Hér kemur seinni hluti umfjöllunar Sigmundar Guðbjarnarsonar um fitusýrur. Fyrri pistillin birtist þann 24 nóvember.
Hvaða munur er á omega-6 og omega-3 fitusýrum?
Omega-6 fitusýrur eru komnar frá linol sýru sem hefur fitusýrukeðju með 18 kolefnisatómum. Linol sýra er lengd í arakidon sýru sem er með 20 kolefnisatóm, sem er síðan ummynduð í fjölda efna sem nefnast omega-6 eicosanoidar. Það verk vinna ýmis ensím sem mynda öflug boðefni. Upphafsefni þessara omega-6 efna er linol sýra sem við fáum úr fæðunni í jurtaolíum, þ.e. korn olíu, sojaolíu, sólblómaolíu, o.fl. en þessar olíur hafa mjög mikið af linol sýru.
Omega-3 fitusýrur. Jurtir, þörungar og svif geta ummyndað linol sýru í alfa-linolen sýru. Þessi fitusýra er síðan lengd enn frekar af þörungum og svifi í fitusýrur sem nefnast eicosapentaen sýra, EPA, sem er með 20 kolefnisatóm og docosahexaen sýru, DHA. sem hefur 22 kolefnisatóm. Svifið er fæða fiska og annarra sjávarlífvera og þannig berast þessar löngu og margómettuðu fitusýrur í sjávarfangið, í fiskinn, í fiskholdið og lifrina. Þessar löngu og margómettuðu omega-3 fitusýrur keppa síðan við omega-6 arakidon sýru um ensím til að mynda ýmsa omega-3 eicosanoida sem geta síðan haft andstæð áhrif við (n-6) eicosanoida. EPA og DHA eru mikilvægustu omega-3 fitusýrurnar og eru þær einkum í frumuhimnum, einkum í hjarta og heila.
Hlutfallið omega-6/omega-3 segir til um það hve mikið er af omega-6 fitusýrum í samanburði við omega-3 fitusýrur í fæðunni eða í ýmsum líffærum. Þetta hlutfall var fyrr á öldum um 1:1 – 4:1 en er nú 10:1 –30:1 en það segir að það geti verið allt að 30 sinnum meira af n-6 fitusýrum en n-3 fitusýrum t.d. í fæðunni en það er allt of mikið og getur leitt til ýmissa sjúkdóma svo sem bólgusjúkdóma. Nú er verið að rannsaka hvort stóraukin neysla á fjölómettuðum jurtaolíum, sem lækka kólesteról í blóði, hafi jafnframt valdið mikilli aukningu á bólgum og bólgusjúkdómum sem geta m.a. annars aukið hættu á æðakölkun.
Omega-3 fitusýrur veita vörn gegn ýmsum sjúkdómum. Omega-3 fitusýrur hafa jákvæð áhrif á ýmsa sjúkdóma. Þetta er ótvírætt fyrir hjartasjúkdóma, en rannsóknir benda til þess að omega-3 fitusýrur dragi einnig úr ofvirkni barna og hafi jákvæð áhrif á þunglyndi og geðsjúkdóma o.fl. Omega-6 fitusýrur eru ummyndaðar í öfluga bólguvaka sem stjórna myndun bólguboðefna. Omega-3 og omega-6 fitusýrur hafa ólík og andstæð áhrif á bólgur. Menn binda vonir við að omega-3 fitusýrur dragi úr þrálátum bólgum en bólgur eru vaxandi vandamál. Kransæðasjúkdómar, alvarlegt þunglyndi, öldrun og krabbamein einkennast af auknu magni af bólguboðefnum. Liðagigt, sáraristill og Crohnsjúkdómur í smáþörmum eru flokkaðir sem sjálfsofnæmis sjúkdómar og sýna einnig aukið magn af bólguvaka sem er myndaður úr omega-6 fitusýrum. Margar klínískar rannsóknir hafa sýnt fram á jákvæð áhrif lýsis, sem hefur mikið af omega-3 fitusýrum, á þessa sjúkdóma og þá minni notkun bólgueyðandi lyfja.
Ólífuolía hefur olíusýru sem er omega-9 fitusýra og virðist hún minnka bólgur. Úr ólífuolíu myndast ekki bólguvakar og er þessi olía því mjög heppileg matarolía.
Í hvaða fæði fáum við n-3 fitusýrur?
