Kristján Már Gunnarsson heldur úti vefsíðunni betrinaering.is. Í þessum pistli fjallar hann um 11 næringarmistök sem eru algeng hjá fólki.
Það er til alveg ótrúlegt magn af misvísandi upplýsingum um mat og hvernig á að borða hollt.
Allir virðast “vita” hvað er rétt, yfirleitt ekki byggt á neinum sönnunum.
Hér eru 11 ótrúlega algeng mistök sem fólk endurtekur aftur og aftur…
1. Að drekka ávaxtasafa
Ávaxtasafi er ekki alltaf það sem hann sýnist.
Oft er hann lítið annað en sykrað vatn með einhvers konar ávaxtabragðefni.
Í mörgum tilvika er ekki nokkur ávaxtasafi til staðar, bara efni sem bragðast eins og ávextir.
En það er einnig varhugavert að drekka 100% náttúrulegan ávaxtasafa.
Það er vegna þess að ávaxtasafi eins og t.d. appelsínusafi inniheldur svipað magn af sykri og Kók eða Pepsí.
Ávaxtasafi er eins og ávextir, fyrir utan að það er búið að fjarlægja öll góðu efnin.
Það eru engar trefjar og ekkert sem hægir á þér við að innbyrða gríðarlegt magn afsykri.
Á meðan það tekur tíma að borða og melta heilan ávöxt er hægt að drekka mikð magn ávaxtasafa á mjög skömmum tíma. Glas af appelsínusafa inniheldur svipað sykurmagn og nokkrar appelsínur.
Ef þú ert hraustur, grannur og hreyfir þig mikið þá þolirðu líklega ávaxtasafa án vandkvæða.
Hins vegar á við um flesta að það er best fyrir þá að neyta sem allra minnst af öllumhraðmeltum sykri, því hann getur leitt til insúlínóþols og alls kyns alvarlegra sjúkdóma til lengri tíma (1, 2, 3, 4).
Þannig að… borðaðu ávextina þína (nema þú sért á lágkolvetnafæði, sem þýðir að þú þarft að draga úr þeim) en forðastu ávaxtasafa eins og heitan eldinn.
Niðurstaða: Flestir ávaxtasafar innihalda svipað magn sykurs og sykraðir gosdrykkir. Það er best að forðast þá og velja frekar heila ávexti.
2. Að lesa ekki innihaldslýsingar
Margir starfsmenn hjá markaðsdeildum ruslmatarfyrirtækjanna eru bölvaðir lygarar.
Þeir setja oft mjög misvísandi innihaldslýsingar á mat… sannfæra jafnvel heilsumeðvitað fólk um að kaupa óhollt ruslfæði handa sér og börnum sínum.
Flestir vita lítið um næringu og falla oft fyrir lýsingum eins “heilkorna”, “fituskert” eða “inniheldur Omega 3″.
Að bæta litlu magni hollra efna í óhollan, mikið unnin mat gerir hann ekki hollan.
Til dæmis mun örlítið magn af Omega 3 ekki bæta upp fyrir hátt sykurinnihald.
Þannig að… það er mikilvægt að lesa lýsingar. Jafnvel heilsufæði getur innihaldið sykur, unnið hveiti og önnur mjög óholl næringarefni.
Þetta á líka við um mat fyrir börn sem er markaðssettur sem hollur… EKKI treysta framleiðendunum. LESTU innihaldslýsinguna.
Niðurstaða: Það er mikilvægt að lesa innihaldslýsingar, jafnvel “heilsufæði” getur innihaldi óholl næringarefni eins og sykur.
3. Að borða heilhveiti
Á undanförnum árum hefur orðið töluverð vitundarvakning um slæm áhrif unnins hveitis.
Hins vegar er sá misskilningur algengur að heilhveiti sé hollt.
Vandamálið er að heilhveiti er yfirleitt ekki “heilt”, kornin hafa verið möluð mjög fínt.
Þetta gerir kornið auðmelt og getur það því hækkað blóðsykurinn alveg jafn hratt og fína hveitið (5).
Hveiti inniheldur líka mikið magn glútens, prótíns sem fjöldi fólks er viðkvæmt fyrir og leggur sitt af mörkunum til nokkurra hvimleiðra sjúkdómseinkenna eins og meltingarvandamála, verkja, svima og harðlífis (6, 7, 8, 9)
Það eru líka til nokkrar rannsóknir sem tengja hveitineyslu við einhverfu og einnig alvarlega sjúkdóma eins og geðklofa og óregluhreyfingar (ataxia). Ein rannsókn sýnir mikla hækkun kólesteróls hjá þeim sem borða heilhveiti (10, 11, 12, 13).
Að segja að heilhveiti sé hollara en hveiti er svipað og að segja að sígarettur með filter séu hollari en ófilteraðar sígarettur.
Með sömu rökum gætum við sagt að allir ættu að reykja filteraðar sígarettur vegna hollustunnar. Algjörlega út í hött!
Niðurstaða: Algengur misskilningur er sá að heilhveiti sé hollt, en rannsóknir sýna að það getur valdið ýmsum einkennum og stuðlað að heilsufarsvandamálum.
