Átökin um mataræðið

Hér er frábær pistill úr smiðju Axels F. Sigurðssonar hjartalæknis sem heldur úti mataraedi.is. Þetta er pistill sem ég mæli með fyrir alla þá sem eru að huga að mataræðinu sínu eða breytingum á lífsstíl því þarna er mikill fróðleikur á ferðinni, en gefum Axel orðið.

Það eru átök meðal fagfólks um hvaða mataræði sé best til að halda góðri heilsu og forðast sjúkdóma. Átökin hafa staðið í meira en hálfa öld og bendir fátt til að þeim ljúki á næstunni. Margar bækur og greinar hafa verið ritaðar um þessi efni og vefsíður sem einkennast af einhliða áherslum um mataræði og næringu blómstra sem aldrei fyrr. Markaðsöflin nýta sér miskunnarlaust áhuga fólks á mataræði og betri heilsu. Þótt umfjöllunin sé stundum markviss og skynsamleg er hún því miður líka oft ófagleg og öfgakennd. En um hvað snúast þessi átök?

Manneldismarkmiðin

Á sjötta og sjöunda áratug síðustu aldar deildu vísindamenn um áhrif mataræðis á tilurð hjarta -og æðasjúkdóma. Bandaríkjamaðurinn Ancel Keys gerði þekktar faraldsfræðilegar rannsóknir á tengslum mataræðis og hjartasjúkdóma (The Seven Countries Study). Niðurstaða hans var sú að mikil neysla mettaðrar fitu og kólesteróls yki hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum.

Rannsóknir Keys voru þó umdeildar og margir samtímamenn hans höfðu aðrar áherslur. Árið 1972 kom út bók eftir breska næringarfæðinginn John Yudkin sem bar heitið “Pure White and Deadly” þar sem hann lagði áherslu á tengsl sykurneyslu við hjarta-og æðasjúkdóma. Þrátt fyrir að kenningar Yudkins ættu sér marga fylgismenn urðu áherslur Keys ofan á.

Nefnd sem stýrt var af bandaríska öldungadeildarþingmanninum og forsteaframbjóðandanum GeorgeMcGovern sendi árin 1977 og 1980 frá sér leiðbeiningar um mataræði til bandarísku þjóðarinnar (Dietary Goals for The United States). Þar var lögð áhersla á að draga bæri úr fituneyslu, sérstaklega neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls. Þótt einnig væri hvatt til minni sykurneyslu, var lögð áhersla á að heidarneysla kolvetna væri aukin. Meiri neysla á grænmeti, ávöxtum og kornvörum, sérstaklega heilkornum, var talin æskileg. Mælt var með að 55-60% daglegra hitaeininga væru kolvetni og að hlutfall fitu væri ekki hærra en 30%. Þetta hlutfall hafði áður verið yfir 40%. Talið var rétt að neysla mettaðrar fitu væri ekki meiri en 10% hitaeininga og mælt var með að neysla fjölómettaðra fitusýra væri um 10% og neysla einómettaðra fitusýra um 10%. Það var trú McGovern-nefndarinnar að þessar breyttu áherslur myndu draga úr tíðni hjarta-og æðasjúkdóma og minnka offitu. Töldu nefndarmenn að fituneysla stuðlaði að offitu, enda inniheldur eitt gram af fitu níu hitaeiningar, en eitt gramm af kolvetnum einungis fjórar hitaeiningar. Ekki var talið ráðlegt að neyta meira enn 300 mg af kólesteróli á dag. Með þessum ráðleggingum voru feitar mjólkurvörur, dýrafita og egg dæmd til útlegðar.

Þess nýju manneldismarkmið höfðu mikil áhrif á ráðleggingar lýðheilsuyfirvalda annars staðar á vesturlöndum og segja má að áherslur McGovern nefndarinnar hafi beint almennum ráðleggingum um mataræði í farveg sem haldist hefur alla tíð síðan. Enn er lögð áhersla á mjög hóflega fituneyslu, varað er við neyslu mettaðrar fitu, transfitu og kólesteróls og mælt er með tiltölulega mikilli kolvetnaneyslu.

