Verndaðu hjartað þitt: Bólguhamlandi mataræði sem lykill að betri heilsu

Bólgur eru náttúruleg viðbrögð ónæmiskerfisins, en langvarandi bólgur geta verið skaðlegar og tengjast aukinni hættu á hjarta og æðasjúkdómum. Mataræði sem dregur úr bólgum stuðlar að betri hjartaheilsu.

Samkvæmt rannsóknum frá Harvard getur mataræði sem stuðlar að minnkaðri bólguvirkni í líkamanum bætt hjartaheilsu verulega (Ridker et al., 2017). Í þessari grein skoðum við hvernig mataræði hefur áhrif á bólguferli líkamans og hvernig við getum stuðlað að heilbrigðara hjarta með réttu fæðuvali.

Matvæli sem stuðla að minni bólguvirkni: Hvað hjálpar til?

Bólguminnkandi mataræði er ekki aðeins heilbrigt heldur hafa rannsóknir sýnt að ákveðin efni í þessu mataræði geta dregið verulega úr bólgum og stuðlað að betri heilsu.

1. Ávextir og grænmeti: Rannsóknir benda til að mataræði ríkt af berjum, laufgrænu grænmeti og öðrum næringarríkum grænmetisafurðum geti dregið úr bólgum og minnkað líkur á hjartasjúkdómum um allt að 20% (Wang et al., 2016). Bláber og hindber eru dæmi um ávexti sem innihalda öflug andoxunarefni sem styðja við ónæmiskerfið og draga úr langvarandi bólgum.
2. Fituríkur fiskur: Fituríkur fiskur eins og lax, síld og makríll er ríkur af omega-3 fitusýrum sem hafa bólguminnkandi áhrif og geta dregið úr bólgum í líkamanum (Calder, 2013). Rannsóknir sýna að regluleg neysla fitusýruríkra fiskafurða stuðlar að heilbrigðari hjarta og æðastarfsemi og lækkar blóðþrýsting.
3. Ólífuolía: Ólífuolía er ríkuleg í einómettuðum fitusýrum sem draga úr bólgum. Rannsókn frá 2014 sýndi að einstaklingar sem notuðu ólífuolíu reglulega höfðu lægri bólguvísa í blóði en þeir sem slepptu henni (Guasch-Ferré et al., 2014).
4. Hnetur og fræ: Valhnetur og chia-fræ innihalda bæði omega-3 fitusýrur og eru því öflugar bólguminnkandi fæðutegundir (Ros et al., 2010).
5. Kryddjurtir: Krydd eins og túrmerik og engifer hafa bólguminnkandi eiginleika.

Matvæli sem stuðla að bólgumyndun: Hvað skal varast?

Sumar rannsóknir sýna að unnin matvæli geta aukið bólguvísa í líkamanum og þannig aukið hjartaáhættu.

1. Rautt kjöt og unnar kjötvörur: Rannsóknir sýna að mikil neysla á rauðu kjöti og unnum kjötvörum, eins og pylsur og beikon auka bólguvirkni í líkamanum og stuðla þannig að aukinni hættu á hjarta og æðasjúkdómum (Srour et al., 2019).
2. Unnar kornvörur: Hvítt brauð, hvítt pasta og aðrar unnar kornvörur geta aukið bólgur vegna lágs trefjamagns og vegna þess að sykurstuðullinn er hár.
3. Sykur: Mikil sykurneysla eykur bólgu í líkamanum og getur valdið aukinni hættu á hjartasjúkdómum (Hu et al., 2020). Þessi bólgumyndandi áhrif má rekja til hækkunar á blóðsykri og áhrifum á insúlínstjórnun.
4. Sykraðir drykkir: Gosdrykkir og aðrir sykraðir drykkir geta stuðlað að bólgumyndun.
5. Djúpsteiktur matur: Djúpsteiktur matur og sérstaklega sá sem er djúpsteiktur eða eldaður í transfitum, eykur bólgumyndun og álag á hjartað.

Hvernig bólguhamlandi mataræði styður við bætta hjartaheilsu

Fjölmargar rannsóknir hafa skoðað tengsl mataræðis við langvarandibólgur og hjartaheilsu. Samkvæmt nýlegri rannsókn hafa einstaklingar sem fylgja bólguminnkandi mataræði betri stjórn á blóðþrýstingi og eru í minni hættu á hjarta og æðasjúkdómum (Guo et al., 2021).

Omega-3 fitusýrur og trefjar styðja við heilbrigði hjarta og æðakerfisins og andoxunarefni hjálpa við að draga úr bólgum sem valda álagi á hjartað og draga þar með úr hættunni á hjartatengdum uppákomum.

Ein rannsókn sýndi að konur sem neyttu fæðu sem hafði sterka tengingu við aukna bólguvirkni voru líklegri til að þjást af þunglyndi en konur sem neyttu fæðu sem hafði veikari tengingu við aukna bólguvirkni.

Önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk með hjartabilun sem neytti bólguvaldandi mataræðis voru tvöfalt líklegri til að leggjast inn á sjúkrahús eða deyja samanborið við þá sem neyttu matar sem minnkuðu bólguþætti líkamans.

Lokaorð: Lífstílsbreytingar sem stuðla að heilbrigðara hjarta

Að tileinka sér bólguhamlandi mataræði hefur sannað sig í mörgum rannsóknum sem áhrifarík leið til að bæta hjartaheilsu og draga úr líkum á langvinnum bólgum. Með hverju skrefi að heilbrigðara mataræði eykst ávinningurinn fyrir framtíðina, bæði fyrir hjarta og æðakerfi og almenna líðan.

Björn Ófeigs.