4. Að einblína ekki á náttúrulegan, óunnin mat
Þegar málið snýst um að hámarka heilsu vilja margir týnast í smáatriðunum. Þeir sjá ekki skóginn fyrir trjánum.
Jafnvel þó “næring” sem fræðigrein geti verið ótrúlega flókin, þá er sem betur fer einfalt að velja hollan mat!
Hafðu í huga að menn og forfeður okkar hafa komist af og verið heilbrigðir ímilljónir ára.
Samt lærðum við ekki um hitaeiningar, vítamín, næringarefni og þess háttar fyrr en mjög nýlega. Þekkingin á þessum hlutum hefur EKKI gert okkur heilbrigðari.
Það sem vanþróuð samfélög sem lifa við frábæra heilsu eiga öll sameiginlegt er að þau borða náttúrulegan, óunnin mat eins og hann kemur fyrir í náttúrunnni.
Það hafa verið gerðar fjöldi rannsókna á þessum samfélögum þar sem sérstaklega hefur verið tekið eftir því að hjá þeim eru hefbundnir velferðarsjúkdómar eins og offita, sykursýki 2 og efnaskiptavillur ekki til staðar (14, 15).
Ef það lítur út fyrir að vera verksmiðjuframleitt, slepptu því þá!
Niðurstaða: Það skiptir mestu að borða náttúrulegan, óunnin mat. Forðastu það sem virðist vera verksmiðjuframleitt.
5. Að borða ekki nægt prótín
Heilbrigðisyfirvöld mæla með frekar lágu hlutfalli prótíns í fæðunni.
Þau segja að við ættum að stefna að ca. 56 grömmum á dag fyrir menn og 46 grömmum fyrir konur.
Hins vegar, jafnvel þó þessi litla neysla sé nægjanleg til að koma í veg fyrir skort, er hún ekki næg til að hámarka heilsu.
Rannsóknir sýna að meiri prótínneysla geti verið jákvæð fyrir líkamsbygginguna, sérstaklega hjá þeim sem hreyfa sig mikið (16, 17).
Prótín er líka mest seðjandi næringarefnið og líkaminn eyðir slatta af hitaeiningum við að melta það. Af þessar ástæðu getur aukin prótínneysla hjálpað þér til að grennast (18, 19, 20).
Niðurstaða: Flestir fá ekki nægjanlegt prótín úr fæðunni. Meira prótín getur aukið brennslu, dregið úr matarlyst og bætt heilsu á ýmsan hátt.
6. Að vera hræddur við fitu
Á sjötta og sjöunda áratugnum trúðu margir vísindamenn því að mettuð fita leiddi til hjartasjúkdóma.
Þessi hugmyndafræði varð grunnurinn að lágfitu – hákolvetnamataræðinu… sem hefur verið mælt með síðan.
Síðan þá hafa fjöldi rannsókna leitt í ljós að lágfitumataræði virkar hreinlega ekki. Það leiðir ekki til þyngdarltaps eða minni hættu á hjartasjúkdómum eða krabbameini (21,22, 23).
Á undanförnum árum hafa margar rannsóknir skoðað áhrif mettaðrar fitu á heilsu.
Þær sýna allar að mettuð fita er skaðlaus. Hún eykur HDL (góða) kólesterólið og breytir LDL (slæma) kólesterólinu í aðra og betri undirgerð. Mettuð fita eykur EKKI líkur á hjarta- og æðasjúkdómum (24, 25, 26, 27).
Fiturnar sem við eigum að forðast eru transfitur og grænmetisolíur eins og kornolía, sojaolía o.fl.
Það er engin ástæða til að forðast fæðu sem er náttúrulega fitumikil. Þetta á við um smjör, kókosolíu, egg, rautt kjöt… þessar fæðutegundir eru mjög hollar.
Niðurstaða: Rannsóknir sýna að mettuð fita er skaðlaus og lágfitumataræðið sem heilbrigðisyfivöld mæla með virkar ekki.
7. Að henda rauðunni úr eggjunum
Sérfræðingar í næringu hafa staðið sig vel við aðfordæma ýmsar hollar fæðutegundir.
Líklega er besta (eða frekar versta) dæmið eggin… sem innihalda mikið magn kólesteróls.
Vegna kólesterólsins hefur fólki verið ráðlagt að draga úr eggjaneyslu.
Hins vegar sýna rannsóknir að kólesteról í mat eykur ekki kólesteról í blóði og egg auka EKKI líkur á hjartasjúkdómum (28, 29, 30).
Það sem stendur þá eftir er ein hollasta fæða veraldar. Egg eru hlaðin vítamínum, steinefnum, gæðaprótínum, hollum fitum og ýmsum næringarefnum sem eru mikilvæg augum og heila (31, 32).
Hafðu í huga að þetta á eingöngu við um heil egg. Í rauðunni eru nánast öll næringarefnin, hvítan inniheldur ekkert nema prótín.
Að kasta burt rauðunni og borða bara hvítuna er um það bil það vitlausasta sem þú getur gert.
