Kristján Már Gunnarsson læknanemi skrifar oft á tíðum beinskeytta og góða pistla sem fjalla um næringu og mataræði. Kristján heldur úti vefsíðunni AuthorityNutrition.com og hann hefur gefið okkur leyfi til að birta pistlana sína hér.
Hann skrifaði meðal annars í lok júní þennan áhugaverða pistil um 10 ósannindi um lágkolvetnamataræði og það er eitthvað sem á erindi við marga lesendur hér á hjartalif.is. En gefum Kristjáni orðið.
Lágkolvetnamataræði hafa verið töluvert mikið í umræðunni hér á undanförnum vikum og mánuðum.
Seinast í gær birtist grein skrifuð af vel þekktum íslenskum næringarfræðingi, þar sem hann gagnrýnir slíkt mataræði, aðallega vegna þess að sá sem er að vekja athygli á því hér á landi er ekki næringarfræðingur.
Þessi grein er mjög ómálefnaleg og virðist aðallega lituð af afbrýðisemi fremur en nokkru öðru og virðist snúast algjörlega um að sverta persónu þess manns sem skrifaði vinsæla bók um lágkolvetnamataræði nú á dögunum.
Ég reyni yfirleitt að forðast að blanda mér inn í umræðu af þessum toga, þar sem að mér finnst hún vera fyrir neðan mína virðingu.
En samt sem áður hafa mjög margir Íslendingar mikinn áhuga á lágkolvetnamataræði og eru mjög margir að stunda það núna, svo ég ákvað að taka hér grein sem ég hafði skrifað áður á ensku síðunni minni og þýða hana yfir á íslensku, til að reyna að koma með smá skynsemi og vísindi inn í þessa umræðu.
Það skal tekið sérstaklega fram að ég held því EKKI fram að lágkolvetnamataræði sé svarið fyrir alla, t.d. er það óþarft fyrir íþróttamenn og fólk sem er í kjörþyngd og við góða heilsu. En það eru yfirgnæfandi sannanir fyrir því að þetta mataræði sé vel til þess fallið að bæta heilsu fólks sem er með ýmsa heilsufarskvilla, t.d. offitu, sykursýki II eða efnaskiptavillu (e. metabolic syndrome) – sem eru stærstu heilbrigðisvandamál heims!
Nánast allar rannsóknir sem hafa borið saman lágkolvetnamataræði og lágfitumataræði (og þær eru margar) sýna að lágkolvetnamataræði virkar MUN betur sem meðferð við þessum heilsufarskvillum.
Að mínu mati er það svo gott sem vísindalega sannað (í yfir 20 klínískum íhlutunarrannsóknum) að það lágfitumataræði sem er týpískt fyrir næringarráðleggingar á Íslandi og um allan heim sé MUN verra en lágkolvetnamataræði fyrir þessa hópa.
Einnig vil ég benda á að það eru HELLINGUR af læknum (meðal annars íslenskir læknar), vísindamönnum OG næringarfræðingum um allan heim sem eru að rannsaka og mæla með lágkolvetnamataræði fyrir fólk, ekki bara einn einkaþjálfari á Íslandi. Þetta er almennt vel viðurkennt meðal margra vísindamanna.
Hér eru 10 algengar mýtur og ósannindi um lágkolvetnamataræði.
1. Lágkolvetnamataræði eru erfið
Það er oft sagt að það sé erfitt að halda sig við það að forðast heilu fæðuflokkana og þess vegna séu lágkolvetnamataræði mjög erfið í framkvæmd.
Þetta virðist hljóma skynsamlega á yfirborðinu, en málið er að ÖLL mataræði krefjast þess að maður skerði eitthvað. Annað hvort eru það fæðuflokkar eða hitaeiningar/skammtastærðir.
Fyrir suma getur það hentað best að skerða hitaeiningar, en það er EKKI eina leiðin.
Margir virðast ekki skilja hvernig lágkolvetnamataræði virka og helstu ástæðuna fyrir því að fólk léttist svo mikið á þeim.
