Flestir gera sér grein fyrir mikilvægi þess að borða hollan mat. Sumir hugsa líka út í hvernig þeir elda matinn. En það sem færri átta sig á er að undirbúningur fyrir eldun – eins og að pressa til að fá safa, mauka eða saxa/skera mat – getur haft veruleg áhrif á næringargildi hans.
Dr. Luis Rustveld, næringarfræðingur og prófessor við Baylor College of Medicine í Houston, bendir á að undirbúningsaðferðir geti haft áhrif á hvernig líkaminn meltir mat og hversu mikið hann nýtir af næringarefnum.
Safagerð og maukun
Safagerð og maukun líta út fyrir að vera svipaðar aðferðir en eru þó ólíkar.
Safagerð tekur aðeins vökvann úr ávextinum eða grænmetinu, á meðan maukun brýtur allan ávöxtinn eða grænmetið niður í örlitla bita.
Líkaminn bregst mismunandi við hvorri aðferðinni fyrir sig. Þegar safi er gerður úr ávöxtum, t.d. appelsínu, tapast meginhluti trefjanna sem annars hægja á upptöku kolvetna í blóðið. Þetta getur leitt til óeðlilegrar blóðsykurhækkunar í blóði. Auk þess mettar safi síður en heilir ávextir – það þarf fjórar til fimm appelsínur til að fá eitt glas af safa!
Maukun varðveitir hins vegar hluta af trefjunum og getur því haft svipuð áhrif á blóðsykur og neysla heilla ávaxta og kemur í veg fyrir snöggar hækkanir á blóðsykri (Crummett og Grosso, 2022).
Maukaðir ávextir geta líka aukið magn heilsusamlegra plöntuefna (phytonutrients) samanborið við hreinan safadrykk.
Söxun/niðurskurður
Að skera niður ávexti og grænmeti getur gert næringarefnin aðgengilegri fyrir líkamann. Litsterk matvæli eins og gulrætur og mangó eru rík af andoxunarefnum sem hjálpa til við að berjast gegn bólgum og öldrun. Við niðurskurð brotna frumuveggir niður og þessi andoxunarefni losna.
Sömu áhrif sjást við að skera niður t.d. papriku, spínat, kartöflur og eplahýði.
Niðurskorinn hvítlaukur og laukur losar einnig heilnæm brennisteinsefni sem hafa jákvæð áhrif á hjartaheilsu (Nicastro et al., 2015).
Hins vegar byrja andoxunarefnin að brotna niður þegar þau verða fyrir súrefni þannig að best er að geyma skorið hráefni í loftþéttum ílátum eða nota það strax.
Mölun
Fræ eins og hörfræ og chiafræ eru vinsæl viðbót í mataræði fólks.
Hörfræ eru stútfull af plöntubundnum omega-3 fitusýrum sem tengjast minni áhættu á hjartasjúkdómum og heilabilun. Hins vegar getum við ekki maukað hörfræ með tönnunum einum saman, þannig að þau þurfa að vera möluð til að líkaminn geti nýtt sér næringuna að fullu (Pan et al., 2009).
Chiafræ eru aðeins auðveldari í notkun, en einnig sleppa fleiri næringarefni úr þeim við mölun eða með því að leggja þau í bleyti áður en þau eru borðuð.
Að skræla eða ekki skræla
Það getur verið freistandi að skræla ávexti og grænmeti, en það hefur áhrif á næringargildi.
Trefjar og mikilvæg vítamín, eins og K-vítamín í gúrkum, eru oft í hýðinu.
Þó má benda á að í sumum tilfellum, eins og með tómata, verður andoxunarefnið lýkópen aðgengilegra fyrir líkamann ef tómatarnir eru hitaðir og hýðið byrjar að losna (Gärtner et al., 1997).
Smekksatriði og eldhústækni
Að skera niður mat getur flýtt fyrir eldun og haft áhrif á bragð. Þannig getur saxaður laukur eða brokkolí breytt bragði vegna efna sem losna við niðurskurð.
Sömuleiðis getur það hvernig við skerum hráefnið haft áhrif á hvernig það dregur í sig bragðefni úr þeim réttum sem við erum að elda.
Annað sem skiptir máli
Undirbúningur skiptir máli, en hvernig við eldum skiptir enn meira máli.
Djúpsteikning getur aukið hitaeiningafjölda og bætt við óhollum fitum. Eldunaraðferðir eins og gufusuða, ofn eða pönnusteiking með lítilli olíu eru betri kostir fyrir hjartaheilsu.
Á sama hátt geta tilbúnar marineringar bætt við of miklu salti og reykt kjöt getur myndað skaðleg efnasambönd.
Það sem mestu máli skiptir er að velja hollt og hreint hráefni og elda það á eins heilsusamlegan hátt og mögulegt er og forðast aukaefni. Þannig geturðu dregið úr áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Að lokum
Það skiptir meira máli en við gerum okkur oft grein fyrir hvernig við undirbúum matinn okkar og veljum réttu aðferðirnar. Hvort sem við erum að pressa til að fá safa, mauka, skera niður/saxa eða mala – þá getum við með einföldum breytingum hjálpað líkamanum að nýta næringuna betur.
Smávægilegar breytingar sem, þegar allt kemur til alls, geta skipt sköpum fyrir heilsuna og framtíðina. Hjartað þakkar fyrir!
Björn Ófeigs.
Heimildir
- Crummett, C., og Grosso, N. (2022). “Effects of whole and blended fruit consumption on postprandial glycemia.” Nutrients. PubMed link
- Nicastro, H. L., et al. (2015). “Garlic and onions: Their cancer prevention properties.” Nutrition and Cancer.
- Pan, A., et al. (2009). “Effects of flaxseed interventions on blood lipids: A systematic review and meta-analysis.” American Journal of Clinical Nutrition.
- Gärtner, C., et al. (1997). “Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes.” American Journal of Clinical Nutrition.
