Pasta og hjartað – skiptir máli hvernig það er eldað og hvaða tegund þú velur

Pasta er einn vinsælasti réttur heims og margir tengja hann við ítalskan lífsstíl, fjölskylduboð og notalega máltíð.

En þegar kemur að heilsunni og þá sérstaklega hjartanu skiptir máli hvernig pastað er bæði valið og eldað. Það er nefnilega ekki sama hvort pastað er heilkorn eða hvítt, eldað al dente eða soðið í gegn og rúmlega það.

Al dente eða soðið í gegn?

Það sem gerist þegar pasta er soðið lengi er að sterkjan í því verður auðmeltanleg og breytist hraðar í glúkósa. Útkoman er snögg hækkun á blóðsykri, sem tengist bæði bólgusvörun og aukinni hjartaáhættu.

Þegar pasta er hins vegar eldað al dente, þ.e. með smá biti, helst sterkjan stöðugri og tekur lengri tíma að brjóta niður. Þannig hækkar blóðsykur hægar og jafnar, sem er mun betra fyrir hjartað. Þetta er ástæðan fyrir því að næringarfræðingar leggja áherslu á að velja al dente fremur en ofsoðið pasta.

Heilkornapasta eða hvítt pasta?

Liturinn á pastanu gefur mikilvægar vísbendingar. Heilkornapasta er dekkra á litinn og inniheldur meira af trefjum, vítamínum og steinefnum. Trefjarnar hjálpa til við að halda blóðsykrinum stöðugum og draga úr bólgu í líkamanum.

Hvítt pasta er aftur á móti unnið þannig að hluti næringarefnanna tapast og trefjarnar hverfa að mestu. Útkoman er fæði sem meltist hraðar og veldur meiri sveiflum í blóðsykri.

Hvernig pasta passar inn í hjartavænt mataræði?

Það er engin ástæða til að útiloka pasta úr mataræðinu og má geta þess að pasta er fastur liður í mataræði Miðjarðarhafsins. Það sem skiptir máli er:

• Veldu heilkornapasta eða aðrar heilsusamlegar útfærslur (t.d. pasta úr linsubaunum eða kjúklingabaunum).
• Eldaðu pastað al dente til að lækka sykurstuðulinn.
• Hafðu pastað sem hluta af jafnvægisríkri máltíð með grænmeti, ólífuolíu, fisk eða baunum.
• Forðastu þykkar sósur sem eru ríkar af rjóma, osti eða transfitu og veldu frekar tómat- og grænmetisósur.

Hveiti og koparvölsun skipta máli

Gæði pastans ráðast ekki aðeins af því hvort það er heilkorn eða hvítt heldur líka hvaða hveiti er notað og hvernig það er mótað.

• Hefðbundið ítalskt pasta er gert úr durum hveiti (semolina) sem hefur hærra prótein- og glúteninnihald en venjulegt hveiti og heldur sér betur al dente.
• Pasta sem er vals­að í koparformum (bronze-cut) fær grófara yfirborð, betra bit og hærri gæði. Massaframleitt pasta, unnið í stál eða teflonformum, verður sléttara, meltist hraðar og hefur oft hærri sykurstuðul.

Að lokum

Pasta getur verið hluti af hjartavænu mataræði ef rétt er staðið að vali og eldun. Með því að velja heilkornapasta og elda það al dente, færðu bæði meiri trefjar, lægri sykurstuðul og minni bólgusvörun. Þetta er lítið atriði sem getur haft mikil langtímaáhrif á hjartaheilsu og sem betur fer er það líka bragðbetra.

Björn Ófeigs.

Lestu meira á Hjartalif.is
👉 Bólguhamlandi mataræði sem lykill að betri hjartaheilsu

Heimildir

Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Glycemic response and health — a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):258S–268S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175766/

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283.
https://diabetesjournals.org/care/article/31/12/2281/24911/International-Tables-of-Glycemic-Index-and

Kristensen M, Jensen MG, Riboldi G, et al. Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta: effect on postprandial glycemia. Appetite. 2010;54(1):163–169.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19837118/

Di Pede G, et al. Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview. Foods. 2021;10(11):2541.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8623826/

Bornet FR, et al. Pasta cooking time: influence on starch digestion and plasma glucose/insulin responses in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 1990.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652316727X

Murillo S, et al. Culinary strategies to manage glycemic response in foods and meals: a review. Nutrients. 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9684673/

Mengozzi A, et al. Normal Versus Slowly Processed Pasta and Post-Prandial Glucose Homeostasis in Healthy Subjects (pilot study). Nutrients. 2021.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7924401/

Dodi R, et al. Effect of the Pasta Making Process on Slowly Digestible Starch and Predicted Glycemic Index. Foods. 2023;12(10):2064.
https://www.mdpi.com/2304-8158/12/10/2064