En staðreyndin er sú að lágkolvetnamataræði minnka matarlystina og fá fólk til að skerða hitaeiningar, án þess að þurfa að hugsa um það (1). Þetta er ólíkt lágfitumataræði, þar sem fólk þarf að telja hitaeiningar og vera svangt!
Þetta graf er úr einni rannsókn sem ber saman lágfitu- og lágkolvetnamataræði. Lágkolvetnahópurinn fær að borða til seddu, á meðan að lágfituhópurinn þarf viljandi að skerða hitaeiningar (2).
Ég veit ekki með þig, en ég þoli ekki að vera svangur. Mér finnst það vera mjög óþægileg tilfinning.
Ef ég verð svangur, þá borða ég!
Ef það er til mataræði sem leyfir mér að borða þangað til ég verð saddur, en léttist samt, þá er það besti kosturinn að mínu mati.
Í rannsóknum þar sem eru borin saman lágfitu- og lágkolvetnamataræði kemur í ljós að fleiri í lágkolvetnahópnum ná að halda sig við mataræðið og að klára rannsóknina. Það að það sé erfiðara að halda sig við lágkolvetnamataræði er mýta og engar vísindalegar sannanir fyrir því.
2. Lágkolvetnamataræði útiloka lífsnauðsynlega fæðuhópa
Það er rétt að ef þú vilt ná sem bestum árangri á lágkolvetnamataræði að þá þarftu að fjarlægja nokkra fæðuflokka úr mataræðinu.
Þetta eru aðallega sykurríkar og sterkjuríkar fæðutegundir, svo sem kornmatur, baunir, sælgæti, sykraðir gosdrykkir o.fl.
Til þess að komast inn í ketósuástand þá þarf að lækka kolvetnin enn meir og jafnvel takmarka ávextina (einn á dag er í lagi í þessum tilvikum, einnig eru ber eins og bláber yfirlitt í lagi).
Þrátt fyrir áróðurinn um mikilvægi kornmatar, bauna o.fl. þá er engin raunveruleg þörf fyrir þessar fæðutegundir.
Maðurinn hafði t.d. ekki aðgang að kornmat í gegnum þróun tegundarinnar. Við byrjuðum að borða kornmat fyrir 10 þúsund árum, en maðurinn er búinn að vera að þróast í fleiri milljónir ára.
Það er einfaldlega ekkert næringarefni í sykur- og/eða sterkjuríkum mat sem við getum ekki fengið í meira magni úr dýraafurðum eða grænmeti.
Einnig er mikilvægt að leggja áherslu á að lágkolvetnamataræði eru ekki ÁN kolvetna. Það er hægt að borða heilan helling af grænmeti, meira en nóg til að fullnægja þörfum líkamans fyrir þessi næringarefni.
3. Lágkolvetnamataræði leiða til hættulegs ketósuástands
Margir halda því fram að lágkolvetnamataræði leiði til hættulegs ketósuástands.
Allir sem hafa grunnþekkingu í lífefnafræði ættu að vita að þetta er einfaldlega rangt.
Þeir eru að rugla tveimur hugtökum saman, “ketosis” og “ketoacidosis” – sem eru engan vegin það sama.
“Ketosis” gerist á lágkolvetnamataræði, sérstaklega þegar fólk borðar undir 50 grömm af kolvetnum á dag.
Þegar líkaminn fær ekki nægileg kolvetni losnar mikið af fitu frá fituvefjunum, sem fer til lifrarinnar og er breytt í svokallaða ketón kroppa.
Ketón kroppar (e. ketone bodies) eru sameindir sem geta farið til heilans og gefið honum orku þegar ekki er nægilega mikið af glúkósa til staðar.
Þetta er náttúrulegt svar líkamans við kolvetnaskerðingu og gerist einnig við svelti.
Það á EKKI að líkja þessu við ketoacidosis, sem gerist aðeins í ómeðhöndlaðri sykursýki (yfirleitt sykursýki I) þegar bæði blóðsykri og ketónum er dælt út í blóð í gífurlegu magni.
