Svefnvandamál hrjá marga og við verðum pirruð, þreytt og ráðalaus ef svefninn lætur á sér standa. Því miður er það svo að svefnlyf eru oftar en ekki lausnin sem boðið er upp á. En það er ýmislegt hægt að gera annað en að taka lyf og margt sem virkar betur til lengri tíma litið.
Það getur tekið tíma og þolinmæði að koma sér út úr svefnleysi, segja upp gömlum venjum og taka upp nýjar og betri svefnvenjur, en það er eitthvað sem mikilvægt er að leggja á sig fyrir heilsuna og almennt betri líðan.
Mér hefur gagnast vel að bregða á það ráð að fara fram úr rúminu ef ég er andvaka mikið lengur en hálftíma. Ég reyni að láta þetta ekki fara í taugarnar á mér og hugsa með mér að það sé eðlilegt að ein og ein nótt klikki. Með því að vaka byggir maður upp svefnþrýsting maður verður syfjaður og þetta virkar ótrúlega oft. En hjá mörgum er svefnleysið langvarandi og þá geta þessu almennu svefnráð komið að gagni.
Svefnráðin 7
Gera svefnáætlun
Það að fara að sofa á sama tíma öll kvöld og vakna á sama tíma alla morgna getur haft mikil áhrif. Þó það sé erfitt, þá er best að halda sömu rútínu líka um helgar til að rugla ekki í nýja svefnmynstrinu.
Slökun fyrir svefn
Ráðlagt er að slökkva á sjónvarpinu, tölvunni, hætta í símanum og minnka ljósin og annað áreiti í minnst 30-60 mínútur fyrir svefn. Gott er að búa sér til rútínu fyrir svefninn sem við tengjum svo smátt og smátt við svefn, til dæmis lestur, heitt bað eða rólega tónlist. Forðist áreiti, þung og erfið samtöl og það sem þið vitið að setur ykkur úr jafnvægi rétt fyrir svefninn.
Nota rúmið aðeins fyrir svefn
Ekki liggja endalaust upp í rúmi ef þú getur ekki sofnað, gott er að miða við t.d. 20-30 mínútur. Ef þreytan er ekki farin að segja til sín, þá er gott að fara fram, lesa, fá sér vatnsglas, hlusta á rólega tónlist eða annað þar til við finnum fyrir þreytu – þá skal halda rakleiðis upp í rúm, en ekki hangsa þar sem þreytan getur liðið hjá. Ekki nota rúmið til að horfa á sjónvarpið, lesa, hlusta á tónlist eða fikta í símanum. Betra er að gera það annars staðar, þar með tengir líkaminn rúmið smátt og smátt einungis við svefn.
Forðast koffín, nikótín og áfengi
Best er að forðast koffín fyrir svefninn vegna örvandi áhrifa þess. Áfengi getur skert gæði svefns þar sem líkaminn fer að vinna úr því seinni part nætur og því skynsamlegt að halda drykkju almennt í lágmarki, sérstaklega rétt fyrir svefninn. Þeir sem reykja vakna oft snemma eða sofa laust vegna nikótín fráhvarfa. Hér er því komin enn ein ástæða til að leggja sígarettunni alfarið.
Forðast það að leggja sig
Þetta getur verið snúið á löngum og erfiðum dögum, en það getur ruglað svefnmynstrið okkar að leggja sig á daginn. Því er best að reyna að halda sér vakandi, fara til dæmis í göngutúr eða annað til að komast yfir mestu þreytuna um miðjan daginn. Þó eru ýmsir sem segja að hádegislúr fyrir klukkan hálf þrjú á daginn og að hámarki 45 mínútur trufli ekki nætursvefninn.
Hreyfing
Hreyfing getur haft jákvæð áhrif á svefninn og því um að gera að koma minnst 20-30 mínútna hreyfingu inn í amstur dagsins, en hreyfing er einnig góð af svo miklu fleiri ástæðum. Ekki er þó ráðlagt að hreyfa sig rétt fyrir svefninn og því betra að vera búinn að því um 5-6 klst fyrir svefn. Slakandi hreyfingu eins og yoga er þó í lagi að stunda fyrir svefninn.
Búa til kjör svefnaðstæður í svefnherberginu
Herbergið má ekki vera of bjart, hitastigið þarf að vera þæginlegt og herbergið á að vera þögult. Einnig skal passa að rúmið sé þæginlegt og gott. Ef svefnleysi er farið að hafa teljandi áhrif á þitt daglega líf og vinnu og þú átt erfitt með að ráða fram úr því upp á eigin spýtur með hjálp þessara ráða, þá er ráðlagt að hafa samband við sálfræðing eða lækni til að fá aðstoð. Það getur verið erfitt að komast út úr þessum vítahring og þar sem svefn er okkur svo gríðarlega mikilvægur þá skalt þú ekki hika við að leita þér aðstoðar. Ég má þó til með að bæta því við að svefnlyf eru ekki langtímalausn við svefnleysi en geta hjálpað til skemmri tíma. Margar aðrar leiðir eins og hugræn atferlismeðferð er dæmi um lausn sem virkar vel til lengri tíma.
Góða nótt og gangi þér vel.
Björn Ófeigs.
