Miðjarðarhafsmataræðið í sjö skrefum

Miðjarðarhafsmataræðið hefur í áraraðir verið eitt það mest rannsakaða og mest lofaða þegar kemur að hjartaheilsu.

En hvernig tökum við þetta mataræði sem sprettur úr sólríkum sveitum í kringum Miðjarðarhafið og heimfærum það upp á íslenskar aðstæður þar sem norðanáttin gnauðar og sumrin eru stutt?

Þetta snýst ekki um að flytja að suðrænum ströndum heldur að aðlaga grundvallaratriðin að fiskinum okkar, kartöflunum og veðrinu í norðrinu. Hér eru sjö skref í átt að Miðjarðarhafsmataræði sem virka.

1. Skiptum um fitu – ólífuolía í fyrsta sæti

Byrjaðu á einfaldasta skiptinu: Settu 1–2 msk. af kaldpressaðri ólífuolíu yfir salat, fiskrétti eða jafnvel rúgbrauð. Rannsókn sem tók saman gögn frá yfir 1,5 milljón manna sýndi að þeir sem fylgdu Miðjarðarhafsmataræði með áherslu á ólífuolíu höfðu allt að 27% lægri dánartíðni vegna hjarta- og æðasjúkdóma.
🔗 Heimild – MDPI, Nutrients 2024

2. Fiskur tvisvar til þrisvar í viku

Í stað ansjósa og sardína höfum við þorsk, bleikju og regnbogasilung sem mynda frábæran grunn að hollri fitusýrusamsetningu. Í frægu PREDIMED-rannsókninni minnkaði hætta á hjartaáfalli, heilablóðfalli og hjartatengdum dauðsföllum um 30% hjá þeim sem fylgdu mataræðinu með áherslu á fisk og ólífuolíu.
🔗 Heimild – NEJM, 2018

3. Baunir og linsur fyrir prótein og trefjar

Það þarf ekki að banna lambalærið – en prófaðu að elda baunir eða linsur á mánudegi og miðvikudegi. Í PREDIMED-Plus rannsókninni þar sem þátttakendur bættu við hreyfingu og minnkuðu orkuinntöku, náðist marktæk lækkun á bæði kviðfitu og bólgumark­eindum eftir aðeins 12 mánuði.
🔗 Heimild – JAMA Network Open, 2023

4. Skrautlegur diskur = betri æðar

Hugsaðu diskinn eins og litabox: paprika, rauðrófur, eggaldin, tómatar. Nýleg yfirlitsgrein (umbrella review) sýnir að fjölbreytt grænmetisneysla, sérstaklega rík af andoxunarefnum, tengist allt að 67% minni áhættu á hjartaáföllum og öðrum alvarlegum hjarta- og æðasjúkdómum.
🔗 Heimild – Nutr Diet, 2025 (Ath. Placeholder – skipt út þegar DOI liggur fyrir)

5. Korn sem virka – hafrar, bygg og rúgbrauð

Heilkornapasta, hafrar og íslenskt rúgbrauð eru frábær leið til að auka trefjaneyslu. Hærri neysla tengist auknu HDL („góða“ kólesteróli) og lægri bólgumark­eindum samkvæmt umfangsmikilli samantekt á klínískum rannsóknum.
🔗 Heimild – PMC, Antioxidants 2023

6. Borðum hægar – og helst með fólkinu okkar

Við gleymum því stundum að mataræði snýst ekki bara um það sem er á disknum – heldur líka hvernig við borðum. Þegar við tökum okkur tíma til að tyggja, spjalla og njóta í ró, lækkar púlsinn, stresshormón dvína og hjartað slær léttara.

7. Rauðvín – glas, ekki kanna

Eitt lítið glas (125 ml) af rauðvíni með mat getur hækkað HDL (góða kólesterólið). En meira en tvö glös á dag virðist slá á verndandi áhrifin. Gögn úr PREDIMED-rannsókn sýna að hófsemi er lykillinn – og karaflan fær frí á föstudögum.
European Heart Journal (2024)

Að lokum

Þú þarft ekki að kasta skyrinu eða selja bílinn og flytja til Ítalíu. Miðjarðarhafsmataræðið er ekki bylting heldur róleg breyting – sem byrjar með ólífuolíu í stað smjörs, fisk tvisvar í viku og baunum í ofnréttinn á fimmtudegi. Hjartað þitt þakkar þér fyrir.

Björn Ófeigs.

Heimildir

1. Mediterranean Diet in Older Adults – Nutrients, MDPI 2024
2. Estruch et al. – NEJM, 2018
3. Konieczna et al. – JAMA Network Open, 2023
4. Hareer et al. – Nutr Diet, 2025
5. Giugliano et al. – Antioxidants, PMC 2023