“Ketoacidosis” er hættulegt, ég er sammála því. En það tengist lágkolvetnamataræðum bara ekki á nokkurn hátt.
Efnaskiptástandið “ketosis” er aftur á móti mjög gagnlegt og ýmsar rannsóknir sýna að það hefur góð áhrif á ákveðna sjúkdóma, t.d. flogaveiki og sykursýki II (3, 4, 5).
Ketósuástand er jákvætt, ekki eitthvað til að óttast!
4. Lágkolvetnamataræði innihalda mikið af mettaðri fitu og eru þess vegna hættuleg
Algengt er að borða mikið af kjöti og eggjum á lágkolvetnamataræði, en þessar fæðutegundir eru ríkar af mettaðri fitu og kólesteróli.
Sumir vilja meina að þetta valdi alls konar vandamálum, hækki LDL (slæma) kólesterólið í blóðinu og auki líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.
En málið er að hvorki mettaðar fitur né kólesteról í fæðu eru skaðleg. Þetta er mýta sem hefur aldrei verið sönnuð.
Risastór rannsókn kom út árið 2010 sem skoðaði gögn úr 21 öðrum rannsóknum með 347.747 einstaklingum. Niðurstaðan var sú að það eru nákvæmlega engin tengsl á milli mettaðrar fitu og hjarta- og æðasjúkdóma (6).
Þrátt fyrir að lágkolvetnamataræði innihaldi mikið af mettaðri fitu, valda þau því að mettuð fita í blóðinu lækkar, vegna þess að líkaminn fer að brenna miklu magni af mettaðri fitu (7).
Mettaðar fitur í fæðinu hækka HDL (góða) kólesterólið og breyta LDL (slæma?) úr smáum LDL eindum (mjög slæmt) í stórar LDL eindir, sem eru skaðlausar (8, 9).
Það sama er hægt að segja um fæðutegundir sem eru ríkar í kólesteróli. Til dæmis hafa margir verið að vara við eggjaneyslu í mörg ár. Þrátt fyrir hræðsluáróðurinn hækka egg ekki “slæma” kólesterólið í blóðinu og auka ekki líkur á sjúkdómum (10, 11).
5. Ekki er búið að sýna fram á langtíma öryggi lágkolvetnamataræða
Því er oft haldið fram að ekki sé búið að sanna að lágkolvetnamataræði séu örugg til lengri tíma litið.
Þetta er einfaldlega ekki rétt. Það eru til rannsóknir sem stóðu yfir í allt að 2 ár, með mjög jákvæðum áhrifum á heilsuna og engum vísbendingum um skaðsemi (12).
Það er akkurat engin ástæða til að halda að þessi mataræði ættu að vera skaðleg til langs tíma.
Ýmsir þjóðfélagshópar í sögunni hafa borðað nánast engin kolvetni í mjög langan tíma í senn (alla ævi).
Dæmi um það eru ínúítarnir, sem borðuðu nánast engar plöntur, og Masaíarnir í Afríku sem borðuðu aðallega kjöt og drukku mjólk og blóð.
Báðir þessir þjóðfélagshópar borðuðu mikið af kjöti og fitu, voru við frábæra heilsu, með engar vísbendingar um þá hræðilegu sjúkdóma sem eru að drepa íbúa í vestrænum löndum í milljónatali.
En við erum með rannsóknir á lágfitumataræðum sem standa yfir í mjög langan tíma. Í rannsókn sem hét Women’s Health Initiative (WHI), stærsta íhlutunnarrannsókn allra tíma á mataræði, var sýnt fram á það að lágfitumataræði eru algjörlega gagnslaus.
Eftir 7.5 ár var lágfituhópurinn aðeins 0,4kg léttari en hópurinn sem hélt áfram að borða hefðbundið vestrænt ruslmataræði. Það var heldur ekki neinn munur á tíðni hjarta- og æðasjúkdóma á milli hópa (13, 14).
