Brauð er umdeilanlegt og margir finna brauði og korni flest til foráttu á meðan aðrir geta ekki hugsað sér lífið án þess. Einn af þeim sem hefur ákveðnar skoðanir á brauði og korni er Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari á betrinaering.is en hér gerir hann úttekt á þessum málum með sínu lagi og dregur ekki af sér.
Við vitum flest að hvítt brauð og unnið korn eru ekkert sérlega nærandi.
Næringarfræðingar og næringarráðgjafar hafa hvatt okkur til að borða heilkorna í staðinn.
En korn, sérstaklega glútenríkt korn eins og hveiti, hefur sætt mikilli gagnrýni á undanförnum árum.
Í dag halda margrir virtir heilsusérfræðingar því fram að brauð og glútenríkt korn sé í besta falli óþarft og í versta falli skaðlegt.
Brauð er kolvetnaríkt og getur keyrt upp blóðsykurinn
Heilkornabrauð er yfirleitt ekki gert úr raunverulegum “heil”kornum.
Heilu kornin eru oft mulin niður í mjög fínt mjöl. Jafnvel þó þessi aðferð varðveiti næringarefnin, veldur hún því að mjölið meltist mjög hratt.
Sterkjan í brauðinu brotnar hratt niður í meltingarveginum og streymir inn í blóðrásina sem glúkósi. Þetta veldur hraðri hækkun á blóðsykri og insúlíni.
Jafnvel heilhveitibrauð getur hækkað blóðsykur hraðar en mörg súkkulaðistykki (1).
Þegar blóðsykurinn fer hratt upp, hefur hann líka tilhneigingu til að fara hratt niður. Þegar blóðsykurinn fer niður, verðum við svöng.
Þetta er blóðsykursrússíbaninn sem fólk á hákolvetnafæði þekkir vel. Stuttu eftir máltíð fer hungrið aftur að segja til sín, sem kallar síðan á aðra hákolvetnamáltíð.
Hækkaður blóðsykur getur einnig valdið glýkósýleringu (e. glycation) á frumustigi þegar blóðsykur hvarfast við prótín í líkamanum. Þetta er talið vera ein af orsökum öldrunar (2).
Rannsóknir á lágkolvetnamataræði (þar sem dregið er úr sterkju og sykri) benda til þess að einstaklingar sem eru með sykursýki eða þurfa að léttast ættu að forðast allt korn (3, 4, 5).
Niðurstaða: Brauð eru yfirleitt úr unnu hveiti. Þau meltast auðveldlega og hækka hratt bæði blóðsykur og insúlín, sem leiðir svo til hratt lækkandi blóðsykurs og stuðlar að ofáti.
Brauð inniheldur mikið glúten
Hveiti inniheldur mikið af prótíni sem kallast glúten.
Þetta prótín er með viðloðunareiginleika svipaða lími (þess vegna kallst það glúten) og veldur teygjanleika deigs.
Vísbendingum fjölgar stöðugt um að töluvert hlutfall mannkyns sé viðkvæmt fyrir glúteni (6, 7, 8).
Þegar við borðum brauð sem inniheldur glúten (hveiti, spelt, rúg og bygg) þá ræðst ónæmiskerfið í meltingarvegi okkar á glútenprótínin (9).
Stýrðar rannsóknir á fólki sem er ekki með glútenóþol sýna að glúten skaðar þarmavegginn, veldur verkjum, uppþembu, harðlífi og þreytu (10 ,11).
Glútennæmni er einnig tengd nokkrum tilfellum geðklofa (12 ,13) og óregluhreyfingum (e. cerebellar ataxia) (14, 15) – í báðum tilfellum alvarlegir sjúkdómar í heila.
Glúten er líklegast skaðlegt fyrir marga, ekki bara þá sem hafa greinst með glútenóþol eða glútennæmni.
Eina leiðin til að komast raunverulega að því hvort þú ert viðkvæmur fyrir glúteni er að fjarlægja glúten úr mataræðinu í 30 daga og bæta því síðan aftur inn og sjá hvaða áhrif það hefur á þig.
Niðurstaða: Brauð inniheldur yfirleitt glúten. Glúten veldur ónæmissvörun í meltingarveginum hjá glútennæmum einstaklingum. Þetta getur valdið meltingarvandamálum, sársauka, uppþembu, þreytu og öðrum einkennum.
Brauð inniheldur fleiri skaðleg efni
Flestar algengar tegundir af brauði innihalda sykur, rétt eins og önnur unnin matvæli.
Sykur veldur mörgum aukaverkunum og neysla unninna matvæla sem innihalda sykur er líkleg til að hafa skaðleg áhrif á heilsu.
Kornmeti inniheldur yfirleitt einnig fýtatsýru.
