Það er margviðurkennt að ólífuolía sé besta fitan fyrir okkur og þá ekki síst fyrir þá sem láta sér umhugað um hjarta og æðaheilsu. Kristján Már Gunnarsson bloggari á betrinaering.is hefur skoðað málið og hér er frábær úttekt hjá honum á kostum ólífuolíunnar, en gefum Kristjáni orðið.
Fita í mat er mjög umdeild.
Þú sérð fólk deila um dýrafitu, fræolíur og allt þar á milli.
En ein af fáum fitum sem flestir eru sammála um að sé holl er ólífuolían.
Þessi olía, sem er hluti af mataræði Miðjarðarhafsins, hefur verið hluti mataræðis margra heilbrigðustu samfélaga Jarðarinnar.
Áhrif ólífuolíu á heilsufar hafa töluvert verið rannsökuð.
Þessar rannsóknir sýna að fitusýrurnar og andoxunarefnin í ólífuolíu hafa nokkra mjög öfluga eiginleika, svo sem að dragar úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum.
Hvað er ólífuolía og hvernig verður hún til?
Ólífuolía er pressuð úr ólífum sem eru ávextir ólífutrésins.
Að pressa olíuna er mjög einfalt … þú pressar bara ólífurnar og olían rennur út.
En við skulum ekki gleyma því að það er eitt atriði sem við þurfum að gæta okkar á varðandi ólífuolíu … hún er ekki alltaf það sem þú heldur að hún sé. Ólífuolíur sem eru af lakari gæðum hafa jafnvel verið unnar með aukaefnum eða þynntar með öðrum ódýrari olíum.
Því skiptir miklu að kaupa rétta tegund ólífuolíu.
Besta tegundin er extra virgin (jómfrúar) ólífuolía, sem er olían sem verður til við fyrstu pressun ólífanna. Hún er náttúrulega unnin og stöðluð fyrir hreinleika og ákveðna eiginleika eins og bragð og lykt.
Ólífuolía sem er sannarlega jómfrúarolía hefur sérstakt bragð og inniheldur mikið affenól andoxunarefnum sem er aðalástæða þess hvers vegna (náttúruleg) ólífuolía er svona holl.
Síðan höfum við venjulegar, hreinsaðar eða “léttar” ólífuolíur, sem hafa oft verið unnar með leysiefnum, meðhöndlaðar með hita eða jafnvel þynntar með ódýrari olíum eins og sojaolíu og repjuolíu.
Af þessum sökum er eina tegundin sem ég mæli með extra virgin ólífuolía.
Ekki gleyma að það er mikið af svindli í gangi á ólífuolíumarkaði og því er nauðsynlegt að kaupa frá virtum seljanda. Jafnvel olía sem er merkt sem “extra virgin” gæti hafa verið þynnt með ódýrari olíu.
Ef þú vilt lesa meira um svik á ólífuolíumarkaðnum og hvað þú getur gert til að vera viss um að þú sért að kaupa alvöru olíu, þá skaltu lesa þessa grein.
Niðurstaða: Náttúruleg “extra virgin” ólífuolía er 100% náttúruleg og inniheldur mikið af fenól andoxunarefnum. Ýmsar lélegri tegundir ólífuolíu hafa verið unnar og þynntar með ódýrari gerðum af olíu.
Samsetning næringarefna í ólífuolíu
Það er rétt að óunnin ólífuolía er býsna nærandi.
Hún inniheldur hóflegt magn vítamínanna E og K og fullt af gagnlegum fitusýrum.
Hér er næringarefnainnihald 100 gramma af ólífuolíu (1):
- Mettuð fita: 13,8%.
- Einómettaðar fitusýrur: 73%.
- Omega-6: 9,7%.
- Omega-3: 0,76%.
- E-vítamín: 72% af RDS (ráðlögðum dagskammti).
- K-Vítamín: 75% af RDS.
En þar sem ólífuolía virkilega slær í gegn er í innihaldi á fenól andoxunarefnum.
Þessi efni eru líffræðilega virk og sum þeirra geta hjálpað til við að berjast gegn alvarlegum sjúkdómum (2, 3).
Þar má meðal annars telja andoxunarefnin olecanthal sem er bólgueyðandi ogoleuropein sem hindrar að LDL kólesteról oxist (4, 5).
Sumir hafa gagnrýnt ólífuolíu vegna þess hversu hátt hlutfall Omega-6:Omega-3 er (meira en 10:1), en hafðu í huga að heildarmagn fjölómettaðra fitusýra er tiltölulega lágt í ólífuolíu, þannig að þetta á ekki að vera áhyggjuefni.
