Kólesteról er ekki óvinur okkar heldur það er nauðsynlegt efni sem líkaminn notar til að byggja upp frumur og framleiða hormón. Vandinn hefst þegar hlutfall LDL-kólesteróls („vonda“ kólesterólið) hækkar of mikið.
Þá getur það safnast upp í æðaveggjum og aukið hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Margir treysta á lyf eins og statín til að lækka kólesteról en rannsóknir sýna að einnig er hægt að ná góðum árangri með mataræði og lífsstílsbreytingum.
1. Portfólíumataræði – kraftur í samsetningunni
Hvað er „Portfolio diet“?
Hugtakið kemur frá Dr. David Jenkins við University of Toronto sem þróaði mataræðið á byrjun 2000. Hugmyndin er einföld: Ef hver kólesteróllækkandi fæðutegund hefur sín eigin litlu jákvæðu áhrif, þá getur samsetning þeirra allra (eins og fjárfestingar í vel blönduðu eignasafni „portfolio“) haft mun meiri og mælanleg áhrif.
„Portfolio diet“ eða portfólíumataræði sameinar fjóra meginþætti sem allir hafa mælanleg áhrif á kólesteról:
- Uppleysanlegar trefjar (soluble fibers) (hafrar, bygg, baunir, epli, gulrætur)
- Plöntusterólar og stanólar (til staðar í sumum jurtaolíum, möndlum, fræjum og sérstökum matvörum eins og Benecol)
- Hollar ómettaðar fitusýrur (t.d. úr ólífuolíu, hnetum og feitum fiski)
- Prótein úr plöntum (soja, baunir, linsubaunir)
Rannsóknir sýna að þetta mataræði getur lækkað LDL-kólesteról um 15–30% sem er sambærilegt við milt statínlyf.
2. Skipta út mettaðri fitu fyrir ómettaða
Það þarf ekki að klippa fitu algjörlega út heldur velja betri gerðir. Skiptu smjöri og hörðum ostum út fyrir ólífuolíu, repjuolíu eða avókadó. Feitur fiskur eins og lax (helst landeldi eða villtur), makríll og síld gefur omega-3 fitusýrur sem geta bætt fituprófíl blóðsins og dregið úr bólgum.
3. Uppleysanlegar trefjar – hafragrauturinn er gulls ígildi
Uppleysanlegar trefjar binda kólesteról í meltingarveginum og hjálpa til við að losa það úr líkamanum. Að borða 3 g af β-glúkani úr höfrum á dag getur lækkað LDL um 5–10%. Auk hafra má nefna bygg, epli, gulrætur og baunir sem góða uppsprettu.
4. Plöntusterólar og stanólar – náttúrulegir kólesterólslökkvarar
Plöntusterólar og stanólar finnast í litlu magni í hnetum, fræjum og jurtaolíum, en einnig í matvörum sem hafa verið bættar með þeim (t.d. Benecol). Dagleg inntaka 1,5–3 g getur lækkað LDL-kólesteról um 7–17%.
5. Hnetur og fræ – lítil en öflugar
Dagleg neysla á hnetum, sérstaklega möndlum og valhnetum, getur lækkað LDL um allt að 5%. Þær innihalda holla fitu, trefjar og plöntusteróla sem vinna saman að bættri hjartaheilsu.
6. Auka ávexti, grænmeti og plöntuprótein
Auk þess að gefa trefjar og andoxunarefni, innihalda ávextir og grænmeti plöntuefni sem geta verndað æðarnar. Plöntuprótein úr baunum, linsubaunum og sojafurðum getur hjálpað til við að draga úr þörf fyrir mettaða fitu í mataræðinu.
Að lokum
Það er vel hægt að hafa áhrif á kólesterólgildi með einföldum, náttúrulegum breytingum og ætti það helst að vera fyrsti kostur áður en farið er á statínlyf. Með því að velja fæðutegundir sem vinna með líkamanum og skipta út „slæmum“ fitugjöfum fyrir betri, auka trefjainntöku og njóta fjölbreyttrar, plönturíkrar næringar, ertu að styrkja hjarta og æðar til framtíðar. Lyf geta verið nauðsynleg fyrir suma en mataræðið er alltaf grunnurinn.
Björn Ófeigs.
Heimildir:
Harvard Health Publishing – 11 foods that lower cholesterol
National Heart, Lung, and Blood Institute – Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diet
Jenkins DJA et al. Effects of a portfolio lipid-lowering diet in hyperlipidemia – JAMA. 2003;290(4):502–510.
FDA – Plant sterol/stanol esters and risk of coronary heart disease
