Það eru sjálfsagt fáir á þessu landi sem hafa kafað jafn ítarlega ofan í eiginleika lágkolvetnamataræðis og Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari á betrinaering.is.
Kristján er harður fylgismaður þessarar stefnu enda hefur hún leyst marga manneskjuna úr fjötrum ofþyngdar og komið öðrum á beinu brautina og með því hafa þessir einstaklingar bætt blóðgildi sín, aukið lífsgæði og svona mætt lengi áfram telja. Hér tekur Kristján á mýtunum sem tengdar eru lágkolvetnamataræðinu, en gefum honum orðið.
Lágkolvetnafæði er frábært.
Rannsóknir sýna að það getur verið mjög gagnlegt við mörgum algengum, alvarlegum sjúkdómum.
Þar á meðal eru offita, sykursýki 2, efnaskiptavilla og fleira.
Þetta eru stærstu heilsufarsvandamál í heimi.
Að því sögðu, þá hef ég tekið eftir vandamáli innan lágkolvetnasamfélagsins sem stækkar stöðugt.
Ýmsar mýtur virðast vera að festast í sessi sem eru ekki studdar af vísindum.
Þetta er afleiðing fyrirbæris sem kallast “hóphugsun” (e. group thinking), sem er algengt vandamál í næringarfræði og getur leitt til rangtúlkunar á vísindalegum staðreyndum.
Þetta er stórt vandamál því hindurvitni og öfgafullar skoðanir munu ekki hjálpa lágkolvetnamataræðinu að öðlast viðurkenningu.
Frekar munu þær fæla hugsandi fólk í burtu og valda því að það fer í vörn í stað þess að vekja áhuga þess til að hlusta á röksemdir.
1. Lágkolvetnamataræði er það besta fyrir alla
Lágkolvetnafæði er mjög hollt.
Rannsóknir sýna ítrekað að lágkolvetnamataræði veldur meira þyngdartapi og bætir fleiri áhættuþætti lífsstílssjúkdóma en misheppnaða lágfitu mataræðið sem enn er verið að halda að okkur (1, 2, 3).
Að því sögðu þá er lágkolvetnamataræði ekki viðeigandi fyrir alla.
Við erum öll ólík og það sem virkar fyrir einn einstakling er ekki endilega að virka fyrir annan.
Ég veit um marga sem hafa gert heiðarlega tilraun til að tileinka sér lágkolvetnafæðið og ekki líkað það, annað hvort vegna þess að þau náðu ekki þeim árangri sem þau vildu eða þeim leið einfaldlega ekki vel á því.
Fyrir aðra getur lágkolvetnamataræði hreint og beint haft neikvæð áhrif.
Þar á meðal er fólk sem hreyfir sig mjög mikið, sérstaklega íþróttamenn sem eru í mikilli loftfirrðri þjálfun. Þessir einstaklingar þurfa meiri kolvetni en þeir sem hreyfa sig lítið.
Við ættum að hafa opinn huga fyrir þeirri staðreynd að einstaklingar hafa ólíkar þarfir.
2. Kolvetni eru í eðli sínu fitandi
Sykur og unnin kolvetni eru slæm, nánast allir geta tekið undir það.
En að setja öll kolvetni í þennan hóp er svipað því að halda því fram að öll fita sé slæm vegna skaðlegra áhrifa transfitu og jurtaolía.
Sannleikurinn er… að ekki eru öll kolvetni fitandi. Það fer algjörlega eftir samhenginu og úr hvaða matvælum þau koma.
Til að kolvetni séu “fitandi” þurfa þau að vera unnin og sett í umbúðir sem eru mjög bragðgóðar og valda því að þú borðar meira en þú þarft.
Frábært dæmi eru kartöflur. Þær í sjálfu sér eru ekki mjög spennandi matvara. Þær innihalda trefjar, eru lágar í orku og þú verður líklega fljótt saddur af þeim.
Svo höfum við kartöfluflögur, djúpsteiktar í kornolíu með salti og pipar og jafnvel líka ídýfu… nú ertu kominn með mjög fitandi mat sem létt er að borða of mikið af.
Margir hópar víða um heim hafa viðhaldið góðri heilsu á hákolvetnafæði með alvöru, óunnum matvælum, þ.m.t. eru Kítavarnir og Asíubúar sem borða mikið af hrísgrjónum.
3. Gulrætur, ávextir og kartöflur eru óholl vegna kolvetnanna
Ég hef séð margar náttúrulegar, hefðbundnar fæðutegundir fordæmdar af lágkolvetnafólki vegna kolvetnainnihalds.
Hér á meðal eru matvæli eins og ávextir, kartöflur og gulrætur.