Niðurstaða: Ólífuolía inniheldur mikið af einómettuðum fitusýrum og hóflegt magn af vítamínum E og K. Hrein extra virgin ólífuolía er hlaðin fenól andoxunarefnum sem sum hver hafa öfluga eiginleika varðandi heilsu.
Extra Virgin ólífuolía inniheldur bólgueyðandi efni
Það er talið að þrálátar bólgur séu meðal leiðandi orsaka margra sjúkdóma.
Þar með taldir eru hjartasjúkdómar, krabbamein, efnaskiptavilla, sykursýki, Alzheimer, liðagigt og ýmsir aðrir hrörnunarsjúkdómar.
Menn hafa getið sér til að einn af kostum ólífuolíu sé geta hennar til að draga úr bólgum.
Það eru einhverjar sannanir fyrir því að oleic sýra, helsta fitusýran í ólífuolíu, geti dregið úr bólgumiðlum eins og t.d. CRP (6, 7).
En sterkustu bólgueyðandi áhrifunum virðist vera stýrt af fenól andoxunarefnunum í ólífuolíu, fyrst og fremst oleocanthali, sem hefur verið sýnt fram á að vinni eins ogíbúprófen, sem er eins og við vitum vinsælt bólgueyðandi lyf (8).
Þetta virkar þannig að það blokkar ensím sem kallast Cyclooxygenase, en það er mikilvægt í bólgumyndun (9).
Vísindamenn áætla að magn oleocanthals í 50 ml af ólífuolíu hafi svipuð áhrif og 10% dagskammts fyrir fullorðna af íbúprófeni (10).
Það er einnig til rannsókn sem sýnir að fenólin í ólífuolíu geta hamlað genum og próteinum sem miðla bólgu (11).
Hafðu í huga að langvarandi, litlar bólgur eru yfirleitt fremur vægar og það tekur mörg ár eða áratugi fyrir þær að valda skaða.
Að borða nóg af ólífuolíu getur hjálpað við að hindra þetta ferli, sem leiðir til minni hættu á ýmsum bólgusjúkdómum … sérstaklega hjartasjúkdómum.
Niðurstaða: Ólífuolía inniheldur oleic sýru og oleocanthal, andoxunarefni sem geta barist gegn bólgum. Þetta kann að vera ein helsta ástæðan fyrir því hversu holl ólífuolía er.
Ólífuolía virðist vera verndandi gegn hjarta-og æðasjúkdómum
Æðasjúkdómar (hjartasjúkdómar og heilablóðföll) eru algengustu orsakir dauða í heiminum (12).
Margar faraldsfræðilegar rannsóknir sýna að dauði af völdum þessara sjúkdóma er sjaldgæfari á tilteknum svæðum í heiminum, einkum löndum í kringumMiðjarðarhafið (13).
Þessar athuganir kveiktu áhugann á Miðjarðarhafsmataræðinu, en því er ætlað að líkja eftir því hvernig fólkið í þessum löndum borðar (14).
Margar rannsóknir á Miðjarðarhafsmataræðinu sýna að það getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Í einni stórri rannsókn, dró það úr hjartaáföllum, slögum og dauða um 30% (15).
Extra virgin ólífuolía ver gegn hjartasjúkdómum á margan hátt (16):
- Minnkar bólgur: Eins og kom fram hér að framan, þá ver ólífuolía gegn bólgum, sem eru lykilorsakir hjartasjúkdóma (17, 18).
- LDL kólesteról: Ólífuolía verndar LDL agnir fyrir oxun (19).
- Bætir virkni æðaþels: Ólífuolía bætir virkni æðaþels, en það er þekjulagið innan á slagæðunum (20, 21).
- Blóðstorknun: Sumar rannsóknir benda til þess að ólífuolía geti hindrað óæskilega blóðstorknun, lykilatriði varðandi hjartaáföll og slög (22, 23).
- Lækkað blóðþrýsting: Ein rannsókn á sjúklingum með hækkaðan blóðþrýsting leiddi í ljós að ólífuolía minnkaði blóðþrýsting verulega og dró úr þörf fyrir blóðþrýstingslyf um heil 48% (24).
Miðað við þekkta líffræðilega virkni ólífuolíu, kemur ekki á óvart að sjá að þeir sem neyta mest af henni eru í töluvert minni hættu á að deyja af völdum hjartasjúkdóma eða heilablóðfalls (25, 26).
Þetta er í raun bara toppurinn á ísjakanum. Tugir (ef ekki hundruðir) rannsókna á bæði dýrum og mönnum hafa sýnt að ólífuolía felur í sér mikinn ávinning fyrir hjartað.
