Langvinn bólga í líkamanum getur verið eins og ósýnilegur eldur sem brennur hægt en stöðugt og veldur með tímanum skaða á hjarta og æðakerfinu.
Vísindarannsóknir sýna að mataræði sem dregur úr bólgum hefur ekki aðeins áhrif á almenna heilsu heldur getur það einnig minnkað líkur á hjarta og æðsjúkdómum.
Samkvæmt rannsóknum frá Harvard getur bólguminnkandi mataræði haft veruleg jákvæð áhrif á hjartaheilsu (Ridker et al., 2017). Í þessum pistli skoðum við hvaða matvæli styðja við bólguminnkun og hver þau eru sem við ættum að varast.
Matvæli sem draga úr bólgum
Ávextir og grænmeti
Rannsóknir sýna að ávextir og grænmeti, sérstaklega ber og laufgrænt grænmeti, geta dregið úr bólgum og minnkað líkur á hjartasjúkdómum um allt að 20%. Bláber og hindber eru rík af andoxunarefnum sem styrkja ónæmiskerfið.
Fituríkur fiskur
Lax, síld og makríll eru ríkar uppsprettur omega-3 fitusýra sem hafa bólguminnkandi áhrif og geta lækkað blóðþrýsting.
Ólífuolía
Regluleg neysla ólífuolíu tengist lægri bólguvísum í blóði og betri hjartaheilsu.
Hnetur og fræ
Valhnetur og chia-fræ innihalda bæði omega-3 og trefjar sem styðja við bólguminnkun.
Kryddjurtir
Túrmerik og engifer hafa bólguminnkandi eiginleika og má auðveldlega bæta þeim við daglegt mataræði.
Matvæli sem auka bólgum
Rautt kjöt og unnar kjötvörur
Pylsur, beikon og unnar kjötvörur tengjast aukinni bólguvirkni og meiri áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Unnar kornvörur
Hvítt brauð skortir trefjar og hefur háan sykurstuðul, sem eykur bólgu.
Pasta og al dente – smáatriði sem skipta máli
Pasta er í grunninn unnin matvara sem skortir trefjar og er vara með háan sykurstuðul. Það skiptir hinsvegar máli hvernig pasta við veljum og það skiptir máli hvernig við eldum pasta. Þegar pasta er eldað al dente (með smá biti) helst sterkjan stöðugri og tekur lengri tíma að brjóta niður. Útkoman er hægari og jafnari hækkun á blóðsykri.
Ef pasta er hins vegar soðið í gegn verður sterkjan auðmeltanleg og blóðsykur hækkar hraðar. Það veldur meiri sveiflum í blóðsykri sem tengist bæði aukinni bólgusvörun og verri hjartaheilsu.
Einfalt ráð: veldu heilkornapasta eldað al dente – þannig færðu bæði meiri trefjar og lægri sykurstuðul.
Sykur og sykraðir drykkir
Mikil sykurneysla veldur bólgusvörun og tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum.
Djúpsteiktur matur
Transfita og djúpsteiking auka bólgur og álag á hjarta- og æðakerfið.
Bólguhamlandi mataræði og hjartaheilsan
Fjölmargar rannsóknir sýna að bólguminnkandi mataræði styður við betri stjórn á blóðþrýstingi, dregur úr líkum á hjartabilun og minnkar hættuna á hjartaáföllum.
Einnig hefur verið sýnt fram á tengsl mataræðis við andlega heilsu. Konur sem neyttu bólguvaldandi fæðu voru líklegri til að upplifa þunglyndi en þær sem fylgdu bólguminnkandi mataræði.
Hjá fólki með hjartabilun jókst hættan á innlögnum og dauðsföllum tvöfalt ef mataræðið var ríkt af bólguvaldandi fæðutegundum.
Björn Ófeigs.
Heimildir
- Ridker PM, et al. Antiinflammatory Therapy with Canakinumab for Atherosclerotic Disease. N Engl J Med. 2017.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1707914 - Li J, Lee D-H, Park S, et al. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2020.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7430710/ - Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374.
https://www.mdpi.com/2072-6643/2/3/355 - Guasch-Ferré M, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED study. BMC Med. 2014;12:78.
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-78 - Yu Z, Malik VS, Keum N, et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4948984/ - Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, et al. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10910551/ - Shivappa N, Hebert JR, et al. Dietary Inflammatory Index and Cardiovascular Risk and Mortality: A Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(2):200.
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/200
