Svefnleysi er algengt vandamál sem getur haft alvarlegar afleiðingar fyrir heilsu og lífsgæði. Hér á landi er því miður oft gripið til svefnlyfja sem lausnar, en það er langt því frá eina leiðin.
Skortur á svefni hefur verið tengdur við aukna áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki og andlega vanlíðan. Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO) þjáist um það bil 30% fullorðinna af einhverskonar svefnvandamálum. Í þessum pistli skoðum við bæði algengar ástæður svefnleysis og hvernig hægt er að bæta svefn með lausnum sem byggja á rannsóknum – án lyfja.
Hvers vegna sofum við illa?
Streita og kortisól
Langvarandi streita hækkar magn kortisóls og getur truflað svefn. Rannsókn sýnir að hátt kortisólmagn að kvöldi tengist því að erfiðara er að sofna og svefninn verður grynnri.
Blátt ljós og líkamsklukkan
Líkamsklukkan stjórnast af birtu og myrkri. Blátt ljós frá skjátækjum getur seinkað melatónínframleiðslu um allt að 90 mínútur, sem gerir það að verkum að við eigum erfiðara með að sofna.
Líkamleg einkenni og sjúkdómar
Kæfisvefn, bakverkir og meltingarvandamál eru algengir fylgifiskar svefnraskana. Mikilvægt er að greina og meðhöndla undirliggjandi líkamleg einkenni til að bæta svefn.
Andleg vanlíðan
Þunglyndi og kvíði eru algengar ástæður svefnleysis. Rannsóknir sýna að svefnleysi og kvíði mynda vítahring, þar sem hvort tveggja eykur á hitt.
Breytngarskeiðið
Hjá konum þá er breytingaskeiðið oft á tíðum erfitt og svefnvandmál er vel þekktur fylgifiskur.
Leiðir til að bæta svefn án lyfja
- Svefnumgjörð – róandi umhverfi
Rökkur/myrkur, rólegt og svalt svefnherbergi getur bætt svefngæði verulega. Hugsaðu um svefnherbergið sem helgidóm svefnsins. - Rúmið skiptir máli
Góð dýna og rétt rúm skipta sköpum þar sem við eyðum um þriðjungi ævinnar í rúminu. - Reglulegt svefnmynstur
Að fara í rúmið á sama tíma á hverju kvöldi styrkir líkamsklukkuna og eykur djúpsvefn, sem er mikilvægasti hluti svefnsins. - Minnka skjánotkun
Að sleppa skjánotkun helst klukkustund fyrir svefn getur bætt svefn umtalsvert. - Slökunaraðferðir
Hugleiðsla og öndunartækni, eins og 4-7-8 aðferðin sem getur róað hugann, minnkað spennu og auðveldað svefn. Aðferðin felst í því að anda inn í gegnum nefið í 4 sekúndur, halda niðri andanum í 7 sekúndur og anda hægt út í gegnum munninn í 8 sekúndur. - Hreyfing og dagsbirta
Regluleg hreyfing, sérstaklega úti í birtu, eykur melatónín á kvöldin og bætir svefn. - Rétt fæðuval
Matvæli eins og möndlur, valhnetur, bananar og hafrar innihalda næringarefni sem styðja við svefn. - Dagbók um áhyggjur
Að skrifa niður áhyggjur fyrir svefn minnkar álag í huganum og stuðlar að meiri ró í huganum og betri hvíld.
Þegar svefnleysið er þrálátt
Ef svefnleysið er viðvarandi og hefðbundin ráð duga ekki, er mikilvægt að leita sérfræðiaðstoðar. Hugræn atferlismeðferð fyrir svefnleysi (CBT-I) er ein áhrifaríkasta meðferðin til langs tíma án lyfja.
Að lokum
Svefn er ekki aðeins hvíld heldur grundvöllur góðrar heilsu. Með því að tileinka sér heilbrigðar svefnvenjur og nýta lausnir sem byggja á rannsóknum er hægt að auka líkur á góðum nætursvefni. Þolinmæði skiptir máli en breytingar á svefnvenjum taka tíma en umbunin er betri líðan og betri heilsa.
Björn Ófeigs.
Heimildir
American Academy of Sleep Medicine – Insomnia Factsheet
Roth T. Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine (2007) – sjá grein
Pulopulos MM o.fl. Relationship between nighttime cortisol release and sleep quality. Psychoneuroendocrinology (2020) – PubMed Central
Chang AM o.fl. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS (2015) – sjá grein
Harvard Health Publishing – Sleep hygiene: Simple practices for better rest
Black DS o.fl. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality in older adults with sleep disturbances. JAMA Internal Medicine (2015) – sjá grein
Passos GS o.fl. Effect of acute moderate-intensity exercise on chronic primary insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine (2010) – sjá grein
Sutanto CN o.fl. Impact of tryptophan supplementation on sleep quality: meta-analysis. (2022) – PubMed
Sejbuk M o.fl. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Sleep. Nutrients (2022) – sjá grein
Scullin MK o.fl. The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep. Journal of Experimental Psychology: General (2018) – PubMed
Carney CE o.fl. Constructive worry versus worry list in the treatment of insomnia. Behaviour Research and Therapy (2006) – PubMed
Edinger JD o.fl. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia (AASM guideline). Journal of Clinical Sleep Medicine (2021) – PubMed Central
McCarthy CE o.fl. Sleep disturbance, sleep disorders and co-morbidities in older patients. (2021) – PubMed Central
Xu Y o.fl. Association between bedroom light pollution and sleep parameters in young adults. Journal of Adolescent Health (2024) – sjá grein
Smith MG o.fl. Environmental Noise and Effects on Sleep: Update to WHO review. (2022) – PubMed Central
