Ef þú færð litla sól á þig yfir árið, ert mikið inni eða notar sólarvörn er full ástæða til að þú veltir fyrir þér að taka inn D vítamín. D vítamínskortur er mjög algengur á vesturlöndum en hann getur haft alvarlegar afleiðingar til lengri tíma.
D-vítamín, öðru nafni kólíkalsiferól, er fituleysið vítamín. Það myndast í húðinni fyrir tilstilli útfjólublárra geisla sólar en það fæst einnig úr fæðu (aðallega úr feitum fiski og D-vítamínbættum vörum) og fæðubótarefnum (t.d. lýsi, lýsisperlum og D-vítamíntöflum).
D-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki
D-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum. Það er til dæmis nauðsynlegt til að stýra kalkbúskap líkamans og er nauðsynlegt fyrir uppbyggingu beina þar sem það örvar frásog kalks í meltingarvegi og stuðlar að eðlilegum kalkstyrk í blóði (1).
Einnig eru vísbendingar um að D-vítamín geti haft almenn og jákvæð áhrif á heilsu fólks og þar með talið hjarta og æðasjúkdóma en þó eru niðurstöður rannsókna misvísandi eftir því hvaða sjúkdómur er til skoðunar hverju sinni (2).
Einkenni D-vítamínskorts eru beinkröm hjá börnum, þar sem bein í fótleggjum bogna og rifbein svigna, en meðal fullorðinna og aldraðra lýsir skorturinn sér sem mjúk kalklítil bein og kallast það beinmeyra (osteomalasia) (1).
Ráðlagðir dagskammtar (RDS)
Mikil fræðileg vinna liggur að baki því að setja fram ráðleggingar um neyslu á vítamínum og steinefnum. Norrænn sérfræðihópur birti árið 2013 endurskoðaðar ráðleggingar fyrir D-vítamín (1). Í kjölfarið voru íslenskir ráðlagðir dagskammtar (RDS) fyrir D-vítamín hækkaðir úr 10 míkrógrömmum (µg) á dag í 15 µg á dag fyrir 10-70 ára. Fyrir 71 árs og eldri var RDS fyrir D-vítamín hækkaður í 20 µg á dag en fyrir ungbörn og börn 1–9 ára var RDS óbreytt eða 10 µg á dag.
Ráðlagðir dagskammtar (RDS) fyrir D-vítamín á Íslandi:
- Ungbörn* og börn 1-9 ára -10 μg, 400 AE
- 10 ára-70 ára, 15 μg, 600 AE
- 71 árs og eldri, 20 μg, 800 AE
*Frá 1–2 vikna aldri er ráðlagt er að gefa ungbörnum D-vítamíndropa (10 μg/dag).
Hver eru efri mörk fyrir örugga neyslu D-vítamíns?
Matvælaöryggistofnun Evrópu (EFSA) setur viðmiðunargildi fyrir efri mörk daglegrar meðalneyslu fyrir D-vítamín, þ.e. daglegrar neyslu yfir lengri tíma (4). Viðmiðunargildin eru 100 µg á dag (4000 AE) fyrir fullorðna og börn yfir 11 ára aldri, 50 µg (2000 AE) fyrir börn eldri en eins árs að tíu ára aldri, 35 µg (1400 AE) fyrir ungbörn (6-12 mánaða) og 25 µg (1000 AE) fyrir ungbörn að hálfs árs aldri. Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni.
Ef teknir eru hærri skammtar en 100 µg (4000 AE) á dag yfir lengri tíma hjá fullorðnum (lægri efri mörk eru sett fyrir börn) þá hækkar styrkur D-vítamíns í blóði sem einnig hækkar styrk kalsíums í blóði sem getur orðið of hár (hypercalceamia). Klínísk einkenni sem geta komið fram við hækkun kalsíums í blóði eru þreyta, vöðvaslappleiki, ógleði, uppköst, hægðartregða, lystarleysi, hjartsláttartruflanir, úrkölkun í mjúkvef, vanþrif og þyngdartap. Afleiðingar viðvarandi hækkunar kalsíums í blóði getur einnig leitt til myndunar nýrnasteina og skertrar nýrnastarfsemi (4).
Hvernig er mælt með að fólk nái ráðleggingum fyrir D-vítamín?
Erfitt getur reynst að fá 10 µg, hvað þá 15 µg eða 20 µg, af D-vítamíni úr fæðunni einni saman. Að jafnaði gefur íslenskt mataræði 4–5 µg á dag af D-vítamíni, en getur gefið allt að 6–10 µg á dag hjá þeim sem borða feitan fisk a.m.k. einu sinni í viku og nota D-vítamínbætta mjólk daglega (6). Einnig er mælt með að nýta sólarljósið þegar færi gefst og njóta þess að vera úti án þess þó að brenna. Mikilvægt er að huga að notkun sólarvarna til að minnka hættu á húðkrabbameini en með notkun sólarvarna er ekki hægt að stóla á að útiveran tryggi góðan D-vítamínbúskap.
Öllum er því ráðlagt að taka D-vítamín sérstaklega á formi bætiefna, annaðhvort lýsi eða annan D-vítamíngjafa, sérstaklega yfir vetrartímann en einnig á sumrin ef ávallt er notuð sólarvörn.
Margar gerðir af D-vítamín bætiefnum eru á markaði. Neytendur eru hvattir til þess að skoða vel magn D-vítamíns í þeim til að fara ekki yfir efri mörk öruggrar neyslu.
Í hvaða matvælum er D-vítamín helst að finna?
D-vítamín er í fáum fæðutegundum en mest er í lýsi, feitum fiski, s.s. síld, laxi, silungi, sardínum, lúðu, og makríl og í eggjarauðu. D-vítamíni er bætt m.a. í drykkjarmjólk (D-vítaminbætt nýmjólk, léttmjólk og Fjörmjólk), Stoðmjólk, ungbarnablöndur, suma barnagrauta, sumar tegundir af jurtaolíum og smjörlíki.
Af vef landlæknisembættisins.
