Lágkolvetnamataræði hefur þróast á undanförnum misserum og sú útgáfa þar sem tekið er mið af hreinleika matvæla og vanda val á þeim kolvetnum sem er neytt hefur notið vinsælda. Þetta á ekki síst við þá sem þurfa að laga hjá sér blóðsykurinn og eða létta sig.
Áherslan er á hrein matvæli og sleppa unnum matvörum, útiloka viðbættan skykur og unnin kolvetni. Lágkolvetnamataræði er einnig þekkt undir keto en þar er gengið skrefinu lengra og kolvetni í algjöru lágmarki til að ná fram ketósu ástandi í líkamanum. Það skal þó tekið fram að ef þú átt við heilsufarsvanda að stríða er mikilvægt að hafa samráð við lækni.
En það eru ýmsar gildrur sem hægt er að falla í á lágkolvetnamataræðinu. Kristján Már Gunnarsson sem hélt úti vefsíðunni authoritynutrition.com er af mörgum ólöstuðum sennilega sá sem mest hefur skoðað og skrifað um lágkolvetnamataræði hér á landi. Hér hefur Kristján tekið saman þau 5 atriði sem helst standa í vegi fyrir því að við náum góðum árangri á lágkolvetnamataræðinu. Gefum Kristjáni orðið.
Ef þú hefur ekki náð þeim árangri á lákolvetnamataræði sem þú áttir von á er möguleiki á að þú sért að gera eitthvað af 5 eftirfarandi mistökum.
1. Borða of mikið af kolvetnum
Það er engin ein skilgreining á því hvað “lágkolvetnamataræði” er.
Sumir mundu segja að allt undir 100 – 150 grömmum af kolvetnum á dag væri lágkolvetna, en það er töluvert minna en á hefðbundnu vestrænu mataræði.
Fullt af fólki getur náð frábærum árangri á þessu kolvetnamagni, svo lengi sem það borðar náttúrulegan, ferskan mat.
En ef þú vilt koma líkamanum í ketósu, með fullt af ketónum í blóðinu, þá gæti þetta kolvetnamagn verið allt of mikið.
Það getur verið að þú þurfir að prófa þig áfram til að finna út hvaða kolvetnamagn hentar þér best, en flestir þurfa að fara undir 50 grömm á dag til að komast í fullkominn ketósa.
Í grófum dráttum þýðir þetta að þú getur ekki borðað mikið meira af kolvetnum á dag, en það sem þú færð úr grænmeti og nokkrum berjum.
Niðurstaða: Ef þú vilt komast í ketósu og ná fullum áhrifum lágkolvetnamataræðis, þá getur þú þurft að borða minna en 50 grömm af kolvetnum á dag.
2. Borða of mikið prótín
Prótín er mjög mikilvægt næringarefni og flestir borða ekki nóg af því.
Prótín eykur seddutilfinningu og getur flýtt fyrir fitubrennslu (1).
Almennt séð ætti meiri prótínneysla því að flýta fyrir megrun og draga úr líkamsfitu.
Staðreyndin er hins vegar sú að þeir sem eru á lágkolvetnamataræði og borða mikið af mögru kjöti geta endað á að borða of mikið af prótíni.
Þegar þú borðar meira prótín en líkaminn þarfnast breytast sumar amínósýrurnar í prótíninu í glúkósa (2).
Ef þú ert að miða við að halda kolvetnum í lágmarki getur þetta orðið vandamál og hreinlega komið í veg fyrir að líkaminn komist í ketónskt ástand.
Samkvæmt Volek og Phinney þarf “vel útfærður” lágkolvetnamatseðill að innihalda mikla fitu og hóflegt magn prótína.
Ágætis viðmið er ca 1,5 – 2,0 grömm af prótínum fyrir hvert kg líkamsþyngdar.
Niðurstaða: Prótín breytist í glúkósa ef þú borðar of mikið af því og því getur of mikil prótínneysla komið í veg fyrir að líkami þinn komist í ketónskt ástand.
3. Hræðsla við fitu
Flest fólk fær meginhluta orku sinnar úr kolvetnum í fæðunni, sérstaklega sykri og korni.
Þegar þú fjarlægir þessa orkugjafa af matseðlinum þarftu að setja eitthvað annað inn í staðinn, annars svelturðu.
Því miður halda sumir að þar sem lágkolvetna sé góð hugmynd, þá hljóti lágkolvetna + lágfitu að vera enn betri hugmynd. Þetta er mikill misskilningur.
