Jafnvel þó þú útrýmir óhollum fæðutegundum eins og sykri og hveiti úr fæðunni geturðu samt borðað alveg endalaust úrval af hollum og góðum mat. Kristján Gunnarsson hefur ákveðnar skoðanir á mataræði og heldur úti vefsíðunni authoritynutrition.com og er þessi grein úr hans smiðju. Hér eru taldar upp 10 matartegundir sem bæta heilsuna, hjálpa þér að léttast, láta þér líða vel og í sumum tilfellum, jafnvel bjargað lífi þínu.
1. Kjöt
Mannskepnan er alæta. Við höfum borðað kjöt í hundruð þúsunda (ef ekki milljónir) ára. Vandamálið í dag er að „kjöt“ er ekki eins og það var áður. Oft lítur það út eins og kjöt, en dýrin voru látin éta ónáttúrulega fæðu eins og kornmat og jafnvel gefin hormóna- og sýklalyf til að láta þau vaxa hraðar. Ef kjötið sem við borðum kemur úr dýrum sem voru alin á náttúrulegan hátt er það yfirleitt mjög hollt.
Dæmi um þetta er kjöt úr nautgripum sem átu gras, sem er þeirra náttúrulega fæða… EKKI kornmatur eða annað ónáttúrulegt fóður. Kjöt úr grasbítum hefur mun betri næringarsamsetningu:
– Meira Omega-3 og minna Omega-6.
– Mun meira af CLA, sem er fitusýra sem minnkar líkamsfitu og eykur vöðvamassa.
– Meira A-, E- og K2-vítamín.
Það er góð hugmynd að borða kjöt af dýrum sem eru alin á náttúrulegan hátt og fengu náttúrulega fæðu.
Sem betur fer erum við í góðum málum með þetta á Íslandi, allavega með kýrnar og rollurnar.
2. Fiskur
Þegar kemur að næringu er fólk ósammála um margt. En eitt af því fáa sem allir virðast sammála um er að fiskur sé hollur. Fiskur er troðfullur af mjög góðum próteinum og mörgum nauðsynlegum næringarefnum. Svo er hann sérstaklega ríkur af Omega-3-fitusýrum, sem eru sérstaklega góðar fyrir heilann, hjartað og mörg önnur kerfi líkamans.
Omega-3-fitusýrur eru sérstaklega gagnlegar fyrir þunglyndissjúklinga, sem þýðir að það að borða fisk 1-2 í viku getur bókstaflega látið þér líða betur alla daga.
3. Egg
Egg eru meðal hollustu fæðutegunda á jörðinni og rauðan er langnæringarríkasti hlutinn.
Athugaðu að næringin í einu eggi er nóg fyrir eina eggfrumu til að breytast í heilan unga.
Þrátt fyrir hræðsluáróður seinustu áratuga valda egg EKKI hjartasjúkdómum. Það er vitleysa sem hefur aldrei verið sönnuð.
Að borða egg breytir „slæma“ kólesterólinu úr „small, dense LDL“ í „large LDL“ – sem er skaðlaust. Einnig eykur neysla á eggjum HDL (góða) kólesterólið. Egg eru líka rík af einstökum andoxunarefnum sem kallast lútein og zeaxanthín sem eru mjög mikilvæg fyrir augun.
Fyrir utan þetta eru egg mjög rík af alls konar öðrum næringarefnum og það eru mjög fáar matartegundir sem jafnast á við egg hvað það varðar.
Einnig eru egg mjög mettandi og valda seddutilfinningu. Í rannsókn á 30 of þungum konum kom í ljós að þær sem borðuðu egg í morgunmat borðuðu sjálfkrafa færri hitaeiningar næstu 36 tímana.
4. Grænmeti
Grænmeti inniheldur mikið af trefjum, andoxunarefnum og ýmsum næringarefnum sem eru mikilvæg fyrir mannslíkamann.
Í faraldsfræðirannsóknum er aukin neysla á grænmeti tengd við minnkaðar líkur á alls konar sjúkdómum, þar á meðal krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum.
Mælt er með að borða grænmeti á hverjum degi. Grænmeti er hollt, mettandi, mjög hitaeiningasnautt og eykur fjölbreytileika í fæðinu.
5. Ávextir
Það er búin að vera mikil umræða um ávexti undanfarið vegna þess að þeir eru ríkir af ávaxtasykri (frúktósa) sem er talinn mjög skaðlegur í miklu magni.
En ávextir eru meira en blöðrur fullar af frúktósa. Þeir eru líka trefjaríkir, ríkir af andoxunarefnum og C-vítamíni og það er nánast ómögulegt að borða yfir sig af ávöxtum.
Ávaxtasykur úr ávöxtum er ekki skaðlegur, því að það er nánast ómögulegt að borða það mikið magn af ávöxtum að það fari að skipta máli.
Almennt séð eru ávextir holl fæða. Þeir eru bragðgóðir, þarfnast ekki undirbúnings og auka fjölbreytileika í fæðinu. Hins vegar er hægt að færa rök fyrir því að borða ekki of mikið af þeim ef þú þarft að léttast, því að þeir eru þrátt fyrir allt kolvetnaríkir.
6. Hnetur og fræ
Hnetur og fræ eru mjög næringarríkar fæðutegundir, ríkar af hollum fitum og innihalda sérstaklega mikið af E-vítamíni og magnesíum.
Þrátt fyrir að vera fituríkar sýna rannsóknir fram á að neysla á hnetum tengist lægri líkamsþyngd, betri heilsu og bættu insúlínnæmi.
Hins vegar eru hnetur mjög hitaeiningaríkar og geta komið í veg fyrir að sumt fólk léttist svo það er líklega best að borða þær í hófi.
7. Kartöflur
Rótargrænmeti eins og kartöflur og sætar kartöflur er hollt, næringarríkt og mjög mettandi.
Ýmsir þjóðfélagshópar í heiminum hafa borðað verulegt magn af þeim og verið við frábæra heilsu.
Hins vegar eru þær ríkar af kolvetnum og ættu þess vegna ekki að vera reglulegur hluti fæðunnar hjá þeim sem eru á lágkolvetnamataræði.
Fyrir þá sem eru heilbrigðir, hreyfa sig og þurfa ekki að léttast er í fínu lagi að borða kartöflur.
8. Fitur og olíur
Það er um að gera að bæta hollri fitu í fæðið, t.d. smjöri, kókosolíu og ólífuolíu.
Til að elda við háan hita er best að nota mettaðar fitur eins og kókosolíu og smjör. Mettaðar fitur hafa engin tvítengi, sem veldur því að þær þola hitann betur.
9. Þorskalýsi
D-vítamín virkar sem sterahormón í líkamanum og skortur á því getur stuðlað að alls konar sjúkdómum þegar fram í sækir.
Ef þú ferð ekki mikið út í sólina (eins og flestir Íslendingar) þá er mjög mikilvægt að taka eina matskeið af þorskalýsi á dag. Það er ekki sérstaklega bragðgott, en gæti endað með að bjarga lífi þínu.
Einnig er lýsi mjög ríkt af Omega-3-fitusýrum og A-vítamíni.
10. Feitar mjólkurvörur
Feitar mjólkurvörur eins og ostur, rjómi, smjör og jógúrt eru ríkar af hollum fitum, kalki og ýmsum öðrum næringarefnum.
Ef kýrnar fengu að éta gras (algengt á Íslandi) eru þessar vörur sérstaklega ríkar af K2-vítamíni, sem er mjög mikilvægt fyrir beinin og hjartað.
Í stórri samantektarrannsókn sem var birt árið 2012 kom í ljós að neysla á feitum mjólkurvörum tengdist minni líkamsþyngd.
Faraldsfræðirannsóknir frá Hollandi og Ástralíu hafa einnig sýnt fram á að feitar mjólkurvörur tengjast minnkaðri tíðni á hjartasjúkdómum.
Þó er vert að nefna að það eru aðrar rannsóknir sem sýna engin áhrif, en líklega fer það að einhverju leyti eftir því hvað kýrnar fengu að éta.
Allt þetta gerir ábendingar um að velja fituskertar mjólkurvörur (sem innihalda oft mikinn sykur og gervisætuefni) mjög varasamar.
Nánari upplýsingar og heimildir fyrir hinum ýmsu fullyrðingum eru aðgengilegar í grein Kristjáns á vefsíðunni Authority Nutrition.