6. Mesta þyngdartapið á lágkolvetnamataræði er vatnstap
Það er satt að í fyrstu vikunni á lágkolvetnamataræði tapar fólk töluverðu af vatni.
Glýkógenbirgðirnar í vöðvunum og lifrinni minnka og þar með vatnið sem þær binda í líkamanum.
Einnig lækka lágkolvetnamataræði hormónið insúlín, sem veldur því að nýrun fara að losa sig við natríum og vatn sem þau eru að halda í (15, 16).
En eftir vatnstap fyrstu vikunnar heldur fólk áfram að léttast, en þá eru kílóin að koma úr fituforðanum.
Ein rannsókn sem notaði svokallaða DEXA skanna, sem geta mælt líkamssamsetningu með mikilli nákvæmni, sýndi fram á að einn hópur á lágkolvetnamataræði léttist um 3.4 kg af fitu og bætti á sig 1.1kg af vöðvum á aðeins 6 vikum (17).
Önnur rannsókn sem bar saman lágfitu- og lágkolvetnamataræði sýndi að lágkolvetnahópurinn losnaði við mun meiri líkamsfitu, sérstaklega úr kviðnum þar sem “óhollasta” fitan í líkamanum er (18).
7. Lágkolvetnamataræði leiða til næringarskorts
Ýmsar fæðutegundir í hinu hefðbundna vestræna mataræði innihalda efni sem hindra upptöku á nauðsynlegum næringarefnum.
T.d. er kornmatur ríkur í fýtatsýru (e. phytic acid), sem hindrar upptöku á járni, zinki og kalki úr fæðunni (19).
Einnig eru vísbendingar um að trefjarnir í hveiti geti valdið því að magn D-vítamíns í blóðinu minnkar, en D-vítamín er mjög mikilvægt næringarefni sem marga Íslendinga skortir (20).
Lágkolvetnamataræði innihalda ekki hveiti, ekki fýtatsýru og innihalda þar með ekki efni sem “stela” næringarefnum frá líkamanum.
Margar náttúrulegar, óunnar matvörur sem eru fituríkar eins og egg, kjöt, fiskur og hnetur eru mjög næringarríkar og innihalda sérstaklega mikið af fituleysanlegum vítamínum sem lágfitumataræði skorta.
Lágkolvetnamataræði innihalda töluvert mikið af grænmeti. Persónulega hef ég aldrei borðað eins mikið af grænmeti og þegar ég byrjaði á lágkolvetnamataræði.
Auk þess er vert að nefna að engin af þeim fjöldamörgu rannsóknum á lágkolvetnamataræði hefur sýnt fram á næringarskort!
8. Lágkolvetnamataræði innihalda ekki kolvetni sem heilinn þarf á að halda
Samkvæmt ýmsum næringarleiðbeiningum er lágmarksmagn kolvetna fyrir mannslíkamann 130 grömm á dag. Því er haldið fram að heilinn þurfi glúkósa (kolvetni) til að nota sem eldsneyti.
Þetta er ekki alveg rétt. Til eru ákveðnar frumur í heilanum sem geta ekki brennt neinu nema glúkósa, en aðrir hlutar heilans geta notað ketónkroppa sem orku án vandræða.
Þegar við borðum mjög lítil kolvetni þá minnkar þörf líkamans fyrir glúkósa. Sumir hlutar heilans fara að brenna ketón kroppum í staðinn.
Jafnvel þegar fólk borðar bókstaflega engin kolvetni (sem ég mæli ekki með) þá getur líkaminn framleitt allan þann glúkósa sem hann þarf með efnaskiptaferli sem heitirgluconeogenesis (21).
Lágkolvetnamataræði valda því ekki að heilann skorti kolvetni, gera mann ekki sljóari, nema kannski fyrstu dagana þegar líkaminn er að aðlagast.
Þegar heilinn er að nota ketónkroppa sem orku muntu ekki finna fyrir sveiflum í blóðsykri og magnaðri þreytu í eftirmiðdeginu. Flestir sem gefa sér tíma til að aðlagast lágkolvetnamataræði segja að þeir hafi meiri og stöðugri orku en áður.