Þú þarft orku úr einhverju og ef þú borðar ekki kolvetni, þá ÞARFTU að borða enn meiri fitu en áður til að bæta upp kolvetnin. Ef þú gerir það ekki, verðurðu svangur, líður illa og að lokum muntu gefast upp.
Það er engin ástæða til að forðast fitu, svo lengi sem þú velur hollar fitur eins og mettaðar, einómettaðar og þær sem eru ríkar af Omega 3. Þú þarft hins vegar að lágmarka neyslu Omega-6 ríkra grænmetisolía og sleppa transfitu algjörlega.
Hjá mér persónulega fæ ég ca 50 – 60% orkunnar úr fitu þegar ég held mig algjörlega við lágkolvetnafæði. Samkvæmt Volek og Phinney, er jafnvel enn betra að ca 70% af hitaeiningunum komi úr fitu.
Til að að borða fitu í þessu magni, verður þú að vera óhræddur við að borða feitt kjöt og bæta hollum fitum eins og smjöri, kókosolíu og ólívuolíu við máltíðirnar þínar.
Niðurstaða: Stíft lágkolvetnamataræði verður að vera fituríkt, annars færðu ekki næga orku.
4. Bæta ekki við salti
Ein af aðalástæðunum fyrir því að lágkolvetnafæði virkar er lækkun insúlíns í líkamanum (3, 4).
Insúlín gegnir ýmsum hlutverkum, eins og t.d. að segja fitufrumunum að geyma fitu.
En insúlín gerir fleira eins og t.d. að segja nýrunum að halda í sölt (5).
Á lágkolvetnamataræði lækkar insúlínið og líkaminn fer að losa sig við vatn og sölt. Þetta er ástæða þess að fólk losnar oft við töluverðan bjúg á fáum dögum þegar það byrjar á lágkolvetnamataræði.
Hins vegar eru söltin nauðsynleg líkamsstarfseminni og því geta komið upp vandamál ef nýrun losa of mikið af þeim.
Saltskortur er ein af aðalástæðum þess að fólk finnur fyrir aukaverkunum á lágkolvetnafæði… eins og svima, höfuðverk og jafnvel harðlífi.
Besta leiðin til að koma í veg fyrir þetta er að bæta söltum við matinn. Þú getur gert þetta með því að salta matinn þinn aðeins betur og ef það er ekki nóg er ágætt að fá sér súputening daglega.
Persónulega finnst mér gott að setja súputening í sjóðandi vatn og drekka eins og bollasúpu. Það er bæði bragðgott og inniheldur að auki 2 grömm af natríum.
Niðurstaða: Lágkolvetnamataræði lækkar insúlín í blóði sem veldur því að nýrun losa sölt úr líkamanum. Þetta getur leitt til saltskort.
5. Óþolinmæði
Líkaminn er hannaður til að brenna kolvetnum ef þau eru til staðar. Þannig að ef þau eru alltaf til staðar, þá eru það kolvetni sem líkaminn notar sem aðalorkugjafa.
Ef þú dregur allt í einu mjög mikið úr kolvetnaneyslu þarf líkaminn að skipta yfir í annan orkugjafa… fitu, sem annað hvort kemur úr matnum eða úr líkamsfitu þinni.
Það getur tekið líkamann nokkra daga að venjast því að brenna fitu í stað kolvetna. Á meðan þetta gengur yfir getur þú fundið fyrir slappleika.
Þetta er kallað “lágkolvetnaflensan” og flestir finna fyrir henni.
Samkvæmt minni reynslu tekur þetta ca 3 – 4 daga, en full aðlögun getur tekið nokkrar vikur.
Þannig að þolinmæði og þrautseigja eru mikilvægar samhliða því að þú haldir þér algjörlega við mataræðið í byrjun til að þessi aðlögun efnaskipta takist.
Niðurstaða: Það getur tekið nokkra daga að komast yfir “lágkolvetnaflensuna” og nokkrar vikur að aðlagast fullkomlega lágkolvetnamataræði. Á meðan á þessu stendur er þolinmæði mjög mikilvæg.
Að lokum
Það er mín persónulega skoðun að lágkolvetnamataræði sé möguleg lausn á mörgum stærstu heilsufarsvandamálum heimsins, þar á meðal offitu og sykursýki 2. Rannsóknir styðja þetta (6, 7, 8).
Til að ná hámarksárangri er ekki nóg að borða bara minni kolvetni. Það þarf einnig að passa upp á nokkra aðra hluti..
Þessi grein birtist upphaflega á authoritynutrition.com
