Fáir næringarefnahópar hafa verið jafn mikið rannsakaðir í tengslum við hjarta- og æðasjúkdóma og omega-3 fitusýrur.
Sérstaklega er litið til tveggja langkeðja fitusýra sem finnast helst í feitum fiski: EPA (eicosapentaensýra) og DHA (docosahexaensýra). Þessar fitusýrur hafa áhrif á allt frá blóðfitum til bólguviðbragða og hjartsláttar, og spurningin er: hversu miklu máli skipta þær í raun fyrir hjartaheilsu?
Ekki eru allar omega-3 fitusýrur eru eins
Það er mikilvægt að hafa í huga að „omega-3“ er samheiti yfir nokkrar mismunandi fitusýrur. Þekktastar eru:
- ALA (alfa-línólensýra) sem finnst í jurtaríkinu, t.d. í hörfræjum, valhnetum og chia-fræjum.
- EPA og DHA sem koma aðallega úr sjávarfangi – fiski og þörungum.
Líkaminn getur breytt ALA í EPA og DHA, en í mjög litlu magni eða um 5–10% í EPA og enn minna í DHA. Þess vegna er mikilvægt að fá EPA og DHA beint úr fiskmeti eða fæðubótarefnum sem innihalda þau.
Þetta skiptir máli því margir telja sig vera að fá „omega-3“ þegar þeir taka hylki merkt omega-3-6-9, en slík blanda inniheldur oft aðallega jurtaolíur með ALA eða omega-6 fitusýrum sem hafa allt annan lífeðlisfræðilegan tilgang.
Hvað gera EPA og DHA í líkamanum?
EPA og DHA eru hluti af frumuhimnum og hafa áhrif á boðefni sem stýra bólgum og storknun blóðs. Rannsóknir sýna að þær geta:
- Lækkað þríglýseríð í blóði, sem minnkar áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
- Haft bólguminnkandi áhrif, sem skiptir máli þar sem langvinn bólga er talin drifkraftur í æðakölkun.
- Stöðvað óreglulegan hjartslátt að einhverju leyti, þó niðurstöður séu misvísandi eftir hópum.
Rannsóknir og niðurstöður
Stórar faraldsfræðilegar rannsóknir hafa lengi sýnt að þjóðir sem borða mikið af fiski, eins og Íslendingar áður fyrr, eru með lægri tíðni hjartaáfalla. Klínískar rannsóknir hafa þó ekki alltaf verið samhljóma:
- REDUCE-IT rannsóknin sýndi að lyfjagert omega-3 (í hærri skömmtum af hreinni EPA fitusýru) dró verulega úr áhættu á hjarta- og æðaatburðum hjá sjúklingum í áhættuhópi.
- Aðrar rannsóknir sem nota blöndu af EPA og DHA hafa stundum sýnt minni áhrif, sérstaklega þegar grunnmeðferð er nú þegar góð (statínlyf o.fl.).
Þetta bendir til þess að EPA og DHA hafi ekki nákvæmlega sömu áhrif, og að hærri skammtar af EPA gætu verið lykilatriði í sumum tilfellum.
Hversu mikið þurfum við?
Almennar ráðleggingar segja að fullorðnir ættu að fá að minnsta kosti tvær fiskmáltíðir á viku, þar sem önnur hvor máltíðin er feitari fiskur (síld, makríll, lax, lúða). Fyrir þá sem borða lítinn fisk eða eru í áhættuhópi getur verið skynsamlegt að íhuga omega-3 fæðubótarefni unnið úr fiskafurðum – en þá er mikilvægt að ráðfæra sig við lækni, sérstaklega ef maður er á blóðþynningu eða öðrum hjartalyfjum.
Að lokum
Omega-3 fitusýrur, og þá sérstaklega EPA og DHA, eru ekki töfralausn en geta verið öflugur stuðningur fyrir hjartað. Þær virka best sem hluti af heildrænu mataræði og lífsstíl sem styður við hjartaheilsu. Kannski er besta ráðið einfalt: setja fisk oftar á diskinn velja fæðubótarefni af kostgæfni og leyfa hjartanu að njóta góðs af.
Björn Ófeigs.
Heimildir
- American Heart Association – Fish and Omega-3 Fatty Acids
- National Institutes of Health – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet
- Bhatt DL et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. NEJM 2019
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution
