Trefjar eru eitt ódýrasta og öflugasta heilsutólið sem við eigum. Þær eru ekki aðeins hollustuuppbót fyrir meltinguna heldur hafa þær bein áhrif á hjarta- og æðakerfið.
Það er engin tilviljun að rannsóknir tengja trefjar við minni líkur á hjartasjúkdómum, lægri blóðsykur og betri meltingu. Hér eru þrjár ástæður til að auka neyslu trefja í daglegu mataræði.
1. Áhrif á kólesteról og blóðsykur
Trefjar, sérstaklega vatnsleysanlegar trefjar úr hafragraut, eplum og baunum binda kólesteról í meltingarveginum og draga þannig úr magni LDL („slæma“ kólesterólsins) í blóði. Þær hægja einnig á upptöku sykurs og geta því jafnað blóðsykurinn sem skiptir máli fyrir bæði hjartaheilsu og forvarnir gegn sykursýki.
2. Betri melting = minni bólga
Góð melting er ekki aðeins spurning um þægindi – hún hefur áhrif á bólguþætti í líkamanum. Trefjar næra góðar bakteríur í meltingarveginum sem framleiða stuttkeðja fitusýrur. Þær draga úr bólgum og styðja við heilbrigði bæði hjarta og æðakerfis. Minni bólga = minna álag á hjartað.
3. Einföld leið til að auka trefjar á hverjum degi
Það þarf ekki byltingu til að bæta trefjum við mataræðið. Skiptu út hvítu brauði fyrir heilkorn, settu baunir eða linsur í súpuna, og bættu grænmeti og ávöxtum á diskinn. Lítil dagleg skref geta skilað stórum ávinningi þegar horft á hjartaheilsu til lengri tíma.
Nokkur dæmi um trefjaríkan mat:
- Hafrar og bygg
- Epli og perur (með hýði)
- Baunir, linsur og kjúklingabaunir
- Spergilkál og gulrætur
- Hnetur og möndlur
- Heilhveitibrauð og brún hrísgrjón
- Avókadó
- Sæt kartafla
Að lokum
Trefjar eru hljóðlaus bandamaður hjartans. Með því að bæta þeim inn í daglegt mataræði geturðu stutt við kólesteról, blóðsykur og dregið úr bólgum. Smá aukning á disknum þínum í dag getur þýtt sterkara hjarta á morgun.
Björn Ófeigs.
Heimildir
American Heart Association – “Sound the fiber alarm! Most of us need more of it in our diet”
Mayo Clinic – “Dietary fiber: Essential for a healthy diet”
Mayo Clinic – Filling the fiber gap
Mayo Clinic – The functionality of fiber: Caring for your gut microbiome
