Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari heldur úti vefsíðunni betrinaering.is og í þessum pistli veltir hann því upp hvað þú mátt borða mikið af kolvetnum til að léttast. Kristján hafar kafað djúpt ofan í fræðin á bak við lágkolvetnamataræði og er hafsjór af fróðleik. En gefum honum orðið.
Að draga úr kolvetnum í fæðunni er ein besta leiðin til að grennast.
Það dregur úr matarlystinni og því léttistu “sjálfkrafa”, án þess að þurfa að telja hitaeiningar eða passa skammtastærðir.
Þetta þýðir í stuttu máli að þú getur borðað þar til þú ert saddur og samt lést.
Af hverju ættirðu að vilja fara á lágkolvetnafæði?
Síðustu áratugi hafa heilbrigðisyfirvöld ráðlagt okkur að borða hitaeininga- og fitusnautt fæði.
Vandamálið er að þetta mataræði hefur ekki virkað. Jafnvel þegar fólki tekst að halda sér við það, þá er árangurinn ekkert til að hrópa húrra fyrir (1, 2, 3).
Önnur aðferð sem þekkt hefur verið í töluverðan tíma er lágkolvetnamataræði. Þessi leið gengur út á að draga úr þeim kolvetnum sem þú borðar með því að fjarlægja sykur og sterkju (brauð, pasta o.s.frv.) af matseðlinum og setja í stað þeirra meira af prótíni og fitu inn.
Rannsóknir sýna að lágkolvetnafæði dregur úr matarlyst og verður því til þess að þú borðar minna, þannig að þú léttist með lítilli fyrirhöfn, svo lengi sem þú nærð að halda þig frá kolvetnunum (4).
Í rannsóknum þar sem lágkolvetna- og lágfitufæði er borið saman, þurfa rannsakendur beinlínis að draga úr hitaeiningum hjá lágfituhópnum til að niðurstöður verði sambærilegar. Samt er það yfirleitt lágkolvetnahópurinn sem léttist meira(5, 6).
Lágkolvetnamataræði hefur líka góð áhrif á fleira en töluna á vigtinni. Það lækkar blóðsykur, blóðþrýsting og þríglýseríð. Það hækkar HDL (góða) kólesterólið og breytir LDL (slæma) kólesterólinu (7, 8, 9, 10).
Lágkolvetnamataræði er betra en hitaeiningaskerta lágfitumataræðið sem heilbrigðisyfirvöld ráðleggja , hvort sem er til að léttast eða til að bæta almenna heilsu. Á þessum tímapunkti er þetta meira og minna vísindaleg staðreynd (11, 12,13).
Niðurstaða: Búið er að framkvæma fjölda rannsókna sem sýna fram á að lágkolvetnamataræði er bæði árangursríkara og heilsusamlegra en lágfitumataræði, þó enn mæli heilbrigðisyfirvöld víða um heim með hinu síðarnefnda.
Hvernig veistu hversu mikið þú þarft af kolvetnum?
Það er ekki til nein nákvæm skilgreining á því hvað sé “lágkolvetnamataræði” og það sem er “lág-” fyrir einn þarf ekki endilega að vera “lág-” fyrir annan.
Hæfileg kolvetnaneysla fer eftir aldri, kyni, líkamsástandi, hreyfingu, persónulegum markmiðum og núverandi heilsu.
Fólk sem hreyfir sig mikið og hefur meiri vöðvamassa þolir meiri kolvetnaneyslu en kyrrsetufólk. Þetta á sérstaklega við um þá sem þjálfa undir mikilli ákefð, eins og í lyftingum, sprettum og þess háttar.
Líkamleg heilsa skiptir líka mjög miklu. Þegar fólk er með efnaskiptavillu, er orðið of feitt eða fær sykursýki 2 þá breytast viðmiðin.
Fólk í þessum hópum þolir kolvetni ekki eins vel og þeir sem eru heilbrigðir. Sumir vísindamenn ganga jafnvel svo langt að kalla þessi vandamál “kolvetnaóþol”.
Niðurstaða: Hagstæð kolvetnaneysla er breytileg á milli einstaklinga og fer eftir hreyfingu, líkamlegri heilsu og fleiru.
Leiðbeiningar sem virka í 90% tilfella
Aðeins með því að fjarlægja verstu kolvetnagjafana af matseðlinum sem eru hveiti (líka heilhveiti) og viðbættur sykur, ertu kominn vel á veg að bættri heilsu.
Hins vegar til að njóta fullra lífefnafræðilegra áhrifa lágkolvetnamataræðis, þarftu að draga enn frekar úr kolvetnum.
Þó ekki sé til vísindalegur útreikningur á því hversu mikið af kolvetnum einstaklingur þarfnast, þá er mín persónulega skoðun sú að eftirfarandi leiðbeiningar séu mjög árangursríkar.
100 – 150 grömm á dag
Þetta er “hógvær” kolvetnaneysla. Hún passar þeim sem eru grannir, hreyfa sig mikið og eru einfaldlega að einbeita sér að að hollu líferni.
Þú getur alveg lést á þessu (og öðru) kolvetnamagni, en þá getur þú þurft að telja hitaeiningar og/eða stýra skammtastærð.
Kolvetni sem þú getur borðað:
- Allt grænmeti.
- Nokkrir ávextir á dag.
- Eitthvað (ekki mikið) af hollri sterkju eins og kartöflum, sætum kartöflum og hollu korni eins og hrísgrjónum og höfrum.
50 – 100 grömm á dag
Þetta bil er frábært ef þú vilt bæði léttast átakalítið og leyfa þér að borða svolítið af kolvetnum. Þetta er líka gott viðhaldsbil fyrir þá sem eru viðkvæmir fyrir kolvetnum.
Kolvetni sem þú getur borðað:
- Fullt af grænmeti.
- Jafnvel 2 – 3 ávextir á dag.
- Örlítið af hollri sterkju.
20 – 50 grömm á dag
Þetta er frábært bil fyrir þá sem vilja léttast hratt, eru með efnaskiptavillu eða eru að kljást við offitu og/eða sykursýki 2.
Þegar þú borðar minna en 50 grömm á dag, fer líkami þinn í ketósu. Þetta er líklegt til að draga úr matarlyst þinni og valda því að þú léttist sjálfkrafa.
Kolvetni sem þú getur borðað:
- Fullt af lágkolvetna grænmeti.
- Einhver ber, jafnvel með þeyttum rjóma.
- Örlítil kolvetni úr annarri fæðu, eins og avókadó, hnetum og fræjum.
Passaðu þig á að lágkolvetna er ekki án kolvetna. Það er pláss fyrir fullt af lágkolvetna grænmeti. Persónulega hef ég aldrei borðað jafn mikið grænmeti eins og eftir að ég byrjaði á lágkolvetnamataræði.
Það er mikilvægt að prófa sig áfram
Við erum öll einstök og það sem virkar fyrir einn þarf ekki að virka fyrir annan. Það er því mikilvægt að þú gerir einhverjar tilraunir á sjálfum þér og komist að hvað það er sem virkar best fyrir þig.
Ef þú átt við einhvern heilsubrest að stríða þá skaltu tala við lækni áður en þú breytir mataræði þínu, þar sem þetta fæði getur breytt þörf þinni fyrir ákveðin lyf.
Niðurstaða: Þeir sem hreyfa sig mikið eða vilja viðhalda þyngd sinni geta borðað um 100 – 150 grömm af kolvetnum á dag. Fyrir þá sem glíma við efnaskiptavandamál og vilja léttast hratt er góð hugmynd að fara undir 50 grömm á dag.
Góð kolvetni, slæm kolvetni
Lágkolvetnamataræði snýst ekki aðeins um að léttast, það á líka að bæta heilsu þína.
Því á það að byggjast á náttúrulegu, óunnu fæði og hollum kolvetnagjöfum.
Svokallað “lágkolvetna ruslfæði” er slæmur kostur.
Ef þú vilt bæta heilsu þína skaltu velja óunninn mat eins og kjöt, fisk, egg, grænmeti, hnetur, hollar fitur og fituríkar mjólkurafurðir.
Veldu kolvetnagjafa sem innihalda trefjar. Ef þú velur “hófsama” kolvetnaneyslu þá skaltu velja holla sterkju eins og kartöflur, sætar kartöflur, hrísgrjón og annað glútenlaust korn.