Fýtatsýra er sameind sem bindur mikilvæg steinefni eins og kalsíum, járn og sink og kemur þannig í veg fyrir að þau nýtist okkur (16).
Að leggja korn í bleyti fyrir bakstur getur dregið úr fýtatsýrunni og ætti að því að bæta nýtingu steinefna.
Niðurstaða: Brauð inniheldur yfirleitt sykur, en hann er mjög óhollur. Brauð inniheldur einnig efni sem dregur úr nýtingu líkamans á steinefnum eins og kalsíumi, járni og sinki.
Brauð inniheldur lítið af nauðsynlegum næringarefnum
Það eru ENGIN næringarefni í brauði sem þú getur ekki fengið í ríkari mæli úr öðrum matvælum.
Jafnvel heilkornabrauð er ekki eins næringarríkt og þú heldur.
Ekki aðeins er það lágt í næringarefnum í samanburði viðannan náttúrulegan mat, heldur dregur það líka úr uppsogi næringarefna úr öðrum matvælum.
- Hitaeiningu fyrir hitaeiningu, þá inniheldur heilkornabrauð lítið magn næringarefna miðað við náttúrulegt fæði eins og grænmeti.
- Fýtatsýran hindrar nýtingu steinefna eins og járns, sinks og kalsíums (17).
- Með því að skemma þarmaveggina getur glúten dregið úr frásogi allra næringarefna hjá þeim sem eru með glútenóþol (18).
- Korn inniheldur ekki allar amínósýrur sem eru okkur nauðsynlegar og er því léleg uppspretta prótíns fyrir menn (19).
- Hveititrefjar geta valdið því að líkaminn eyðir D vítamín birgðum sínum hraðar og stuðlar þannig að D-vítamínskorti (20), sem tengist meðal annars krabbameini og sykursýki (21, 22, 23).
Niðurstaða: Brauð eru yfirleitt ekkert sérlega næringarrík og prótínin í þeim eru ekki mjög gagnleg. Skemmdir þarmaveggir ásamt fýtatsýru draga úr nýtingu næringarefna. Hveiti getur einnig ýtt undir D-vítamínskort.
Heilhveiti hækkar slæma kólesterólið
Í einni rannsókn var 36 körlum skipt handahófskennt í tvo hópa.
Hóparnir voru látnir borða annaðhvort korn úr heilum höfrum eða korn úr heilhveiti (24).
Eftir 12 vikur, mældu vísindamenn blóðfitur hjá báðum hópum.
Haframjölshópurinn lækkaði bæði í LDL kólesteróli og litlu, þéttu (slæmu) LDL eindununum. Í grundvallaratriðum lækkaði blóðfita markvert hjá haframjölshópnum.
Hins vegar hækkaði LDL kólesteról eindum um 8% og litlum, þéttum (slæmum) LDL eindum um heil 60% í hveitihópnum.
Lítið, þétt LDL er sú tegund kólesteróls sem tengist sterklega hættu á hjartasjúkdómum (25, 26).
Þetta þýðir að heilhveiti getur hugsanlega skaðað blóðfitur verulega og aukið hættu á hjartasjúkdómum.
Niðurstaða: Að borða hveiti getur aukið litla, þétta LDL kólesterólið um heil 60%. Þessi tegund af kólesteróli hefur sterk tengsl við hjartasjúkdóma.
Heilkorna er einungis “minna slæmt” en unnið hveiti
Það er rétt að heilkornabrauð er hollara en brauð úr unnu korni. Heilkorna inniheldur meiri næringarefni og trefjar.
Hins vegar erum við einungis að tala um “minna slæmt” af tveimur slæmum kostum. Þetta er eins og að bera saman sígarettur án filters og sígarettur með filteri. Filteraðar sígarettur eru skárri, en það þýðir ekki að þær séu hollar.
Ef þú virkilega þarft brauð í lífi þínu, þá eru til valkostir sem eru ekki alveg eins slæmir.
Til dæmis getur brauð úr korni sem hefur spírað og legið í bleyti verið minna óhollt en venjulegt brauð. Að undirbúa það með þessum hætti dregur úr fýtatsýrunni.
Að lokum
Sá sem þarf að léttast, hefur meltingarvandamál eða þjáist á annan hátt af afleiðingum vestræns mataræðis ætti líklega að útrýma brauði og öðrum glútengjöfum úr fæði sínu.
Glútenóþol er nokkuð algengt og mjög stór hluti þeirra sem eru með það hafa ekki fengið rétta greiningu.
Eina leiðin til að vita hvort maður sé viðkvæmur fyrir glúteni að prófa að taka það úr fæðinu tímabundið (t.d. í 30 daga) og fá sér svo máltíð með glúteni.
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
Tengt efni:
