Kolvetnaskert mataræði hefur skilað góðum árangri í tengslum við baráttuna við of háan blóðsykur og sykursýki 2 auk þess að gefa góða raun varðandi þyngdarstjórnun. Rétt er þó að taka fram að þetta hentar ekki öllum og rétt að hafa samráð við lækninn þinn ef þú hyggur á miklar breytingar á mataræði.
Fjöldi viðurkenndra rannsókna hafa sýnt fram á að lágkolvetna mataræði er ákjósanlegasti kosturinn fyrir fólk sem vill léttast, hámarka heilsu og lágmarka líkur á lífsstíls sjúkdómum.
Lágkolvetnamataræði byggir í stuttu máli á því að borða lítið unninn mat með lágu innihaldi kolvetna. Fyrir betri yfirsýn skaltu lesa eftirfarandi.
Hafðu í huga að þær fæðutegundir sem þú borðar fara að einhverju leyti eftir þessum þáttum: Hversu heilbrigður ertu? Hvað þjálfarðu mikið? Hvað þarftu að léttast mikið?
Athugaðu að þetta eru fyrst og fremst almennar leiðbeiningar um mataræði, ekkert af þessu er meitlað í stein.
Grunnurinn
Borðaðu: Kjöt, fisk, egg, grænmeti, ávexti, hnetur, fræ, fituríkar mjólkurvörur, fitur, hollar olíur og glútenlaust korn.
Ekki borða: Sykur, síróp (High fructose corn syrup, HFCS), hveiti, fræolíu, jurtaolíu, transfitu, sætuefni, lágfitumatvæli og mikið unninn mat.
Fæði sem þú þarft að forðast
Þú þarft að forðast eftirfarandi 7 fæðutegundir.
Þeim er raðað í áhersluröð:
- Sykur: Gosdrykki, ávaxtasafa, agave, sælgæti, ís o.s.frv.
- Korn sem inniheldur glúten: Hveiti, spelt, heilhveiti, rúgmjöl, t.d. Eru í flestu brauði og pasta.
- Transfitur: Hertar jurtafitur (e. partially hydrogenated oils).
- Fræ- og jurtaolíur sem innihalda hátt magn af Omega 6: Sojaolía, sólblómaolía, maísolía og repjuolíur.
- Gervisæta: Aspartame, Saccharin, Sucralose, Cyclamates og Acesulfame Potassium. Notaðu Stevíu eða Erythritol í staðinn.
- Mikið unninn matur: Ef það lítur út fyrir að vera framleitt í verksmiðju, ekki borða það!
Þú verður að lesa innihaldslýsingar, líka þegar um er að ræða svokallað “heilsufæði.”
Lágkolvetna fæðulisti – Matur sem á að borða
Þú ættir að byggja matinn þinn upp á eftirfarandi lágkolvetna fæðutegundum.
- Kjöt: Nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur og fleira. Best er ef dýrin hafa verið alin á grasi.
- Fiskur: Lax, þorskur, ýsa og fjölmargar aðrar tegundir. Villtar tegundir eru bestar.
- Egg: Omega 3 egg eru best.
- Grænmeti: Spínat, brokkolí, blómkál, gulrætur o.m.fl.
- Ávextir: Epli, appelsínur, perur, bláber, jarðarber.
- Hnetur og fræ: Möndlur, valhnetur, sólblómafræ, o.fl.
- Feitar mjólkurafurðir: Ostur, smjör, rjómi, jógúrt (án sykurs og ekki fitusnautt).
- Fita og olíur: Kókosolía, smjör, ólífuolía og lýsi.
Ef þú ætlar að léttast þá skaltu ekki borða meira en einn ávöxt á dag og mundu að vera varkár í ostinum og hnetunum!
Borðaðu jafnvel…
Ef þú ert heilbrigður, hreyfir þig reglulega og þarft ekki að léttast, þá geturðu leyft þér að borða aðeins meira af kolvetnum, eins og t.d.
- Rótargrænmeti: Kartöflur, sætar kartöflur, gulrófur o.fl.
- Glútenlausar kornvörur: Hrísgrjón, haframjöl o.s.frv.
- Baunir: Linsubaunir, svartar baunir, kjúklingabaunir o.fl. (ef þú þolir þær).
Eftirfarandi geturðu leyft þér í hófi:
- Dökkt súkkulaði: Veldu lífrænar tegundir sem eru í það minnsta 70% súkkulaði.
- Vín: Veldu þurr vín án viðbætt sykurs eða kolvetna.
Dökkt súkkulaði inniheldur töluvert magn andoxunarefna og getur því haft heilsusamleg áhrif sé þess neytt í hófi. Hins vegar þarftu að gæta þess að bæði súkkulaði og vín geta tafið fyrir framförum hjá þér ef þú borðar / drekkur of mikið.
Drekktu
- Kaffi
- Te
- Vatn
- Sódavatn án sætuefna.
Munið eftir að læka við okkur á Facebook
