Mataræði er lykilatriði þegar kemur að því að viðhalda heilbrigðum lífsstíl og þá ekki sýst þegar hugað er að hjartanu, margar leiðir í boði en ekki passar endilega öllum það sama. Hér fer Kristján Már Gunnarsson á authoritynutrition.com yfir þær 9 fæðutegundir sem hann telur að við ættum helst að borða til að léttast og bæta heilsuna.
Það skal þó tekið fram að þetta er ekki sérstaklega miðað við hjartafólk en ég get ekki betur séð en þessi listi passi ágætlega við þann hóp.
1. Kjöt
Naut, lamb, svín, kjúklingur og fjöldi annarra dýrategunda.
Menn eru alætur. Við höfum borðað bæði dýr og plöntur í hundruðir þúsunda (ef ekki milljónir) ára.
Maðurinn þreifst á bæði dýrum og plöntum.
Í dag er vandamálið að stundum er kjöt ekki eins og það var. Það lítur út eins og kjöt, en oft kemur það frá skepnum sem voru aldar á korni og sprautaðar með hormónum og sýklalyfjum til að hraða vexti þeirra.
Ef kjötið er ekki af skepnum sem voru fylltar af lyfjum og gefið ónáttúrulegt fæði, er það sérlega hollt.
Kjöt af nautgripum sem átu gras og fengu að ganga frjálsir, frjálsum hænum, fjallalömbum… það er kjöt eins og kjöt á að vera.
Ef við tökum nautgripi sem dæmi, þá er náttúruleg fæða þeirra gras, ekki korn. Kjöt af nautgripum sem voru aldir á grasi er mun næringarríkara og inniheldur (1, 2, 3):
- Meira Omega-3 og minna Omega-6.
- Miklu meira CLA (Conjucated Linoleic Acid) – sem getur minnkað líkamsfitu og aukið vöðvamassa.
- Meira A vítamín, E vítamín og andoxunarefnið Glútaþíon (Glutathione)
Það er frábært að eiga þess kost að borða kjöt af hraustum skepnum sem hafa alist upp í náttúrulegu umhverfi sínu.
Hafðu hins vegar ekki of miklar áhyggjur ef lítið er í buddunni. Að borða verksmiðjuframleitt kjöt er samt miklu betri kostur en verksmiðjuframleitt skyndibitafæði.
Niðurstaða: Ef þú getur skaltu borða kjöt af dýrum sem ólust upp í náttúrulegu umhverfi sínu, það er bæði hollt og næringarríkt. Ef þú hefur ekki efni á því, þá er verksmiðjuframleidda kjötið samt miklu betri kostur en verksmiðjuframleitt skyndibitafæði.
2. Fiskur
Lax, þorskur, ýsa, silungur, síld, túnfiskur o.m.fl.
Þegar um er að ræða næringu virðist fólk geta verið ósammála um flesta hluti.
Á meðal fárra hluta sem allir eru sammála um er fiskurinn. Allir eru sammála um að fiskur sé meinhollur.
Í fiski er mikið af hágæða prótíni, úrval nauðsynlegra næringarefna og Omega 3 fitusýrur, sem eru góðar fyrir heilann, hjartað og ýmsa aðra líkamshluta.
Omega-3 fitusýrur virðast vera sérlega mikilvægar andlegri heilsu og til varnar hjarta- og æðasjúkdómum (4).
Omega-3 er mjög gagnlegt gegn þunglyndi, sem þýðir að ef þú borðar fisk einu sinni til tvisvar í viku, getur það haft áhrif á andlega líðan þína til hins betra (5).
Vegna mengunar sjávar geta ákveðnar fiskitegundir innihaldið skaðleg efni eins og kvikasilfur, en möguleg áhætta vegna þessa er lítilvæg miðað við hollustu fisksins (6).
Niðurstaða: Fiskur er mjög hollur og neysla hans er tengd við minni líkur á þunglyndi, og mörgum krónískum sjúkdómum.
3. Egg
Egg eru eitt það hollasta sem þú getur borðað og er næringin aðallega í gulunni.
Ímyndaðu þér bara, næringin í einu eggi nægir í að búa til lítinn kjúkling!
Þrátt fyrir hræðsluáróður síðustu áratuga, þá er staðreyndin sú að neysla eggja veldur ekki hjartasjúkdómum. Annað er bull.
Neysla eggja breytir kólesterólinu þannig að; litla, þétta LDL kólesterólið (slæma) stækkar og verður gott, HDL (góða) kólesterólið eykst og þú færð sjaldgæfu andoxunarefnin lútín og zeaxantín sem eru mjög mikilvæg augunum okkar (7).
Egg eru mjög seðjandi sem veldur því að þú verður saddari af þeim og innbyrðir því almennt færri hitaeiningar en ella (8).
Í einni rannsókn voru 30 konur í yfirþyngd annað hvort látnar borða egg í morgunmat eða beyglur. Báðir kostirnir innihéldu sama fjölda hitaeininga. Konurnar í eggjahópnum voru saddari og borðuðu færri hitaeiningar það sem eftir lifði dags og næstu 36 klst (9).
Niðurstaða: Egg eru sérlega næringarrík og svo seðjandi að þú borðar færri hitaeiningar í það heila. Þau eru á meðal hollustu fæðutegunda á jörðinni.
4. Grænmeti
Spínat, brokkólí, blómkál, gulrófur, gulrætur og fleira og fl…
Grænmeti er trefjaríkt og inniheldur mikið af andoxunarefnum og næringarefnum sem eru mikilvæg manninum.
