Séfræðingar deila um hvort það sé í lagi fyrir okkur að borða mettaða fitu eða ekki og sitt sýnist hverjum. Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari á bætrinaering.is er einn þeirra sem hefur rýnt í rannsóknir og hefur á þessu mjög afdráttarlausa skoðun, en gefum Kristjáni orðið.
Í áratugi hefur okkur verið sagt að mettuð fita auki líkur á hjartasjúkdómum.
Þess vegna hefur okkur verið ráðlagt að forðast matvæli eins og kjöt, egg, og fituríkar mjólkurvörur.
Kenningin er þessi:
- Mettuð fita hækkar LDL kólesteról í blóði.
- LDL kólesteról safnast í slagæðarnar, veldur æðakölkun og að lokum hjartasjúkdómum.
Þessi kenning hefur aldrei verið sönnuð, þrátt fyrir að það megi fullyrða að hún sé hornsteinn lýðheilsuleiðbeininga allt frá árinu 1977 (1).
Kólesteról og hætta á hjartasjúkdómum
Þegar vísað er til kólesteróls, hvort sem það er LDL eða HDL, þá erum við í raun ekki að tala um kólesterólið sjálft.
LDL stendur fyrir “low density lipoprotein” og HDL fyrir “high density lipoprotein“.
Lípóprótein eru prótein sem bera fitu, kólesteról, fosfólípíð og fituleysanleg vítamín um blóðrásina.
Málið með kólesteról (eða réttara sagt, lípópróteinin sem bera kólesterólið) er að hækkað magn þess í blóði er tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum.
Þetta þýðir ekki endilega að hátt kólesteról valdi hjartasjúkdómum, bara að fólk sem er með hátt kólesteról sé líklegra til að fá hjartasjúkdóma (2, 3).
Þetta línurit frá hinni gríðarstóru MRFIT rannsókn (4) sýnir greinilega að ef kólesteról hjá körlum fer yfir 240 mg/ l (6,2 mmól/l) aukast líkur á dauða, sérstaklega af völdum hjartasjúkdóma.
Hins vegar er mikilvægt að muna að of lágt kólesteról tengist líka auknum líkum á dauða, en ekki af völdum hjartasjúkdóma (5, 6, 7).
Sambandið milli heildarkólesteróls og hjarta- og æðasjúkdóma er flókið. Til dæmis, virðist aukið kólesteról virka verndandi hjá mjög gömlum einstaklingum (8, 9).
Tegund kólesteróls skiptir máli
Það er nú viðurkennd staðreynd að tegund kólesteróls skiptir máli.
Við höfum HDL (high density lipoprotein), sem er kallað “gott” kólesteról, og tengist minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum (10, 11, 12, 13).
Svo höfum við LDL, sem einnig er þekkt sem “slæmt” kólesteról og tengist aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum (14, 15, 16).
Hins vegar er staðan jafnvel enn flóknari en þetta. Það kemur nefnilega í ljós að til eru undirgerðir af LDL sem eru mismunandi stórar.
Við vitum nú að stærð LDL agnanna skiptir mjög miklu máli.
Þeir sem eru aðallega með litlar, þéttar LDL agnir eru í miklu meiri hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma en þeir sem hafa aðallega stórar LDL agnir (17, 18, 19, 20,21, 22).
Vísindamenn eru nú að átta sig á að fjöldi LDL agna (LDL -p) skiptir meira máli en heildarstyrkur þeirra (LDL -c). Því fleiri LDL agnir, þeim mun líklegra er að þær séu aðallega litlar og þéttar (23, 24, 25).
Niðurstaða: Sambandið milli kólesteróls og hjartasjúkdóma er flókið. HDL agnir tengjast minni hættu, en litlar, þéttar LDL agnir tengjast meiri hættu.
Mettuð fita hækkar LDL lítið
Fyrsti hluti tilgátunnar er sá að mettuð fita hækki magn LDL kólesteróls í blóði.
Þrátt fyrir að þessi hugmynd sé svo rótgróin í hugum leikmanna jafnt sem heilbrigðisstarfsmanna, þá finnastengin skýr tengsl um þetta.
Sumar skammtímarannsóknir sýna reyndar að aukin mettuð fita hækkar LDL til skamms tíma.
Hins vegar eru þessi áhrif bæði óskýr og mismikil á milli rannsókna auk þess sem aðferðafræði margra þessara rannsókna hefur verið gagnrýnd (26, 27, 28).
Ef mettuð fita væri ríkjandi þáttur varðandi LDL, þá ættu tengslin að vera sterk og áreiðanleg í faraldsfræðilegum rannsóknum, en svo er ekki.
Í raun er til fullt af rannsóknum sem styðja ekki tengsl milli neyslu mettaðrar fitu og heildarmagns LDL (29, 30, 31).
Það eru samfélög í heiminum sem neyta gríðarlegs magns af mettaðri fitu, eins og Masaiar í Afríku sem drekka mikið af feitri mjólk og Tokelauans sem borða fullt afkókoshnetum (32, 33, 34, 35).
Báðir þessir hópar eru með lágt kólesteról og hjartasjúkdómar eru sjaldgæfir.
Niðurstaða: Ef mettuð fita hækkar LDL, þá eru áhrifin bæði veik og ógreinileg. Mettuð fita er vissulega ekki ráðandi þáttur í LDL magni.
Mettuð fita skaðar ekki blóðfitu
Ef þú tekur mið af stærð LDL agna, þá sérðu að mettuð fita eykur í raun ekki blóðfituna … hún bætir hana!
Rannsóknir sýna að:
- Mettuð fita breytir LDL kólesteróli úr litlum, þéttum LDL í stór LDL – sem ætti að draga úr hættu á hjartasjúkdómum (36, 37, 38).
- Mettuð fita hækkar HDL (góða kólesterólið), sem ætti einnig að draga úr hættu á hjartasjúkdómum (39, 40,41, 42).
Litlu, þéttu LDL agnirnar eru mun líklegri til að oxast og setjast að í slagæðunum (43,44, 45).
Ef mettuð fita dregur úr litlum, þéttum LDL ögnum og hækkar HDL, þá ætti fita aðdraga úr líkum á hjartasjúkdómum, ekki öfugt.
Niðurstaða: Mettuð fita breytir LDL ögnum úr litlum, þéttum í stórar og hækkar HDL (góða) kólesterólið.
Lágfitumataræði gerir kólesterólið verra
Lágfitumataræðið sem heilbrigðisyfirvöld mæla almennt með er mikil mistök. Í upphafi voru það aðeins faraldsfræðilegar rannsóknir sem studdu við það. Síðan hafa margar stýrðar samanburðarrannsóknir verið gerðar á því.
Þetta mataræði veldur því að blóðfita versnar, hún batnar ekki.
Samanburðarrannsóknir sýna að lágfitumataræði dregur úr stærð LDL agna, en lágkolvetnamataræði stækkar þær (46, 47, 48, 49).
Af þessari ástæðu, hefur lágfitumataræði í heildina skaðleg áhrif á blóðfitu, á meðanlágkolvetnafæði hefur jákvæð áhrif.
Fitulítið fæði getur einnig dregið úr magni HDL í blóði (“góða” kólesterólsins) (50, 51, 52).
Að borða mikið af kolvetnum er frábær leið til að auka blóðþéttni þríglýseríða, en þau eru annar mikilvægur áhættuþáttur. Lágfitu-, hákolvetnafæði getur hækkað þríglýseríð í blóði, sem er mjög slæmt (53, 54, 55).
Lágt HDL og há þríglýseríð eru tveir þættir efnaskiptaheilkennis, sem skiptir miklu máli varðandi hættu á offitu, sykursýki 2 og hjartasjúkdómum.
Niðurstaða: Lækkun HDL kólesteróls og minni stærð LDL agna, ásamt aukningu þríglýseríða, ættu að leiða til aukinnar hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Mettuð fita og hjartasjúkdómar – Hvar eru sannanirnar?
Ef mettuð fita veldur hjartasjúkdómum, þá ætti fólk sem borðar meiri mettaða fitu að vera í meiri hættu … en svo er ekki.
Ein grein sem birt var árið 2010 og fór yfir 21 rannsókn með samtals 347.747 einstaklingum leiddi í ljós (56):
“Safngreining faraldsfræðilegra rannsókna sýndi að það eru engin marktæk sönnunargögn fyrir því að mettuð fita í mat tengist aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.”
Aðrar rannsóknir leiða til sömu niðurstöðu. Það eru engin tengsl á milli neyslu á mettaðri fitu og hættu á hjarta-og æðasjúkdómum (57, 58).
En faraldsfræðilegar rannsóknir geta í raun ekki sannað neitt, þær geta aðeins sýnt fylgni. Þannig að við getum ekki útilokað neitt eingöngu út frá þessum rannsóknum.
Sönnunargögn úr stýrðum samanburðarrannsóknum
Sem betur fer höfum við líka stýrðar samanburðarrannsóknir. Slíkar rannsóknir eru taldar “gull staðall” rannsókna.
The Women’s Health Iniative er stærsta stýrða samanburðarrannsókn á mataræði í sögunni. Í þessari rannsókn var 48.835 konum eftir tíðahvörf slembiraðað í lágfitumataræðishóp og samanburðarhóp sem hélt áfram að borða hefðbundið vestrænt fæði.
Eftir 8,1 ár var enginn munur á tíðni hjarta- og æðasjúkdóma á milli þessara tveggja hópa (59). Mataræðið virkaði ekki gegn þyngdartapi, brjóstakrabbameini eða ristilkrabbameini (60, 61, 62).
Í annarri gríðarstórri rannsókn, the Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT) tóku 12.866 menn þátt sem voru í mikilli hættu á að fá hjartasjúkdóma. Þetta er sá hópur sem hefði helst átt að sjá sér hag af lágfitumataræði ef það virkar í raun.
Hins vegar, eftir 7 ár, þá var enginn munur á milli þeirra karla sem var slembiraðað á lágfitumataræði og hópnum sem borðaði staðlaða vestræna mataræðið, þrátt fyrir að fleiri karlar í lágfituhópnum hefðu líka hætt að reykja (63).
Lágfitumataræðið var prófað (rækilega), það virkaði ekki. Punktur.
Heilt á litið þá eru engar sannanir fyrir því að mettuð fita valdi hjartasjúkdómum, eða að minni mettuð fita leiði til minni hættu.
Bara til gamans vil ég sýna þetta línurit sem sýnir hvernig offitufaraldurinn byrjaði ánákvæmlega sama tíma og leiðbeiningar um lágfitumataræði voru gefnar út fyrir bandarískan almenning:
Offita er stór áhættuþáttur varðandi hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki og aðra langvinna sjúkdóma.
Auðvitað sýnir þetta línurit einungis fylgni og sannar ekki að lágfitu- viðmiðunarreglurnar hafi valdið offitufaraldrinum, en samanburðurinn erathyglisverður.
Þrátt fyrir að ítrekað hafi verið sannað að lágfitumataræði sé árangurslaust, halda heilbrigðisyfirvöld og margir næringarsérfræðingar áfram að mæla með því.
Niðurstaða: Það er ekkert sem bendir til að mettuð fita auki hættu á hjartasjúkdómum, eða að fiturýrt mataræði dragi úr áhættu.
Mettuð fita getur dregið úr hættu á heilablóðfalli
Önnur mikilvæg orsök dauða sem ekki er oft getið í umræðu um mettaða fitu, er heilablóðfall.
Heilablóðfall er það kallað þegar það verður truflun í blóðflæði til heilans, annaðhvort vegna stíflu eða blæðinga.
Heilablóðföll eru í raun önnur algengasta dánarorsökin í heiminum, um það bil 6.150.000 manns dóu úr heilablóðfalli á árinu 2008 einu saman (64).
Árið 2008, dóu 6.150.000 úr heilablóðfalli, en úr hjartasjúkdómum dóu 7.250.000 … miðað við þessar tölur er heilablóðfall nánast jafn alvarlegt og hjartasjúkdómar þegar litið er til dánartíðni.
Faraldsfræðilegar rannsóknir sýna að mettuð fita tengist marktækt minni hættu á heilablóðfalli, þótt sumar rannsóknir sýni engin áhrif (65, 66, 67, 68).
Niðurstaða: Neysla mettaðrar fitu er tengd minni hættuá heilablóðfalli í mörgum rannsóknum. Heilablóðfall er önnur algengasta dánarorsökin í heiminum.
Góð fita, slæm fita
Auðvitað eru sumar fitur í mat slæmar og geta raunverulega aukið hættu á hjartasjúkdómum.
Transfitur eru ómettaðar fitur sem hafa farið í gegnum ákveðið efnisferli.
Það eykur geymsluþol fitunnar og lætur hana líkjast mettaðri fitu.
Transfitur er aðallega að finna í unnum matvælum, en þær tengjast sterklega aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum (69, 70, 71, 72, 73).
Grænmetis- og fræjaolíur eins og sojaolíur og kornolíur sem eru mjög háar í Omega-6 fitusýrum tengast aukinni hættu á hjartasjúkdómum (74, 75, 76, 77, 78).
Til að minnka hættuna, skaltu borða hollan mat með miklu af mettuðum og einómettuðum fitum. Fáðu Omega-3 úr fiski og grasbítum, en haltu þig frá transfitusýrum og grænmetis- og fræjaolíum.
Það er kominn tími til að uppræta mýtuna
Það er kominn tími til að leggja til hliðar þessa áratuga gömlu mýtu um að mettuð fita tengist á einhvern hátt aukinni tíðni hjartasjúkdómum.
Kenningin var ekki sönnuð í fortíðinni, hún hefur ekki verið sönnuð í dag og hún mun ekki verða sönnuð … því hún er hreint út sagt röng. Punktur.
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