Omega-3 fitusýrur eru í öllum fiski, bæði í forðafitu og í fitu sem er í fiskholdi. Feitur fiskur eins og lax, lúða, síld og makríll hafa mest af n-3 fitusýrum. Ýsa og þorskur hafa mikið af omega-3 fitusýrum í fiskholdi en hafa hins vegar litla forðafitu, eru ekki „feitir fiskar“og hafa þá minna af n-3 fitusýrum.
Mælt er með einni matskeið af þorskalýsi á dag.
Matvæla- og lyfjaeftirlitið í USA (FDA) mælir með að heildarneysla af n-3 á dag fari ekki yfir 3 g. í fiski og fæðubótarefnum samanlagt.
Omega-3 fitusýrur eru nú þegar notaðar í brauð, majones, pizzu, jogurt, appelsínusafa, mjólk, egg, sælgæti og barnamat.
Styttri omega-3 fitusýra alfa-linolen sýra er í jurtum: hörfræjum, valhnetum, einnig í dökku laufi, og svo koma ber og baunir.o.fl. Ummyndun þessarar stuttu omega-3 fitusýru í EPA og DHA gengur mjög hægt fyrir sig og kemur ekki í stað löngu fitusýranna.
Kjöt hefur mismunandi magn af omega-3 fitusýrum en það er einkum kjöt af dýrum sem eru alin á grasi, minna ef þau eru alin á korni. Omega-6/omega-3 hlutfallið í kjötinu fer eftir því hvort dýrið lifir einkum á grasi og heyi og hvort dýrið jórtrar eða ekki. Hross, kindur og hreindýr lifa einkum á grasi, hross jórtra ekki og hafa því meira magn af n-3 í kjötinu.
Þeir sem borða mikið af fiski og fiskolíum þurfa einnig að borða meira af grænmeti og ávöxtum til að fá nóg af andoxunarefnum til að vernda fitusýrurnar. Mest af andoxunarefnunum eru í litríkum garðávöxtum en það eru andoxarar sem gefa þeim sinn sterka lit.
Geta menn borðað of mikið af omega-3 fitu?
1.Áhætta af neyslu mikils magns af omega-3 fitusýrum er talin vera aukin hætta á blæðingum, m.a. heilablæðingum. Hófsemi er heppileg í þessum efnum sem öðrum.2.Aukin hætta getur verið á myndun magasára þegar einstaklingurinn er undir miklu streituálagi og eykur mikil neysla á omega-3 fitusýrum á þá hættu. Mjög góðar upplýsingar um „Lýðheilsu og fitu í fæði Íslendinga“ er unnt að fá í grein sem Jón Óttar Ragnarsson matvælafræðingur og fyrrverandi kennari í matvælafræði við Háskóla Íslands skrifaði í afmælisritið „Vísindin heilla“ sem vísað er til í heimildum.
Heimildir:
Lýðheilsa og fita í fæði Íslendinga. Jón Óttar Ragnarsson, Vísindin heilla, bls. 191-214. Ritstjóri: Guðmundur G. Haraldsson, Háskólaútgáfan 2006.
Dietary cod liver oil decreases arachidonic acid in rat gastric mucosa and increases stress-induced gastric erosions. Olafsson S O, Hallgrimsson J, Gudbjarnason S. Lipids 2000; 35: 601-605.
Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Calder PC. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep;75(3):197-202. Epub 2006 Jul 7
n-3 Polyunsaturated fatty acids, fatal ischemic heart disease, and nonfatal myocardial infarction in older adults: the Cardiovascular Health Study. Lemaitre RN, King IB, Mozaffarian D, Kuller LH, Tracy RP, Siscovick DS. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):319-25
Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):279-80.
Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other long-chain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Thies F, Nebe-von-Caron G, Powell JR, Yaqoob P, Newsholme EA, Calder PC. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48.
n-3 fatty acids and cardiovascular disease. Breslow JL. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1477S-1482S.
Prevention of Alzheimer’s disease: Omega-3 fatty acid and phenolic anti-oxidant interventions. Cole GM, Lim GP, Yang F, Teter B, Begum A, Ma Q, Harris-White ME, Frautschy SA. Neurobiol Aging. 2005 Dec;26 Suppl 1:133-6. Epub 2005 Nov 2.
Impact of innate inflammation in population studies. Elkind MS.Ann N Y Acad Sci. 2010 Oct;1207:97-106.
www.eyjan.is 15.12.2010