9. Lágkolvetnamataræði auka líkur á hjartasjúkdómum
Áður töldu menn að lágkolvetnamataræði myndu auka líkur á alls konar sjúkdómum, þar með talið hjarta- og æðasjúkdómum.
Það er búið að prófa þessa tilgátu og afsanna hana rækilega.
Síðan árið 2002 er búið að framkvæma yfir 20 stýrðar slembirannsóknir (e. randomized controlled trials) sem bera saman lágkolvetna- og lágfitumataræði. Flestar þessar rannsóknir komast að sömu niðurstöðu.
Lágkolvetnamataræði:
1. Lækka líkamsfitu töluvert meira en lágfitumataræði, jafnvel þó að lágkolvetnahópurinn skerði ekki hitaeiningar eða skammtastærðir (2, 22).
2. Valda meiri lækkun á blóðþrýstingi (23, 24).
3. Lækka blóðsykur og minnka einkenni sykursýki (25, 26).
4. Lækka þríglýseríða í blóði verulega (27, 28).
5. Breyta LDL kólesterólinu úr smáum LDL eindum í stórar LDL eindir, sem ætti að minnka líkur á hjartasjúkdómum (29, 30).
6. Auka HDL (góða) kólesterólið töluvert meira en lágfitumataræði (31).
Lágkolvetnamataræði bæta ALLA áhættuþætti MEIRA en það lágfitumataræði sem enn er mælt með af heilsuyfirvöldum um allan heim, þar með talið á íslandi!
Þrátt fyrir þetta neita margir “fagmenn” að horfast í augu við þessar staðreyndir og halda áfram að mæla með lágfitumataræðum sem er búið að sanna vísindalega að séu gagnslaus.
10. Ekki er búið að sanna að lágkolvetnamataræði virki
Sem betur fer eru margir heilbrigðisstarfsmenn farnir að taka eftir þessum frábæru rannsóknum, þrátt fyrir að lágkolvetnamataræði sé hvergi að finna í almennum leiðbeiningum.
Margir læknar, næringarfræðingar og vísindamenn hafa séð þessar rannsóknir og viðurkennt gagnsemi lágkolvetnamataræða og farið að nota þau á sína sjúklinga.
Í rauninni eru mjög fáir hlutir í næringarfræði sem eru jafn vel sannaðir og ótrúlega góð virkni lágkolvetnamataræða (32, 33, 34).
Lágkolvetnamataræði eru léttasta, hollasta OG öflugasta leiðin til að léttast og snúa við lífsstílssjúkdómum eins og sykursýki. Þetta er svo gott sem vísindalega sannað.
Að lokum
Að lokum vil ég skora á alla þá sem kjósa að tjá sig um lágkolvetnamataræði opinberlega, sérstaklega þá sem þykjast vera sérfræðingar í þessum málum, að hafa opinn huga og kynna sér málin áður en þeir tjá sig. Mjög auðvelt er að finna þessar rannsóknir á netinu fyrir hvern sem hefur áhuga á þessu efni.
Einnig vil ég skora á fólk að hætta persónulegum árásum á þá einstaklinga sem fjalla um lágkolvetnamataræði á Íslandi. Slíkt er mjög ómálefnalegt og ekki til þess fallið að auka skilning eða heilsu fólks, eða virðingu almennings fyrir heilbrigðisstéttum.
Svo finnst mér furðulegt að menn sem vinna við að stuðla að heilbrigði fólks á Íslandi geti ekki bara tekið því fagnandi þegar svo stór hluti þjóðarinnar fer á mataræði sem er vísindlega sannað til að bæta heilsuna!
Pistillin er úr smiðju Krisjáns Más Gunnarssonar læknanema sem heldur úti vefsíðunni AuthorityNutrition.com
Á Facebook er hægt að finna síðu Kristjáns á : Facebook.com/AuthorityNutrition
