Við vitum öll að það er mikilvægt fyrir heilsuna að borða hollan mat en af hverju eigum við svona erfitt með að viðhalda hollum matarvenjum?
Meðalmanneskjan þekkir uppskriftina að hollu mataræði í megindráttum: meira grænmeti og ávextir og minna magn af rauðu kjöti og unninna matvæla. Þetta hljómar nógu einfalt í framkvæmd en samt eiga margir í hinum vestræna heimi erfitt með að tileinka sér hollt mataræði.
Í Bandaríkjunum eru hjartasjúkdómar til að mynda helsta dánarorsökin og offituhlutfall hefur aukist úr 30,5% árið 2000 í 42,4% árið 2018. Líklegt má telja að þróuninn hér á landi sé áþekk. Heilbrigt mataræði er lykilþáttur þegar kemur að því að snúa þessari þróun við, en aðeins er áætlað að 22% Bandaríkjamanna fylgi í meginatriðum mataræðisráðleggingum Amerísku hjartasamtakanna.
En hvers vegna er svona erfitt að fylgja hollu mataræði þrátt fyrir að við vitum flestöll af hvaða fæðutegundum það samanstendur og hversu mikilvægt það er fyrir heilsuna? Hluti vandans liggur í vissum ranghugmyndum. Í huga margra er hollt mataræði of takmarkandi – lítil fita, fáar hitaeiningar og lágt sykurmagn. Margir mikla hollt mataræði einnig fyrir sér sökum þess að þeir telja það of dýrt og uppskriftir of flóknar.
Að sögn Teresa Fung, aðjúnkts í næringarfræði við Harvard‘s T.H. Chan School of Public Health, eru helstu ranghugmyndirnar þó almennt þær að hollt mataræði krefjist of mikils tíma og sé auk þess ekki bragðgott.
Breytingar sem ýta undir hollara mataræði
Hvernig er hægt að sigrast á þessum ranghugmyndum og breyta matarvenjum til hins betra? Ráðleggingar Fung eru að byrja á að yfirfara matarvenjur þínar. Gott er að gefa sér viku til að skrá allar máltíðir, millimál og snarl sem þú leggur þér til munns og taka þá bæði fram magn og tímasetningu. Vill hún meina að góð yfirsýn og heiðarlegt mat geti gefið skýra hugmynd um hvar bætinga sé þörf. Í framhaldi sé gott að taka smá skref í átt að hollara mataræði með litlum breytingum sem auðvelt er að viðhalda. Hér eru nokkrar tillögur:
Ekki vera of metnaðarfull(ur): Það þarf ekki að umturna mataræðinu á einni nóttu til að uppskera heilsufarslegan ávinning. Einblína má á eina breytingu í 3-4 vikur þangað til hún er orðin fastur liður í mataræðinu. Endurtaka má svo ferlið með því að einbeita sér að annarri breytingu þar til hún er orðin að venju. Sem dæmi væri hægt að taka einstakling sem drekkur gos 3-4 sinnum í viku. Til að byrja með gæti hann einbeitt sér að því að drekka gos einungis tvisvar í viku og blanda í staðinn saman gosvatni og ávaxtasafa hina dagana. Í framhaldinu er hægt að minnka gosneyslu niður í vikulegan gosdrykk og að lokum hætta gosneyslu alfarið.
Vikulegur grænmetisdagur: Vertu grænmetisæta einn dag í viku og borðaðu þá ekkert nema ávexti, grænmeti, heilkorn og jafnvel einnig takmarkað magn af fitusnauðum mjólkurvörum og eggjum, auk þess að sneiða hjá unnum matvælum. Að sögn Fung er þetta góð leið til að læra að þekkja tegundir og magn æskilegra matvæla án þess að finna fyrir þrýstingi til að neyta þeirra í öll mál. Þú gætir jafnvel uppgötvað að þér finnist grænmetisréttir í raun bragðbetri en þú hafðir búist við. Þegar þú venst því að útbúa góða grænmetisrétti er tilvalið að bæta við einum eða jafnvel fleiri vikulegum grænmetisdögum.
Leggðu áherslu á góðar venjur sem þú hefur þegar tileinkað þér: Ef þú borðar skammt af heilkornafæði daglega gætirðu til dæmis gert heilkornafæði að hluta af annarri máltíð í staðinn fyrir aðra óhollari fæðu. Með því að tileinka þér í meira mæli góðar venjur sem þegar eru hluti af mataræði þínu verður breytingin í átt að hollara mataræði náttúrulegri og áreynslulausari.
Eldaðu eitthvað nýtt: Finnist þér yfirþyrmandi að kynna þér nýjar uppskriftir og hráefni er gott að setja sér það markmið að útbúa eina nýja máltíð á viku. Verkefnið virðist þá yfirstíganlegra og minni líkur eru á að þú gefist upp. Fung bendir á að finna megi margar einfaldar og hollar uppskriftir á netinu og að gott sé að byrja á uppskriftum sem innihalda hráefni sem þér finnst bragðgóð og krefjast einungis lágmarkskunnáttu í eldhúsinu.
Leitaðu til vina og fjölskyldu: Allir eiga sína uppáhaldsrétti og það er tilvalið að leita til vina og fjölskyldu eftir innblæstri svo þú fáir síður leið á of einsleitu fæðuvali.
Prófaðu ný matvæli: Í hvert skipti sem þú verslar í matinn skaltu bæta einhverju í körfuna sem þú borðar sjaldan eða aldrei. Þegar þú ferð út að borða skaltu panta rétt sem er þér framandi. Prófaðu þig áfram í alþjóðlegri matargerð, t.d. grískri eða indverskri. Fung er á þeirri skoðun að því fleiri tilraunir sem þú gerir, því fjölbreyttari verði matarsmekkur þinn og því fleiri tækifæri fáirðu til að borða hollan mat.
Fung nefnir að lokum að mikilvægt sé að vera ævintýragjarn samhliða því að tileinka sér heilbrigðar matarvenjur. Gott sé að gera þær að spennandi hluta af hversdeginum, vera óhræddur við að prófa ný hráefni og rétti og hafa gaman af því að þróa sig í átt að heilbrigðari lífstíl.
Björn Ófeigs.
