Goðsögnin um salt – Hversu mikið áttu að borða á dag?

Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari heldur úti vefsíðunni betrinaering.is. Í þessum pistli er umfjöllunarefni hans salt og hversu mikið af því við eigum að innbyrða af því á dag.

Þetta er virkilega áhugaveður pistill hjá Kristjáni þar sem því hefur oftar en ekki varið haldið að okkur að salt sé eitthvað sem við hjartafólk ættum að halda í algjöru lágmarki,  en er þetta svona einfalt? Látum Kristján um að svara því.

Salt er eitt af því sem allir “vita” að er óhollt… svona eins og mettuð fita. Er það ekki?

Heilbrigðisyfirvöld hafa í áratugi varað okkur við salti og “hættunni” sem okkur getur stafað af því.

Ástæðan fyrir þessu er sú að álitið er að natríum (salt er 40% natríum) hækki blóðþrýsting, sem er algengur áhættuþáttur varðandi hjartasjúkdóma og heilablóðföll.

Hjartasjúkdómar og heilablóðföll eru tvær algengustu dánarorsakirrnar í þróuðum löndum (1).

Helstu heilbrigðisstofnanir mæla með því að við drögum úr saltneyslu. Sem dæmi gefa eftirfarandi stofnanir upp ráðlagða dagskammta af sódíumi:

• United States Department of Agriculture (USDA): 2.300 mg (2).
• American Heart Association (AHA): 1.500 mg (3).
• Academy of Nutrition and Dietetics (AND): 1.500 – 2.300 mg (4).
• American Diabetes Association (ADA): 1.500 – 2.300 mg (5).

Þannig að… augljóst er að þessar stofnanir vilja meina að við eigum helst að halda natríumneyslu okkar undir 1.500 mg á dag, og alls ekki yfir 2.300 mg.

1.500 mg af natríum jafngildir því að við borðum 3/4 úr teskeið eða 3,75 grömm af salti á dag, 2.300 mg jafngilda einni teskeið og 6 grömmum af salti á dag.

Landlæknisembættið segir að Íslenskir karlar eigi ekki að borða meira en 7 grömm af salti (2.800 mg natríum) og konur ekki meira en 6 grömm.

Í dag borða flestir miklu meira en þetta af salti. Meðalneysla á natríum er um 3.400 mg, þar sem megnið kemur úr unnum mat (6).

Ef þessar heilbrigðisstofnanir eiga að ná sínu fram þurfum við öll að umbylta neysluvenjum okkar, fara að lesa innihaldslýsingar og byrja meðvitað að draga úr salti í matnum okkar.

En ég hef mínar efasemdir. Þessar heilbrigðisstofnanir hafa áður haft rangt fyrir sér, nægir þar að nefna áróður þeirra fyrir lágfitumataræði sem hefur endurspeglast í neysluleiðbeiningum síðustu áratuga.

Er salt virkilega svona slæmt? Sýna rannsóknir raunverulega að lækkuð saltneysla leiði til bættrar heilsu?

Og annað sem við megum ekki gleyma… ef það er gott fyrir okkur að draga úr saltneyslu, eru áhrifin þá nógu afgerandi til að réttlæta vonbrigði okkar yfir bragð- og saltlausum mat?

Skoðum þetta nánar…

Natríum – hvað er það og af hverju skiptir það máli?

Natríum er nauðsynlegt líkamsstarfseminni. Margar fæðutegundir innihalda töluvert af því, en megnið kemur úr salti.

Salt er natríum (40% þyngdarinnar) og klóríð (60% þyngdarinnar).

Hlutverk natríums í líkamanum er að binda vatn og viðhalda réttu jafnvægi vökva innan og utan fruma.

Natríum er rafhlaðið efni og ásamt kalíumi viðheldur það rafhleðslu á yfirborði fruma, en það er nauðsynlegt til að taugaskilaboð komist áfram, fyrir vöðvasamdrátt og ýmsa aðra virkni líkamans.

Líkaminn þarfnast natríums. Punktur.

Eftir því sem meira natríum er í líkama okkar, því meira vatn bindur það. Þess vegna er álitið að natríum hækki blóðþrýsting (sem það gerir, en aðeins að litlu leyti).

Ef blóðþrýstingur hækkar þarf hjartað að erfiða meira til að þrýsta blóði um líkamann og álag eykst á æðakerfi og ýmis líffæri.

Hár blóðþrýstingur er stór áhættuþáttur varðandi marga alvarlega sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, heilablóðfall og nýrnabilun.

Að draga úr saltneyslu lækkar blóðþrýsting aðeins

Það er rétt að lækkuð natríumneysla getur lækkað blóðþrýsting, en áhrifin eru ekki eins mikil og þú hefðir getað haldið.

Í stórri yfirlitsgrein frá Cochrane þar sem farið var yfir niðurstöður 34 stýrðra rannsókna kom í ljós að minni saltneysla lækkaði blóðþrýsting (7):

• Einstaklingar með hækkaðan blóðþrýsting: Lækkun um 5,39 mm Hg slagþrýstingur og 2,82 mm HG þanþrýstingur.
• Einstaklingar með eðlilegan blóðþrýsting: Lækkun um 2,42 mm Hg slagþrýstingur og 1,00 mm Hg þanþrýstingur.

Gættu þess að þetta eru meðaltölur. Hjá sumum einstaklingum var munurinn mun meiri, en hjá öðrum nánast enginn.

Eins og með annað sem viðkemur næringu, þá eru niðurstöðurnar einstaklingsbundnar.