Í faraldsfræðilegum rannsóknum er neysla grænmetis tengd minni líkum á krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum (10, 11, 12, 13).
Ég mæli með daglegri neyslu grænmetis, Það er hollt, seðjandi, hitaeiningalítið og eykur fjölbreytni matarins.
Niðurstaða: Grænmeti er trefjaríkt, inniheldur mikið af andoxunarefnum og næringarefnum, en er hitaeiningasnautt. Borðaðu fjölbreytt grænmeti daglega.
5. Ávextir
Almennt er talað um að ávextir séu hollir, þeir hafa þó átt undir högg að sækja undanfarið, þar sem þeir innihalda mikið magn frúktósa.
Ávextir eru þó ekki bara frúktósi. Þeir eru trefjaríkir, innihalda mikið af andoxunarefnum, C vítamíni, eru hitaeiningalitlir og það er nánast útilokað að borða yfir sig af þeim.
Ef þú ert hrifinn af ávöxtum, borðaðu þá, en ef þú vilt léttast skaltu ekki borða mjög marga þar sem þeir eru kolvetnaríkir.
Niðurstaða: Ávextir eru náttúruleg fæða. Þeir eru bragðgóðir, auka fjölbreytni í fæðu og auðvelt að grípa til þeirra. Ef þú nýtur þess að borða ávexti, borðaðu þá! Ef þú þarft að léttast er líklega best að borða ekki mjög mikið af þeim.
6. Hnetur og fræ
Hér á meðal eru möndlur, valhnetur, makedóníuhnetur, sólblómafræ, graskersfræ og fjöldi annarra.
Hnetur og fræ innihalda fjölda nauðsynlegra næringarefna og þá sérstaklega E vítamín og magnesíum.
Þrátt fyrir að vera hitaeiningaríkar og fitumiklar fæðutegundir, eru hnetur tengdar bættu insúlínnæmi, minni líkamsþyngd og bættri heilsu (14, 15, 16).
Þó þarf að gæta þess að hnetur eru hitaeiningaríkar og geta því valdið því að einstaklingur léttist ekki. Þess vegna mæli ég með að þú borðir þær í hófi.
Fræ eru próteinrík, trefjainnihald þeirra er hátt og því hafa þau góð áhrif á meltingu.
Niðurstaða: Hnetur og fræ eru næringarrík, holl og almennt tengd bættri heilsu. Borðaðu þau, en ekki of mikið.
7. Rótargrænmeti
Rótargrænmeti eins og kartöflur og sætar kartöflur er hollt, næringarríkt og seðjandi.
Íslendingar hafa í gegnum tíðina borðað óhemju magn af kartöflum og jafnvel talið að þær hafi á stundum haldið okkur á lífi, enda eru rótarávextir hollir (17, 18).
Þó eru kartöflur mjög kolvetnisríkar og því er ekki mælt með þeim ef fólk vill léttast. Hins vegar ef þú ert í góðri þjálfun og vel á þig kominn, er sjálfsagt mál að borða þær.
Niðurstaða: Ef þú ert hraustur, í góðu formi og þarft ekki að léttast, getur þú borðað rótargrænmeti.
8. Fitur og olíur
Bættu í matinn þinn hollum fitum og olíum, eins og smjöri, kókosolíu, ólívuolíu o.fl.
Ef þú borðar ekki mikið af Omega-3 og/eða D3 vítamíni, fáðu þér þá þorskalýsi daglega. Það er kannski ekkert sérlega bragðgott en hollustan vegur það upp.
Ef þú ætlar að elda við háan hita er best að nota mettaða fitu eins og smjör eða kókosolíu. Þar sem þessar fitur innihalda fá tvítengi skemmast þær síður við háan hita.
Ólífuolía er frábær sem viðbót við salat og til bragðauka í mat.
Niðurstaða: Bættu bæði mettuðum og einómettuðum fitum við fæðuna. Ef þörf er á skaltu taka inn lýsi. Veldu mettaða fitu ef þú ætlar að elda við háan hita.
9. Fituríkar mjólkurafurðir
Ostur, rjómi, smjör, fiturík jógúrt…
Fituríkar mjólkurafurðir innihalda mikið af hollri fitu, kalsíumi og öðrum næringarefnum.
Ef kýrnar voru aldar á grasi eru mjólkurafurðirnar ríkar af K2 vítamíni, sem er mikilvægt beinum og hjarta- og æðakerfinu (17, 18).
Í stórri rannsókn sem birt var árið 2012 kom í ljós að neysla á fituríkum mjólkurafurðum tengdist minni líkum á offitu til lengri tíma (19).
Faraldsfræðirannsóknir í Hollandi og Ástralíu sýndu fram á að þeir sem borðuðu mikið af fituríkum mjólkurvörum fengu mun sjaldnar hjarta- og æðasjúkdóma en þeir sem borðuðu minna af þeim (20, 21).
Auðvitað sanna þessar faraldsfræðilegu rannsóknir ekki að feitar mjólkurafurðir hafi orsakað minni áhættu og ekki eru allar rannsóknir samdóma þessum niðurstöðum, en það er þó alveg öruggt að fituríkar mjólkurafurðir eru ekki eins óhollar og af hefur verið látið.
Þess vegna er það vægast sagt furðulegt að fólki sé ennþá ráðlagt að borða fitulítilar mjólkurafurðir, sem innihalda oft á tíðum töluverðan sykur!
Niðurstaða: Neysla fituríkra mjólkurafurða tengist minni líkum á þyngdaraukningu og hjartasjúkdómum í sumum faraldsfræðilegum rannsóknum.
Þessi grein birtist upphaflega á authoritynutrition.com
