði HDL og jók stærð LDL eininganna hjá bæði mönnum og konum með efnaskiptasjúkdóma (5).
Margar rannsóknir hafa skoðað áhrif eggjaneyslu á á hjarta- og æðasjúkdóma og fundu engin tengsl þar á milli (6, 7, 8, 9)
Hins vegar hafa sumar rannsóknir sýnt aukna hættu á hjarta- og æðasjúkdómum hjá sykursjúkum einstaklingum. Þetta þarfnast þó frekari rannsókna og á líklega ekki við ef einstaklingar eru á lágkolvetnamataræði, sem getur haft mjög jákvæð áhrif á sykursýki 2 (10, 11, 12).
Niðurstaða: Rannsóknir sýna að egg hafa jákvæð áhrif á kólesteról í blóði. Þau auka magn HDL (góða) kólesterólsins og stækka LDL (slæma) kólesterólið, sem ætti að minnka líkur á hjartasjúkdómum.
3. Egg eru hlaðin kólíni (Choline) sem er mikilvægt næringarefni fyrir heilann
Kólín er ekki mjög þekkt næringarefni og er oft flokkað með B-vítamínum.
Kólín er mikilvægt heilsu og er nauðsynlegt fyrir ýmis efnaskipti líkamans.
Það er nauðsynlegt til að mynda taugaboðefnið asetýlkolín (acetylcholine) og finnst líka í frumuhimnum.
Lítið magn kólíns hefur verið tengt við lifrarsjúkdóma, efnaskiptasjúkdóma og taugasjúkdóma (13).
Þetta næringarefni gæti verið sérlega mikilvægt fyrir ófrískar konur. Rannsóknir sýna að lág inntaka kólíns getur aukið líkur á göllum í taugapípum og leitt til lækkaðs vitsmunaþroska í börnum (14).
Í rannsókn á neysluvenjum sem fram fór í Bandaríkjunum á árunum 2003 – 2004 kom í ljós að yfir 90% þátttakenda borðuðu minna en ráðlagðan dagskammt af kólíni (15).
Besti fæðugjafi kólíns er gulan í eggjum og nautalifur. Eitt stórt egg inniheldur 113 mg af kólíni.
Niðurstaða: Kólín er nauðsynlegt næringarefni sem 90% Bandaríkjamanna fær ekki nóg af. Gulan í eggjum er frábær fæðugjafi fyrir kólín.
4. Í eggjum er hágæðaprótín með rétti hlutfalli amínósýra
Prótín eru aðalbyggingarefni líkamans og eru nauðsynleg bæði í uppbyggingu og virkni mannslíkamans.
Amínósýrur tengjast saman og mynda prótín, sem raðast síðan í flókin form.
Það eru u.þ.b. 21 amínósýra sem líkaminn notar til að byggja prótín.
Líkaminn getur ekki framleitt 9 af þessum “nauðsynlegu” amínósýrum og því þurfum viðað fá þær í gegnum fæðuna.
Gæði prótíns fer eftir hversu mikið það inniheldur af þessum nauðsynlegu amínósýrum. Prótíngjafi sem inniheldur þær allar í réttum hlutföllum er mjög góður prótíngjafi.
Egg eru meðal bestu prótíngjafa í fæðunni. Raunar er líffræðilegt gildi (mæling á gæðum prótíns) oft metið með því að bera það saman við egg sem hafa verið gefið fullkomna gildið 100.
Niðurstaða: Egg eru frábær fæðugjafi fyrir prótín og inniheldur í réttum hlutföllum allar nauðsynlegar amínósýrur.
5. Egg eru hlaðin af lútíni (lutein) og Zeaxantíni (Zeaxanthin) sem vernda augun
Það eru tvö andoxunarefni í eggjum sem geta haft afgerandi áhrif á augnheilsu.
Þau eru kölluð Lútín og Zeaxantín og finnast hvorutveggja í gulu eggja.
Lutín og Zeaxantín hafa tilhneigingu til að safnast upp í sjónhimnunni.
Þessi andoxunarefni draga töluvert úr hættu á hrörnun í augnbotnum og skýi á auga sem eru meðal algengustu orsaka blindu hjá eldra fólki (16, 17, 18)
Í einni rannsókn kom í ljós að neysla 1,3 eggjagulu á dag í 4,5 vikur jók blóðgildi zeaxantíns um 114 – 142% og lútíns um 28 – 50% (19).
Niðurstaða: Egg innihalda mikið magn andoxunarefnanna lútíns og zeaxantíns sem geta á afgerandi hátt dregið úr líkum á hrörnun í augnbotnum og skýi á auga.
6. Að borða egg í morgunmat getur hjálpað þér að léttast
Egg innihalda nánast ekki nein kolvetni, en töluvert af prótíni og fitu.
Þau eru mjög mettandi miðað við aðrar fæðutegundir (20).
Vegna þessa kemur ekki á óvart að rannsóknir sýni fram á að egg í morgunmat geti leitt til fitutaps.
Í einni rannsókn voru 30 konur í yfirþyngd annað hvort látnar borða egg í morgunmat eða beyglur. Báðir morgunverðirnir innihéldu sama fjölda hitaeininga.
Konurnar í eggjahópnum voru saddari og borðuðu færri hitaeiningar það sem eftir lifði dags og raunar næstu 36 klst (21).
Í annarri rannsókn sem stóð yfir í 8 vikur kom í ljós að egg í morgunmat leiddu til markverðrar léttingar miðað við sama hitaeiningafjölda úr beyglum. Eggjahópurinn (22):
- Missti 65% meiri þyngd.
- Missti 16% meiri líkamsfitu.
- Náði 61% meiri lækkun BMI stuðulsins.
- Náði 34% meiri árangri í að minnka mittismál (góður mælikvarði á kviðfitu, sem tengist mjög auknum líkum á sjúkdómum).
Ekki eru öll egg eins
Það er mikilvægt að hafa í huga að egg er ekki endilega það sama og egg.
Hænsni eru oft ræktuð í verksmiðjum, geymd í búrum og fædd á korni sem hefur áhrif á næringarinnihald eggjanna. Það er best að kaupa Omega-3 bætt egg eða egg frá frjálsum hænum. Þau eru næringarríkari og hollari.
Hins vegar ef þú hefur ekki aðgang að eða efni á þessum eggjum, þá eru “venjuleg” egg samt góður kostur.
Og að lokum…
Egg eru ódýr, bragðgóð og passa með nánast öllum mat.
Pistillin er úr smiðju Kristjáns Más Gunnarssonar sem hélt úti vefsíðunni AuthorityNutrition.com