Fituneysla, mettaðar og fjölómttaðar fitusýrur?

Margir hafa bent á að skortur sé á vísindalegum rannsóknum sem sýna fram á gagnsemi þess mataræðis sem opinberu manneldismarkmiðin leggja áherslu á.

Ein stærst rannsókn sem gerð hefur verið á neyslu fitu, The Womens Health Initiative (WHI) rannsakaði 19.500 konur (meðalaldur 62.3 ár). Helmingur þeirra fékk ráðleggingar um mataræði og hvatningu um að draga úr fituneyslu og auka neyslu á kornvörum, ávöxtum og grænmeti. Hinn helmimgurinn fékk engin slík ráð. Konunum var fylgt eftir í átta ár. Hlutfall fitu í heildarorkuneyslu minnkaði um 8.2 prósent í fyrrgreinda hópnum og LDL-kólesteról (vonda kólesterólið) lækkaði marktækt í þessum hópi. Enginn munur reyndist hins vegar á tíðni hjarta-og æðsjúkdóma milli þessarra hópa. Því tókst ekki að sanna tilgátuna að minnkuð fituneysla dragi úr tíðni hjarta-og æðasjúkdóma.

Athyglisvert er að á sjöunda og áttunda áratug síðustu aldar voru gerðar þrjár rannsóknir á karlmönnum með hjartasjúkdóm í Ástralíu, Englandi og Noregi. Rannsóknirnar stóðu allar í rúmlega fimm ár. Mataræði sem innihélt hlutfallslega mikið magn fjölómettaðra fitusýra og lítið magn mettaðrar fitu, reyndist ekki bæta horfur þessarra sjúkinga, þrátt fyrir að það lækkaði magn kólesteróls í blóði.

Við nánari skoðun á áströlsku rannsókninni hefur nýlega komið í ljós að einstaklingar sem neyttu mikils magns omega-6 fitusýra (linoleic sýra) í stað mettaðrar fitu voru í marktækt meiri hættu á að deyja af völdum hjarta og æðasjúkdóma. Þetta bendir til þess að fjölómettaðar fitusýrur séu alls ekki alltaf hollari kostur en mettuð fita, a.m.k. ekki ef um omega 6 fitusýrur er að ræða. Margt bendir tl að vestrænt mataræði innihaldi hlutfallslega of mikið af omega-6 fitusýrum og hlutfallslega of lítið af omega-3 fitusýrum. Sumar jurtaolíur innihalda ríkulegt magn af omega-6. Því er ólífuolía oftast betri kostur. Einnig má oft finna mikið af omega-6 í unnum matvörum. Alveg ljóst er að lesa þarf innihaldslýsingar matvæla vel ef forðast á ofneyslu á omega-6 fitusýrum. Þótt magn fjölómettaðra fitusýra sé oftast tiltekið í merkingum hér á landi, kemur yfirleitt ekki fram hversu stór hluti þessarra fitusýra er omega-6 og hversu stór hluti er omega-3. Þetta þarf sannarlega að bæta.

Svokölluð Lyon Heart rannsókn bendir til að neysla fjölómettaðra fitusýra, sérstaklega omega 3 (alfa-linolenic acid), sé gagnleg og geti minnnkað líkur á hjarta-og æðaáföllum meðal sjúklinga sem fengið hafa kransæðastíflu.

Er fituneysla undirrót offituvandans?