Það er rétt að það er nauðsynlegt að takmarka þessi matvæli þegar markmiðið er að borða mjög lítið af kolvetnum. En það þýðir ekki að það sé eitthvað “að” þessum matvælum.
Fólki hættir oft til að sjá hlutina í annað hvort svörtu eða hvítu. Annaðhvort sé matur “slæmur” eða “góður”.
En sannleikurinn er sá að í næringu veltur allt á samhenginu og “hollt” getur verið afstætt.
Fyrir þann sem borðar aðallega vestrænt ruslfæði, getur það haft veruleg jákvæð áhrif að skipta hluta af því út fyrir nokkra ávexti á dag. En fyrir sykursjúkan einstakling sem er á ketógenísku lágkolvetnafæði getur sama magn af ávöxtum verið mjög slæmt.
Að mínu mati, eru öfgamenn sem þvælast um á vefnum og hræða fólk frá matvælum eins og gulrótum og ávöxtum, án tillits til samhengis, engu betri en grænmetisætur sem dreifa fáránlegum áróðri um kjöt- og eggjaneyslu.
4. Lágkolvetnafæði ætti alltaf að vera ketógenískt
Ketógenískt mataræði er mjög lágt í kolvetnum, yfirleitt undir 50 grömmum af kolvetnum á dag með mjög mikilli fitu (60-85% af hitaeiningunum).
Ketógenískt ástand getur verið mjög gagnlegt, sérstaklega fyrir fólk með tiltekna sjúkdóma eins og sykursýki, efnaskiptavillu, flogaveiki eða offitu (4, 5, 6).
En það er ekki nauðsynlegt að vera í ketósu þó þú sért á lágkolvetnamataræði.
Lágkolvetna- getur þýtt allt upp í 100-150 grömm af kolvetnum á dag, jafnvel meira.
Innan þessa bils er auðveldlega pláss fyrir nokkra ávexti á dag og jafnvel eitthvað magn af sterkjuríkum matvælum eins og kartöflum.
Jafnvel þótt mjög lágkolvetna/ketogenískt mataræði sé árangursríkt til að léttast hratt og til að ná tökum á sumum sjúkdómum, þá er það ekki viðeigandi fyrir alla.
Ég veit um fullt af fólki sem leið ekki vel í ketósu, en þegar þeir bættu við nokkrumávöxtum (enn lágkolvetna) þá byrjaði þeim að líða frábærlega.
5. Öll kolvetni eru sykur
Að segja að öll kolvetni séu brotin niður í “sykur” er satt, en villandi.
Tæknilega nær orðið “sykur” yfir nokkrar einfaldar sykrur eins og glúkósa, frúktósa og galaktósa.
Já, sterkja eins og korn og kartöflur brotnar niður í glúkósa í meltingarveginum sem hækkar blóðsykurinn.
Fyrir þann sem er sykursjúkur þá er rétt að sterkja breytist í “sykur” og hækki blóðsykurinn.
En fyrir annað fólk sem ekki er efnafræðingar táknar orðið “sykur” hvíta, óholla, kornótta efnið… súkrósa.
Að segja fólki að “öll kolvetni verði að sykri” er villandi. Það verður til þess að fólk haldi að það sé enginn munur á kartöflu og súkkulaðistykki.
Sykur er að hálfu glúkósi og að hálfu frúktósi. Sterkja er hins vegar aðeins glúkósi. Það er frúktósa hlutinn af sykri sem er skaðlegastur, sterkja (öðru nafni glúkósi) hefur ekki sömu áhrif (7, 8).
Að villa um fyrir fólki og telja því trú um að sterkja jafngildi sykri er óheiðarlegt.
6. Það er ekki hægt að þyngjast á lágkolvetnafæði
Það eru sumir sem telja að svo lengi sem kolvetni og insúlínmagn séu lág, sé þyngdaraukning ómöguleg.
En sannleikurinn er… að það er alveg hægt að þyngjast á lágkolvetnamataræði.
Mörg lágkolvetna matvæli geta verið fitandi, sérstaklega fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir því aðborða yfir sig.
Hér á meðal eru ostar, hnetur, jarðhnetur og rjómi.
Það er mjög lítið mál að innbyrða helling af hitaeiningum úr þessum mat, nóg til að tefja þyngdartap og jafnvel fitna.
Þótt margir geti borðað þessi matvæli án vandræða, þá þurfa aðrir að passa sig á þeim ef þeir vilja léttast án þess að þurfa að takmarka hitaeiningar.
7. Að drekka smjör og kókosolíu er góð hugmynd
Þrátt fyrir áratugi áróðurs gegn fitu sýna rannsóknir að mettuð fita er skaðlaus (9, 10, 11).
Það er engin ástæða til að forðast fituríkar mjólkurvörur, feitar sneiðar af kjöti, kókosolíu eðasmjör. Þetta er holl fæða.