Lækkuð saltneysla… virkar hún?

Okkur er sagt að draga úr saltneyslu þar sem það er talið að það muni draga úr líkum á að við fáum alvarlega sjúkdóma.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að sjálfur blóðþrýstingurinn drepur engan. Hann er áhættuþáttur, en ekki endilega orsök sjúkdóms.

Jafnvel þó eitthvað inngrip nái á árangursríkan hátt að draga úr áhættuþætti, jafngildir það ekki því að draga úr hættu á sjúkdómnum sjálfum, sérstaklega þar sem inngripið getur valdið öðrum áhrifum sem jafnvel skipta meira máli en það sem við ætluðum að bæta með inngripinu.

Þegar rannsökuð eru áhrif lækkaðrar saltneyslu á sjúkdómana sjálfa, í stað þess að horfa eingöngu á lækkuð gildi áhættuþátta, þá kemur í ljós að tölfræðilega marktæk áhrif eru ekki til staðar.

Önnur Cochrane grein þar sem farið var yfir 7 stýrðar rannsóknir sýndi fram á að minnkuð saltneysla bætti ekki lífslíkur þeirra sem voru með hjarta- og æðasjúkdóma,jafnvel hjá einstaklingum með háan blóðþrýsting (8).

Aðrar rannsóknir staðfesta þessar niðurstöður. Minnkuð saltneysla dregur ekki úr líkum á hjartasjúkdómum eða dauða (9, 10).

Of lítið salt getur valdið skaða

Heilbrigðisyfirvöld hafa staðið sig ágætlega við að mistúlka ýmsa hluti (11).

Þau hafa gefið okkur slæm ráð, eins og að ráðleggja okkur að draga úr mettaðri fitu og að 50 – 60% af hitaeiningum eigi að koma úr kolvetnum.

Það lítur út fyrir að ráðleggingar þeirra varðandi saltneyslu séu jafnslæmar.

Ekki aðeins eru þær gagnslausar fyrir flesta einstaklinga, heldur geta þær hreint og beint valdið skaða.

Fjöldi rannsókna sýna að minnkuð saltneysla getur haft neikvæð áhrif á heilsu:

Aukið LDL og þríglýseríð: Í stórri rannsókn, kom í ljós að lítið natríum í mat jók LDL (slæma kólesterólið) um 4,6% og jók þríglýseríð um 5,9% (12).

Insúlínóþól: Ein rannsókn leiddi í ljós að eftir aðeins 7 daga á saltlitlu fæði hækkaði insúlínóþol sem er leiðandi orsök fyrir offitu, sykursýki 2 og efnaskiptavillu (13).

Sykursýki 2: Í einni rannsókn kom í ljós að tengsl voru á milli lækkaðrar saltneyslu hjá sjúklingum með sykursýki 2 og hækkaðrar dánartíðni (14).

Hyponatremia: Hjá íþróttamönnum getur skert natríumneysla valdið hyponatremia, natríumskorti sem getur verið mjög hættulegur (15).

Mikilvægi annarra fæðuþátta

Það eru margir aðrir þættir í mataræðinu og lífsstílnum sem geta haft mun meiri áhrif á blóðþrýsting en salt.

Til dæmis geta steinefnin magnesíum og kalíum stuðlað að lækkuðum blóðþrýstingi, sem þú ættir að fá nóg af ef þú borðar kjöt og grænmeti (16, 17).

Önnur leið er að bæta af og til dökku súkkulaði við fæðuna (18).

Lágkolvetnamataræði lækkar insúlín í blóðinu sem veldur því að nýrun losa sig við salt (19, 20). Lágkolvetnamataræði er frábær leið til að lækka blóðþrýsting og bæta heilsu (21, 22).

Og síðast en ekki síst, þá er hreyfing áhrifamikil leið til að lækka blóðþrýsting og getur bætt heilsu þína á fleiri vegu en þú getur ímyndað þér (23, 24).

Að mínu mati er fáránlegt að einblína á salt, þegar það eru svo margar aðrar lífsstílsbreytingar sem skipta miklu meira máli til að lækka blóðþrýsting.

Hversu mikið salt þá?

Ef læknirinn þinn hefur ráðlagt þér einhverra hluta vegna að draga úr saltneyslu, þá skaltu fara eftir því.

Hins vegar virðist ekki vera nein ástæða fyrir heilbrigt fólk að hafa minnstu áhyggjur af hóflegri saltneyslu.

Rannsóknir sýna raunar að afleiðingar saltneyslu virðast fylgja svokallaðri J-laga kúrfu. Hvoru tveggja of mikið og of lítið salt getur haft slæm áhrif, meðalvegurinn er bestur (25).

Og… ef þú ert á lágkolvetnamataræði getur þörf þín fyrir salt aukist.

Líklega er best að borða óunnið salt, eins og sjávarsalt og Himalaya salt. Þessar tegundir innihalda líka önnur efni sem geta verið mikilvæg.

Þar sem flestir fá aðallega salt úr unnum mat og rannsóknir sýna að minnkuð saltneysla hefur engin áhrif til bættrar heilsu, vil ég ráðleggja eftirfarandi.

Engin ástæða til að velta sér upp úr milligrömmum:

1. Borðaðu náttúrulegan mat.
2. Saltaðu eftir þörfum til að gera matinn bragðgóðan.
3. Punktur.

Þessi grein birtist upphaflega á authoritynutrition.com sem Kristján á og rekur líka.