Persónulega tel ég að sannanirnar séu nægilega sterkar til að mæla með því að fólk sem er með hjartasjúkdóma, eða er í mikilli hættu á að fá þá (fjölskyldusaga, til dæmis), eigi að ganga úr skugga um að nóg sé af ólífuolíu í mataræði þeirra.
Niðurstaða: Ólífuolía getur verið eitt það besta sem þú færð þér til að gæta hjartans. Hún lækkar blóðþrýsting, ver LDL agnir fyrir oxun, dregur úr bólgum og getur hindrað óæskilega blóðstorknun.
Fleiri góð áhrif ólífuolíu á heilsu
Þó áhrif ólífuolíu á hjartað hafi aðallega verið rannsökuð, þá hefur neysla á henni verið tengd við fjölda annarra jákvæðra áhrifa á heilsu.
Krabbamein
Krabbamein er algeng dánarorsök sem einkennist af stjórnlausum vexti fruma í líkamanum.
Rannsóknir hafa sýnt að fólk í Miðjarðarhafslöndum er í hlutfallslega minni hættu á að fá krabbamein og sumir hafa getið sér þess til að ólífuolía hafi eitthvað með þetta að gera (27).
Oxunartjón vegna sindurefna er talið vera ein af mögulegum orsökum krabbameins, en ólífuolía inniheldur mikið af andoxunarefnum sem draga úr oxunarskemmdum (28, 29).
Oleic sýran í ólífuolíu er mjög ónæm fyrir oxun og það hefur verið sýnt fram á að hún hafi jákvæð áhrif á gen sem tengjast krabbameini (30, 31).
Margar rannsóknir í tilraunaglösum hafa sýnt að efnasambönd í ólífuolíu geta hjálpað til við að berjast gegn krabbameini á sameindastigi (32, 33, 34).
Þó að það séu ákveðnar vísbendinngar er ekki búið að rannsaka almennilega hvort að ólífuolía minnki líkur á krabbameini í mönnum.
Ólífuolía og Alzheimer
Alzheimer er algengasti taugahrörnunarsjúkdómur í heimi og leiðandi orsök vitglapa.
Einn þáttur Alzheimer er uppbygging próteinflækja í heila sem kallast Amyloid plaques.
Rannsókn sem notaði einangraðar heilafrumur úr músum, sem og lifandi mýs, sýndi að oleocanthal úr ólífuolíu hjálpaði til við að hreinsa þessar flækjur í burtu (35).
Stýrð rannsókn á mönnum sýndi að Miðjarðarhafsmataræðið, sem inniheldur ólífuolíu, hafði góð áhrif á heilastarfsemi og dró úr hættu á vitrænni skerðingu (36).
Niðurstaða: Það eru til vísbendingar um að ólífuolía geta hjálpað í baráttunni vð krabbamein og Alzheimer, þó á eftir að staðfesta þetta betur í mönnum.
Geturðu eldað með henni?
Á meðan á matreiðslu stendur geta fitusýrur oxast. Það er, þær hvarfast við súrefni og skemmast.
Það eru að mestu leyti tvítengin í sameindum fitusýranna sem eru ábyrgar fyrir þessu.
Af þessum sökum er mettuð fita (engin tvítengi) ónæm fyrir háum hita, á meðan fjölómettaðar fitur (mörg tvítengi) eru næmar og geta orðið fyrir skemmdum.
Það sýnir sig að ólífuolía, sem hefur að mestu að geyma einómettaðar fitusýrur (aðeins eitt tvítengi), er í raun fremur ónæm fyrir miklum hita.
Í einni rannsókn, hituðu vísindamenn ólífuolíu í 180 gráður á Celsíus í 36 klst. Olían var mjög ónæm fyrir oxun (37).
Önnur rannsókn notað ólífuolíu til djúpsteikingar og það tók 24-27 klst fyrir hana að oxast það mikið að telja má skaðlegt (38).
Yfir heildina þá virðist ólífuolía vera mjög örugg … jafnvel til matreiðslu á nokkuð háum hita.
Að lokum
Ólífuolía er mjög holl.
Fyrir fólk með hjartasjúkdóma eða sem er í mikilli hættu á að fá þá í framtíðinni, þá er ólífuolía án alls vafa “ofurfæða.”
En þó … það er afar mikilvægt að nota rétta efnið. Það er, ólífuolíu sem ekki hefur verið þynnt með ódýrari olíu.
Ávinningurinn af þessari frábæru fitu er meðal þeirra fáu atriða sem flestir í næringu eru raunverulega sammála um. Það er eitthvað sem þú sérð ekki oft.
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
