DASH-mataræðið (Dietary Approaches to Stop Hypertension) var upphaflega þróað til að lækka blóðþrýsting án lyfja, en hefur síðan notið mikillar virðingar sem hjarta- og æðavænt mataræði.
Rannsóknir sýna að það getur lækkað blóðþrýsting, kolesteról og dregið úr hættu á hjartaáföllum. Mataræðið er einfalt í framkvæmd, næringarríkt og byggir á fjölbreyttum, og heilnæmum mat.
Hvernig DASH-mataræðið virkar
DASH leggur áherslu á mat sem er ríkur af trefjum, kalíum, magnesíum og kalki, en lítilli mettaðri fitu, viðbættum sykri og salti. Mataræðið felur í sér:
- Mikið af ávöxtum og grænmeti
- Heilkorn
- Fitusnauða mjólkurvöru
- Holla próteingjafa eins og fisk, fugl og baunir
- Hnetur og fræ í hófi
Viðbætt salt er takmarkað, oft í kringum 1.500–2.300 mg á dag, sem er mun minna en meðalmagn í hefðbundnu mataræði.
Kostir fyrir hjartaheilsu
DASH hefur ítrekað verið sýnt fram á að lækka bæði slagbils- og þanbilsþrýsting, jafnvel án þyngdartaps. Það getur einnig bætt blóðfitur, dregið úr bólgum og minnkað líkur á hjartaáfalli og heilablóðfalli. Sumir finna líka fyrir aukinni orku og stöðugra blóðsykursjafnvægi.
Hvað ættir þú að borða?
- Ávextir og grænmeti: 4–5 skammtar af hvoru á dag
- Heilkorn: 6–8 skammtar á dag
- Fitusnauð mjólkurvara: 2–3 skammtar á dag
- Holl prótein: 2 eða færri skammtar af mögru kjöti, helst fugli eða fiski á dag
- Baunir, hnetur og fræ: 4–5 skammtar á viku
- Fitugjafar: Aðallega ólífuolía, repjuolía eða aðrar ómettaðar olíur
Að lokum
DASH-mataræðið er ekki aðeins gagnlegt fyrir þá sem glíma við háþrýsting, heldur fyrir alla sem vilja bæta heilsu, hjartaheilsu og almenna líðan. Með því að velja fjölbreyttan, næringarríkan, fjölbreyttan og saltskertan mat er hægt að gera mikið fyrir hjartað og heilsuna í heild.
Björn Ófeigs.
Heimildir:
National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
Mayo Clinic. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. https://www.mayoclinic.org/dash-diet/art-20048456
