Við höldum áfram yfirferð okkar um hin ýmsu mataræði sem mögulegt er að velja úr. South Beach mataræðið er eitt af því sem notið hefur mikilla vinsælda en því svipar til lágkolvetnamataræðis Atkins en lögð er áhersla að kolventi sem valinn eru séu góð kolvetni.
Á mataraedi.is skodar Axel F. Sigurðsson hjartalæknir South Beach mataræðið og er pistillin hér fyrir neðan úr hans smiðju. Axel heldur úti gríðarlega góðum vefsíðum mataraedi.is og docsopinion.com en gefum honum orðið.
South Beach mataræðið samanstendur af þremur þrepum. Fyrstu tvær vikurnar má ekki borða brauð, kartöflur, hrísgrjón, pasta, bakaðar vörur, ávexti, sykur né neyta áfengis. Á næsta þrepi er kolvetnum bætt við en þess samt gætt að þyngartap haldi áfram. Á þriðja þrepinu, þegar markmiði hvað varðar líkamsþyngd hefur verið náð, má bæta við kolvetnum af þeirri tegund sem einstaklingurinn kýs.
Höfundur South Beach mataræðisins er bandaríski hjartalæknirinn Arthur Agatston. Agatston hefur getið sér gott orð alþjóðlega, ekki síst fyrir rannsóknir sínar á myndgreiningu hjarta-og æðasjúkdóma. Við hann er kennt svokallað Agatston score sem er notað við tölvusneiðmyndatökur af kransæðum og segir til um kalkmagn í veggjum kransæða. Agatston starfar nú sem prófessor í hjartalækningum við University of Miami Miller School of Medicine í Florida í Bandaríkjunum. Hugmyndafræði South Beach er ekki ólík hugmyndafræði Atkins mataræðisins. Þrátt fyrir það hefur Agatston sagt að megrun sé ekki meginmarkmið South Beach mataræðisins, heldur sé það að bæta heilsu með því að breyta “efnafræði” blóðsins (“by changing blood chemistry”).
South Beach mataræðið hefur notið góðs af öflugri markaðssetningu. Mataræðið er kennt við South Beach á Florida þar sem gjarnan dvelur þekkt ungt fólk, leikarar, fyrirsætur og fólk sem almennt er talið skarta glæsilegu útliti. Margir þekktir einstaklingar hafa fylgt South Beach mataræðinu og gefið því meðmæli sín, m.a. fyrrverandi Bandaríkjaforseti, Bill Clinton. South Beach mataræðið hefur einnig fengið hagstæða gagnrýni meðal sérfræðinga og þykir þægilegt og tiltölulega einfalt í framkvæmd.
Hvernig er South Beach framkvæmt?
Fyrstu tvær vikurnar er megináherslan lögð á mjög litla kolvetnanesylu. Þú átt ekki að borða brauð, hrísgrjón, kartöflur, pasta, bakkelsi, mjólkurvörur, ávexti og sykur. Ekki má neyta áfengis. Þú mátt borða eins mörg egg og þú vilt. Þú mátt borða flestalla osta, sykurlausa eftirrétti og sumar tegundir af hnetum. Þú mátt drekka kaffi. Agatston hefur sagt að með þessu móti munir þú léttast um fjögur til sex kíló á tveimur vikum.
Í öðru þrepi máttu borða ávexti, sum morgunkorn, trefjaríkt bakkelsi, pasta, heilkorna brauð og suma sterkju, þó í litlu magni. Markmiðið er að þú haldir áfram að léttast en ekki meira en hálft til eitt kíló á viku. Þegar þú hefur náð þyngdarmarkmiði þínu máttu fara yfir á þriðja þrep.
Á þriðja þrepi tileinkarðu þér mataræði til lengri tíma, helst ævilangt. Hér máttu í raun borða það sem þú vilt. Það eru engar skorður á því hvaða tegundir kolvetnis þú borðar. Hins vegar er ætlast til þess að magn kolvetna fari ekki yfir ákveðin mörk, enda má búast við því að þá farir þú að þyngjast aftur.