Viðbættur sykur og hveiti eru alltaf slæmir kostir og því áttu að forðast þá, nema kannski við mjög sérstök tækifæri.
Fyrir nákvæmara yfirlit yfir hvaða mat á að borða, skaltu skoða þetta lágkolvetna matarplan.
Niðurstaða: Það er mjög mikilvægt að velja holla, trefjaríka kolvetnagjafa. Það er hægt að borða fullt af grænmeti þó þú haldir þig við lægsta kolvetnabilið.
Þú verður fitubrennsluskrímsli
Lágkolvetnamataræði dregur mjög mikið úr insúlíni í blóði, en insúlín er hormón sem dregur glúkósa (úr kolvetnum) inn í frumurnar.
Eitt af hlutverkum insúlíns er að geyma fitu. Fjöldi sérfræðinga trúir því að ástæða þess hversu vel lágkolvetnamataræði virkar sé sú að það dregur úr magni þessa hormóns.
Annað hlutverk insúlíns er að það segir nýrunum að geyma sölt. Þetta er ástæða þess að hákolvetnamataræði getur valdið bjúg í líkamanum.
Þegar þú skerð kolvetnaneyslu niður dregur þú úr insúlíni í blóði og nýrun byrja að losa sig við umfram vökva (14, 15).
Það er mjög algengt að fólk losi sig við mikinn vökva á fyrstu dögum lágkolvetnamataræðis, jafnvel 2,5 – 5,0 kg.
Það mun hægja á þyngdarlosuninni eftir fyrstu vikuna, en nú verður það fita sem þú ert að losna við.
Í einni rannsókn þar sem verið var að bera saman lágkolvetna- og lágfitumataræði voru notaðir DEXA skannar (mjög nákvæmir) til að mæla samsetningu líkamans. Hópurinn sem var á lágkolvetnafæðinu losnaði við töluvert meiri líkamsfitu og tókst að bæta við sig vöðvum á sama tíma (16).
Rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði er sérlega árangursríkt til að losna við kviðfitu, sem er hættulegasta fitan af öllu og tengist mörgum sjúkdómum (17).
Ef þú ert að byrja á lágkolvetnamataræði þarftu líklega að þola aðlögun á meðan líkami þinn er að venjast því að brenna fitu í stað kolvetna.
Þetta er kallað “lágkolvetnaflensan” og tekur yfirleitt bara örfáa daga. Eftir þessa byrjunaraðlögun talar fólk yfirleitt um að það verði orkumeira og hætti jafnvel að finna fyrir orkuleysi seinni part dags.
Að bæta meiri fitu og söltum við fæðið getur hjálpað þér í gegnum þetta.
Niðurstaða: Það er algengt að finna fyrir slappleika fyrstu dagana eftir að þú dregur úr kolvetnaneyslu. Hins vegar líður flestum frábærlega vel þegar aðlögun er lokið.
Að lokum
Ef þú vilt prófa þetta mataræði, þá ráðlegg ég þér að skrifa niður í nokkra daga það sem þú borðar svo þú fáir “tilfinningu” fyrir hversu mikið af kolvetnum þú borðar.
Uppáhaldsforritið mitt fyrir þetta er kallað Cron-O-Meter. Það er ókeypis og mjög auðvelt í notkun.
Þar sem grömm úr trefjum teljast í raun ekki sem kolvetni getur þú dregið trefjagrömmin frá til að fá raunmagn kolvetna. (Jafnan er: Raunmagn kolvetna = heildarfjöldi kolvetna – trefjar)
Ekki má gleyma því að einn af kostum lágkolvetnamataræðis er einmitt sá að það er fáránlega einfalt. Þú þarft ekki að skrá neitt ef þú vilt það ekki.
Borðaðu bara prótín, hollar fitur og grænmeti í hvert mál. Hentu inn smá hnetum, fræjum og slatta af fituríkum mjólkurafurðum. Veldu óunninn mat. Hlutirnir verða ekki mikið einfaldari en það.
Þú getur fundið meiri upplýsingar á síðunni, þar á meðal matarplan, algeng mistöko.s.frv.
Þessi grein birtist upphaflega á authoritynutrition.com sem Kristján á og rekur líka.
