Svefnleysi er algengt vandamál sem getur haft alvarlegar afleiðingar fyrir heilsu og lífsgæði. Hér á landi hefur því miður oftast verið ávísað svefnlyfjum til lausnar en það er langt því frá eina lausnin.
Skortur á svefni hefur verið tengdur við aukna áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki og valda andlegri vanlíðan samkvæmt yfirlitsrannsókn sem birtist í Journal of Clinical Sleep Medicine. Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO) þjáist um það bil 30% fullorðinna af einhvers konar svefnvandamálum. Hér skoðum við bæði algengar ástæður svefnleysis og hvernig hægt er að bæta svefn með lausnum sem byggja á rannsóknum og reynslu.
Hvers vegna sofum við illa?
Streita og kortisól: Langvarandi streita getur haft áhrif á líkamann með því að hækka magn kortisóls, sem getur truflað svefn. Rannsókn frá Psycho neuro endocrinology sýnir að hátt kortisólmagn að kvöldi tengist því að það tekur lengri tíma að sofna og svefninn verður grynnri.
Blátt ljós og líkamsklukkan: Líkamsklukkan okkar stjórnast af birtu og myrkri. Rannsókn sem birtist í Proceedings of the National Academy of Sciences sýnir að blátt ljós frá skjátækjum getur seinkað framleiðslu melatóníns um allt að 90 mínútur, sem gerir það að við eigum erfiðara með að sofna.
Líkamleg einkenni og sjúkdómar: Kæfisvefn, bakverkir og meltingarvandamál eru algengir fylgifiskar svefnraskana. Rannsókn frá Sleep Health undirstrikar mikilvægi þess að greina og meðhöndla undirliggjandi líkamleg einkenni til að bæta svefn.
Andleg vanlíðan: Þunglyndi og kvíði eru helstu orsakir svefnleysis. Rannsókn sem birtist í Sleep Medicine Reviews sýnir að svefnleysi og kvíði mynda vítahring, þar sem hvort tveggja eykur á hitt.
Leiðir til að bæta svefn án lyfja
1. Svefnumgjörð: Róandi umhverfi
Rannsókn sem birtist í Journal of Sleep Research sýnir að með því að hafa dimmt í herberginu og gott hljóð getur bætt svefngæði um allt að 60%. Hugsaðu um svefnherbergið sem helgidóm svefnsins – rólegt, dimmt og svalt.
2. Rúmið skiptir máli
Það er mikilvægt að sofa í góðu rúmi með dýnu við hæfi. Þar sem við eyðum stórum hluta ævinnar í rúminu getur val á rúmi og dýnu skipt sköpum til að skapa réttu aðstæðurnar fyrir góðan svefn.
3. Reglulegt svefnmynstur
Samkvæmt rannsóknum frá Harvard Medical School hjálpar reglulegt svefnmynstur líkamanum að viðhalda heilbrigðri líkamsklukku. Að fara í rúmið á sama tíma á hverju kvöldi eykur magn djúpsvefns, sem er mikilvægasti hluti svefnsins fyrir endurheimt líkamans.
4. Skjánotkun og melatónín
Blátt ljós truflar framleiðslu melatóníns, hormónsins sem hjálpar líkamanum að undirbúa sig fyrir svefn. Rannsókn í Nature bendir til þess að minnkun á skjánotkun einni klukkustund fyrir svefn geti bætt svefn um allt að 30%.
5. Slökunaraðferðir
Hugleiðsla hefur verið rannsökuð mikið í tengslum við svefn. Yfirlitsrannsókn í JAMA Internal Medicine sýndi að fólk sem stundaði hugleiðslu daglega upplifði sjaldnar svefnleysi svefngæði betri en hjá þeim sem ekki gerðu það. Þú getur prófað 4-7-8 öndunartækni, þar sem þú andar inn í 4 sekúndur, heldur niðri andanum í 7 sekúndur og andar út í 8 sekúndur.
6. Hreyfing og dagsbirta
Rannsókn sem birtist í Sleep Medicine sýnir að regluleg hreyfing, sérstaklega í dagsbirtu, getur aukið magn melatóníns á kvöldin. Göngutúr í hádeginu eða létt æfing fyrripart dags getur því stuðlað að betri svefni.
7. Rétt fæðuval fyrir svefn
Sum matvæli innihalda næringarefni sem styðja við svefn. Möndlur og valhnetur innihalda bæði melatónín og magnesíum, sem hjálpa við slökun. Rannsókn frá Nutrients benti á að reglulegt neysla á matvælum sem innihalda tryptófan, eins og bananar, hafragrautur og mjólkurafurðir, geti bætt svefngæði.
8. Dagbók um áhyggjur
Rannsókn í Behavior Therapy sýndi að það að skrá niður áhyggjur fyrir svefn minnkar háfaðan í höfðinu á okkur og stuðlar að betri nætursvefni.
Þegar svefnleysið er þrálátt
Ef svefnleysið stendur lengi yfir og hefðbundin ráð duga ekki, getur verið nauðsynlegt að leita aðstoðar sérfræðinga. Hugræn atferlismeðferð fyrir svefnleysi (CBT-I) er samkvæmt American Academy of Sleep Medicine ein áhrifaríkasta meðferðin til langs tíma, án lyfja.
Að lokum
Svefn er ekki aðeins hvíld; hann er lífsnauðsynlegur fyrir líkamsstarfsemi og andlega líðan. Með því að tileinka sér heilbrigðar venjur og nýta sér lausnir sem byggja á rannsóknum geturðu aukið líkur á góðum nætursvefni. Mundu að þolinmæði skiptir máli – það tekur tíma að breyta svefnvenjum, en umbunin er margfalt betri heilsa og almenn vellíðan.
Ef þú vilt fræðast meira um tengsl svefns og hjartaheilsu, kíktu á Hjartalif.is. Þar deilum við fleiri ráðum og rannsóknum sem hjálpa þér á leiðinni að betri svefni.
Björn Ófeigs.