En þó “venjulegt” magn af mettaðri fitu sé fínt, þýðir það ekki að það sé betra að borða heilan helling.
Það er vinsælt þessa dagana að setja fullt af smjöri eða kókosolíu út í kaffið.
Ég held að þetta sé fínt… í hófi. Það leiðir líklega til minni matarlystar, svo það mun ekki valda þyngdaraukningu eða neinu þess háttar.
En ef þú ert að bæta 20-30-50 (eða meira) grömmum af fitu í mataræði á hverjum degi, þá verður þú að borða minna af öðrum næringarríkari mat í staðinn (eins og kjöti og grænmeti). Það er ekki gott.
8. Hitaeiningar skipta ekki máli
Það er misskilningur hjá mörgum sem aðhyllast lágkolvetnamataræði að hitaeiningar skipti ekki máli.
Hitaeiningar eru mælikvarði á orku og fita er einfaldlega geymd orka.
Ef líkamar okkar taka inn meiri orku en við getum brennt, geymum við hana (yfirleitt sem líkamsfitu).
Ef líkamar okkar eyða meiri orku en við innbyrðum, notum við geymda líkamsfitu sem orku.
Ein af ástæðum þess að lágkolvetnafæði virkar svona vel er að það dregur úr matarlyst. Það veldur því að fólk borðar ósjálfrátt færri hitaeiningar, svo það er engin þörf á að telja hitaeiningar eða stjórna skammtastærðum (12, 13).
Auðvitað bætir þetta mataræði líka virkni mikilvægra efnaskiptahormóna eins oginsúlíns, en ein af helstu ástæðum þess að það virkar svona vel er að fólk borðar sjálkrafa færri hitaeiningar.
Hitaeiningar skipta máli, en að telja þær eða vera meðvitaður um þær er ekki alltaf nauðsynlegt.
9. Trefjar skipta litlu máli
Trefjar í mat eru ómeltanleg kolvetni í matvælum.
Menn hafa ekki ensím til að melta trefjar og því renna þær í gegnum meltingarveginn tiltölulega óunnar.
Trefjar eru samt ekki óviðkomandi heilsu, eins og sumir virðast halda.
Trefjar komast í raun til bakteríanna í þörmunum sem hafa ensím til að melta þær og breyta þeim í gagnleg efnasambönd, eins og fitusýruna butyrate (14).
Margar rannsóknir sýna að trefjar, sérstaklega leysanlegar trefjar, leiða ýmislegt gott af sér fyrir heilsu eins og þyngdartap og bætt kólesteról (15, 16, 17).
Það eru til margar mismunandi gerðir af trefjum. Þó að sumar geri raunverulega ekki neitt eru aðrar mjög gagnlegar fyrir heilsuna.
10. Ef lágkolvetnamataræði læknar sjúkdóma, hljóta það að hafa verið kolvetni sem ollu þeim
Margir sem eru með heilbrigð efnaskipti geta auðveldlega viðhalda góðri heilsu og borðað kolvetni, svo lengi sem þeir borða “alvöru” mat.
Hins vegar þegar einhver fær insúlínóþol og verður feitur, virðast efnaskiptareglurnar einhvern veginn breytast.
Fólk sem er með truflun á efnaskiptum vegna nútíma mataræðis getur þurft að forðast allan hákolvetnamat.
En jafnvel þó að nauðsynlegt sé að fjarlægja flest kolvetni til að snúa viðsjúkdómnum þarf það ekki að þýða að kolvetnin sjálf hafi valdið sjúkdómnum.
Heilbrigt fólk sem vill vera heilbrigt áfram getur haft það fínt, jafnvel á hákolvetnafæði, svo lengi sem það heldur sig við náttúrulegan, óunnin mat.
Forvörnin þarf ekki að vera sú sama og lækningin.
Að lokum
“Hóphugsun” er stórt vandamál í næringarfræði. Fólki hættir til að velja sér “lið” – og les þá bara blogg og bækur eftir fólk sem er í sama “liði”.
Þetta er stórt vandamál meðal grænmetisæta. Þær eru oft á tíðum alveg heilaþvegnar og með brenglaða mynd af vísindunum.
En ég hef byrjað að taka eftir því sama í lágkolvetnasamfélaginu.
Við þurfum að vera vakandi fyrir þessu og vera alltaf tilbúin til að skoða mótrök með opnum huga. Vísindin þróast stöðugt og það sem er satt í dag getur verið rangt á morgun.
Þannig að við skulum halda áfram að kynna ótrúlega kosti lágkolvetnafæðis (fyrir þá sem þurfa á því að halda).
En við skulum ekki hunsa öll mótrök eða afbaka vísindin bara til að koma okkar skoðun á framfæri.
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
