Þetta er fullkomin æfing þegar fer dimma á kvöldin og dagurinn styttist, líta inn á við og setja súkkulaði í aðra vídd. Æfing sem vissulega auðgar lífið.
Í kjölfar umfjöllunar um Gjörhygli (mindfulnes) hér á Hjartalíf, sem finna má hér, þá er ekki úr vegi að kynna það enn betur fyrir áhugasömum. Hér ber að líta litla æfingu, sem er oft notuð þegar verið er að byrja að þjálfa núvitund.
Þegar maður er að byrja að þjálfa núvitund, þá er oftar en ekki svokölluð „rúsínu æfing“ kynnt til sögunar snemma í ferlinu. Þetta er frekar undarleg æfing og manni getur liðið kjánalega og verið mjög meðvitaður um sig og umhverfi sitt þegar maður er að gera æfinguna. Tilgangur hennar er í raun að fókusera athyglinni okkar á eitthvað ákveðið og taka eftir öllu – áferð, lykt, formi, hljóðum, bragði o.s.frv. Eitthvað sem við erum ekki endilega vön að gera.
Ég hafði mikið heyrt um þessa rúsínu æfingu. Það er oft hlegið yfir henni því það er óvenjulegt að veita lítilli rúsínu svona mikla athygli. Svo kom að því að ég gerði rúsínu æfinguna í mínum fyrsta tíma í núvitund. Ég fékk alveg flata rúsínu, og hún olli mér í raun miklum vonbrigðum. Það pirraði mig allan tíman að ég væri með svona slappa rúsínu loksins þegar ég gerði þessa umtöluðu æfingu. En það var athyglisvert og fyndið þegar ég tók eftir því, hvað ég væri að hugsa. Hugurinn minn dæmdi rúsínuna harkalega, varð fyrir vonbrigðum og kom víða við í ferlinu. En það er einmitt það sem ég fékk út úr æfingunni – ég tók eftir hugsunum mínum og tilfinningum. Svo ég gat glott yfir því þegar leið á æfinguna – vá gat flöt rúsína virkilega kallað fram pirring hjá mér? Bara því hún uppfyllti ekki væntingar mínar um „djúsí“ rúsínu? En ég náði nú samt að fylgja fyrirmælum æfingarinnar að mestu, þefaði, þreyfaði, þuklaði og smakkaði – með alla athyglina á rúsínuna, og hugann að toga athyglina í burtu frá henni á 10 sekúndna fresti. En ég tók eftir því, sem er eitt að því sem verið er að þjálfa.
Fyrir þá sem langar að spreita sig á rúsínu æfingunni heima, prófa að þjálfa athyglina aðeins, vera í nú-inu og skoða gaumgæfilega eitthvað sem við borðum yfirleitt hugsunarlaust – þá set ég hér inn fyrirmæli að keimlíkri æfingu. Ég ætla að skipta rúsínunni út fyrir súkkulaði! Mark Williams sem er upphafsmaður „Mindfulness based cognitive therapy“ notaði súkkulaði hugleiðsluna í bók sinni „Mindfulness, a practical guide to finding peace in a frantic world“ og mér finnst eitthvað skemmtilegt við að gera þessa tilraun á súkkulaði. Það er einhvern veginn allt skemmtilegra með súkkulaði. Svo ég endursegi hér æfinguna úr bókinni hans.
„Súkkulaði hugleiðslan“
Veldu þér súkkulaði – annað hvort tegund sem þú hefur aldrei prófað áður eða tegund sem þú hefur ekki borðað nýlega. Þetta getur verið lífrænt súkkulaði, dökkt súkkulaði, mjólkursúkkulaði eða hvað sem þú kýst. Það sem er mikilvægast er að þetta sé súkkulaði sem þú hefur ekki borðað lengi eða hefur ekki smakkað.
- Opnaðu umbúðirnar. Andaðu að þér lyktinni. Láttu lyktina umvefja þig.
- Brjóttu bita af súkkulaðinu og virtu hann fyrir þér. Leyfðu augunum virkilega að leika um bitann, sjá hvert horn, hverja línu, hverja skoru.
- Settu súkkulaðið upp í munninn. Gáðu hvort þú getur haft bitann á tungunni og leyft honum að bráðna, taktu eftir hvort það komi tilhneiging til að sjúga bitann. Súkkulaði hefur yfir þrjúhundruð mismunandi brögð, athugaði hvort þú getir fundið bragðið af einhverjum þeirra.
- Ef þú tekur eftir því að hugurinn fer á flakk meðan þú ert að gera æfinguna, taktu einfaldlega eftir því hvert hann fór, fylgdu honum svo vinalega aftur í nú-ið.
- Þegar súkkulaðið hefur bráðnað alveg, kyngdu því þá mjög hægt og viljandi. Láttu það hríslast niður hálsinn.
- Endurtaktu með næsta súkkulaðibita.
Hvernig líður þér? Var þetta öðruvísi en vanalega? Bragðaðist súkkulaðið betur heldur en ef þú hefðir bara borðað súkkulaðibitann eins og venjulega, hratt og örugglega?
Það er hægt að notast við suðusúkklaðið upp í skáp ef allt þrýtur og maður getur ekki nálgast annað. Hitt er þó æskilegra til þess að súkkulaðið sé „óþekktara“ fyrir manni. Einnig er hægt að yfirfæra æfinguna á rúsínu, ef þannig liggur á manni. Svo er hægt að yfirfæra þetta á annað. Það er til dæmis hægt að skoða pottablómin heima svona, þefa, finna áferðina, skoða hvern krók og kima á plöntunni og veita því athygli.
Svo er um að gera að reyna að yfirfæra þetta yfir í hið daglega líf. Það þarf kannski ekki að reka nefið ofan í allt í þeim skilningi, en að reyna að sjá hlutina í kringum okkur, matinn okkar meðal annars, í víðara skilningi. Það hjálpar okkur að staldra við í nú-inu að veita því sem við erum að vinna með, höldum á eða erum að borða, fulla athygli.
Rannsóknir hafa sýnt að iðkun á núvitund getur hjálpað til við að minnka stress, þunglyndi, kvíða, svefnvandamál og fleira. Það getur einnig haft jákvæð áhrif á líkamleg vandamál eins og of háan blóðþrýsting, hjartavandamál og króníska verki.
Hví ekki að prófa þessa æfingu núna? Gá hvaða tilfinningar og hugsanir hún kallar fram? Hvort hún sé einföld eða erfið? Það er öllum hollt að þjálfa athyglina endrum og eins.
Hanna María Guðbjartsdóttir, sálfræðingur.
hannamaria@hjartalif.is