Hvernig virkar South Beach?
Kenningar Agatston byggja á sömu hugmyndafræði og flestra annarra sérfræðinga í lágkolvetnamatræði. Hann telur of mikla insulinframleiðslu stuðla að offitu. Með því að draga úr kolvetnaneyslu verða sveiflur í blóðsykri minni og insulinframleiðsla stöðugri.
Agatston telur það geta haft mikil áhrif á tilurð offitu hversu hratt sykur og sterkja frásogast og berast inn í blóðrásina, því hraðar sem þetta gerist, því meiri hætta er á offitu. Hann leggur til að fæðuflokkum sé blandað saman þannig að í hverri máltíð borðir þú eggjahvítu og fitu auk lítils magns kolvetna. Agatston skilur á milli góðra og slæmra kolvetna. Þetta byggir á svokölluðum sykurstuðli/glycemic index (GI). GI segir til um hversu hratt 50 g af tiltekinni fæðu breytist í sykur. Kolvetni með háan GI hækka blósykur mikið og hratt á meðan kolvetni með lágan GI gerir það mun hægar. Dæmi um fæðu með háan GI er hvitt hveitibrauð, kartöflur og ýmis konar morgunkorn. Grænt grænmeti, heilkorn og baunir eru dæmi um fæðu með lágan GI.
Þrepin þrjú
Fyrsta þrep varir í tvær vikur og er ætlað aðdraga úr löngun í sykur og tilbúna sterkju og hrinda af stað þyngdartapi. Markmiðið er að draga úr sveiflum í blóðsykri sem er kann að vera gagnlegt fyrir einstaklinga með háan blóðsykur eða sykursýki eða einstaklinga sem þurfa að léttast mikið. Lögð er áhersla á neyslu trefjaríkrar, næringarríkrar fæðu. Þú mátt borða kjöt og fisk, kjúkling, trefjaríkt grænmeti, magra osta, egg, fitusnauðar mjólkurvörur, hollar, ómettaðar fitusýrur sem t.d. má finna í lárperum, hnetum og fræjum. Notaðu gjarnan matarolíu eða ólífuolíu sem innihledur mikið magn fjölómettaðra fitusýra.
Annað þrep varir mun lengur. Einstaklingar sem ekki þurfa að léttast mikið geta sleppt fyrsta þrepi og farið beint á annað þrep. Hér máttu borða allt sem leyft var á fyrsta þrepi auk “góðra” kolvetna eins og heilkorna brauð, brún hrísgrjón, heilhveitipasta, ávexti, grænmeti, sætar kartöflur og grænar baunir. Lögð er áhersla á að þú borðir eftirrétti og snakk af ýmsu tagi, jafnvel dökkt súkkulaði.
Þriðja þrep. Hér er South Beach orðið að lífstíl. Þú ferð á þetta þrep þegar þú hefur náð þínu markmiði hvað varðar líkamsþyngd.
Hver er munurinn á South Beach og Atkins?
Atkins og South Beach eiga það sameiginlegt að kolvetnaneyslu er haldið í lágmarki. Þó er Atkins mun strangari þegur kemur að magni kolvetna á meðan South Beach leggur meiri áherslu á að “góð” kolvetni með lágan GI séu valin umfram “slæm kolvetni” með háan GI. Í báðum tilvikum er varað við neyslu á transfitu. Þótt margt sé líkt með hugmyndafræði South Beach og Atkins er reginmunur í áherslum hvað varðar neyslu á fitu. South Beach varar við neyslu á mettaðri fitu á meðan Atkins beinlínis hvetur til hennar. Vegna þessa hefur South Beach sennilega átt auðveldara uppdráttar meðal margra fræðimanna en Atkins, enda hafa opinberar leiðbeiningar um mataræði á Vesturlöndum yfirleitt varað við neyslu á mettaðri fitu.
Meginheimildir:
Bowden J. Living Low Carb. Sterling Publishing Company 2010.
Southbeach diet homepage
Pistillin er úr smiðju Axels F. Sigurðssonar hjartalæknis.