Niðurstaða: Egg eru sérlega holl, en flest næringarefnin eru í rauðunni. Þrátt fyrir að þau séu kólesterólrík, þá hækka þau hvorki slæma kólesterólið í blóðinu né auka þau líkur á hjartasjúkdómum.
8. Að halda að allt það sem skipti máli séu hitaeiningar
Það er mikill misskilningur að halda að það eina sem skipti máli varðandi þyngd sé hitaeiningar.
Jafnvel þó hitaeiningar (orkan sem við borðum og eyðum) séu mikilvægar, þá eru þær alls ekki það eina sem skiptir máli.
Sannleikurinn er sá að mismunandi matur og næringarefni eru melt á ólíkan hátt og hafa áhrif á matarlyst og hungur á mismunandi hátt (33, 34, 35).
Jafnvel þó talning hitaeininga og stýring á skammtastærð virki fyrir marga, eru aðrir sem geta ekki haldið sig við þetta.
Fyrir suma skiptir mun meira máli að velja “rétta” matinn og næringarefnin til að hámarka saðsemi og hormóna og koma líkamanum í það ástand að hann vilji losna við fitu.
Að borða minni sykur og kolvetni en meira prótín og fitu getur hjálpað þér til að grennast án þess að telja eina einustu hitaeiningu (36, 37).
Niðurstaða: Þyngdarlosun og heilsa snúast um miklu meira en að telja hitaeiningar. Mismunandi matur hefur mismunandi áhrif á hungur, hormóna og heilsu.
9. Að draga úr salti
Heilbrigðisyfirvöld eru alltaf að segja okkur að draga úr salti í fæðunni.
Þetta á að lækka blóðþrýsting og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
Þetta virkar hins vegar ekki í raun.
Jafnvel þó skerðing á saltneysly geti valdið örlítilli lækkun á blóðþrýstingi, sýna rannsóknir að hún minnkar ekki líkur á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli eða dauða (38).
Að draga of mikið úr salti getur jafnvel haft neikvæðar afleiðingar eins og insúlínóþol, hækkun á kólesteróli og þríglýseríðum (39, 40, 41).
Stærsti saltgjafinn í fæðinu er unninn matur. Ef þú ert nú þegar að forðast unninn mat þá er engin ástæða til að bragðbæta matinn ekki með salti.
Ef “sérfræðingarnir” fengju að ráða myndum við öll borða bragðlausan mat þrátt fyrir að engar sannanir séu fyrir því að það bæti heilsu okkar.
Niðurstaða: Þrátt fyrir að minni saltneysla dragi aðeins lítillega úr blóðþrýstingi, þá leiðir það ekki til bættrar heilsu. Að forðast salt er algjörlega ónauðsynlegt fyrir flest fólk.
10. Að borða of margar máltíðir
Margir halda að best sé að borða 5-6 litlar máltíðir á dag.
Þeir segja að morgunmaturinn sé nauðsynlegur til að“þjófstarta brennslunni” og síðan þurfi að borða reglulega yfir daginn til að “halda brennslunni gangandi.”
Það er rétt að brennsla eykst lítillega á meðan þú borðar og meltir matinn.
Hins vegar er það heildarmagn fæðunnar sem skiptir máli, EKKI fjöldi máltíða.
Þessi mýta hefur verið prófuð og afsönnuð margoft. Stýrðar rannsóknir þar sem einn hópur borðar margar litlar máltíðir, en hinn færri og stærri máltíðir sýna að það er enginn munur á milli hópanna (42, 43).
Málið er… að það er ekki náttúrulegt fyrir líkamann að vera alltaf “mettur”.
Mannslíkaminn þolir ágætlega stutt tímabil hungurs og það eru rannsóknir sem sýna að frumur fara jafnvel í viðhald á sjálfum sér þegar við föstum í stuttan tíma (44).
Niðurstaða: Að borða oft er algjörlega ónauðsynlegt og alls ekki hentugt. Það eru engar sannanir fyrir því að það bæti brennslu eða heilsu á nokkurn hátt.
11. Að borða of mikinn “heilsumat”
Með hverju ári verða fleiri og fleiri meðvitaðir um heilsuna.
Af þessari ástæðu stækkar markaðurinn fyrir “heilsufæði” mjög hratt.
Matvælaframleiðendur hafa tekið eftir þessu og setja alls konar mat sem á að kallast hollur á markað. Á þessum fæðutegundum finnurðu oft miða sem segja að maturinn sé “lífrænn” og/eða “glútenlaus”.
Vandinn við mikið af þessum mat er sá að yfirleitt er hann alls ekki hollur.
Lífrænn sykur er líka sykur og glútenlaust ruslfæði er líka ruslfæði.
Það er best að forðast unninn, pakkaðan mat… jafnvel þó hann sé markaðssettur sem “heilsuvara.”
Ef umbúðirnar segja að maturinn sé hollur, þá er hann það líklega ekki.
Þessi grein birtist upphaflega á authoritynutrition.com sem Kristján á og rekur.