Hræðslan við fitu, sérstaklega mettða fitu, var fljót að breiðast frá Bandaríkjnum til annarra landa. Lýðheilsuyfirvöld á íslandi tóku fljótlega mið af bandarísku áherslunum. Matvælaiðnaðurinn breytti áherslum sínum og tók að framleiða matvæli sem innihéldu litla fitu. Slíkt er ekki auðvelt, enda þekkt að fita gefur matvælum ákveðin gæði og gott bragð. Oft var valin sú leið að framleiða fitusnauð matvæli sem bragðbætt höfðu verið með sykri og unnum kolvetnum eins og hinu illræmda kornsírópi (high-fructose corn syrup).

Þrátt fyrir breytingar í manneldisáherslum hefur tíðni offitu farið hratt vaxandi. Fjöldi einstaklinga með offitu á Íslandi hefur aukist verulega þótt fituneysla hafi minnkað. Tíðni sykursýki af tegund 2 hefur jafnframt aukist hratt. Er þetta vegna breyttra manneldisráðlegginga eða stafar þetta af því að ráðleggingunum hefur ekki verið fylgt? Er hugsanlegt að áherslur lýðheilsuyfirvalda hafi verið rangar? Er hægt að gefa út almennar ráðleggingar um mataræði og næringu sem eiga að höfða til allra? Á feitur, miðaldra kyrrsetumaður að vera á sama mataræði og þrjátíu árum yngri vel þjálfaður, grannur háskólanemi?

Á síðustu árum hafa margar rannsóknir sýnt að eintaklingar með offitu geta lést umtalsvert með því að auka fituneyslu en draga jafnframt verulega úr neyslu sykurs og kolvetna (low carb high fat – LCHF). Bandaríkski hjartalæknirinn Robert Atkins skrifaði bók um þetta efni árið 1972 sem bar heitið The Atkins Diet Revolution. Bókin var harðlega gagnrýnd af mörgum sérfræðingum, ekki síst læknum og næringarfræðingum. Þrátt fyrir þetta hafa aðferðir og hugmyndafræði Atkins náð mikilli útbreiðslu og hafa sjaldan notið meiri vinsælda en í dag.

Eitt heitasta deiluefnið í átökunum um mataræðið er spurningin um hvort hitaeiningar séu það sama og hitaeiningar. Sé svo, er ljóst að það eina sem skiptir máli er hversu margar hitaeiningar þú tekur inn og hversu mörgum þú brennir. Þannig þyngistu ef þú innbyrðir meira af hitaeiningum en þú brennir, en léttist ef þú brennir meiru en þú tekur inn. Samkvæmt þess skiptir engu máli hvort hitaeiningarnar eru í formi kolvetna eða fitu. Sé þetta rétt er meðferð offitu einföld: Borðaðu minna en þú brennir, þá muntu léttast. Andstæðingar þessarrar kenningar halda því hins vegar fram að hitaeiningarnar sjálfar skipti ekki öllu máli. Þannig muni feitur einstaklingur t.d. þyngjast meira ef hann borðar sykur en ef hann borðar fitu, jafnvel þótt um sama fjölda hitaeininga sé að ræða.Nýlegar rannsóknir benda til þess að þyngdartap sé meira á lágkolvetnafæði en lágfitufæði, þótt fjöldi hitaeininga sé sá sami.

Kolvetni

Frumur líkamans eru háðar stöðugu framboði á orku, annars svelta þær og geta ekki starfað eðlilega. Orkuna fá frumurnar úr meginorkugjöfum fæðunnar, kolvetnum, fitu og prótínum (eggjahvítu). Kolvetni eru mikilvægur orkugjafi fyrir flest okkar. Í sumum heimshlutum fær fólk meira en 80% daglegrar orku úr kolvetnum. Manneldismarkmið gera ráð fyrir að við fáum allt að 60% orkunnar úr kolvetnum. Áður en lengra er haldið er rétt að velta fyrir sér hvernig við flokkum kolvetni og hvaða kolvetni það eru sem við köllum sykur.

Kolvetni eru efni sem innihalda kolefni, vetni og súrefni. Þau eru venjulega flokkuð sem einsykrur, tvísykrur og fjölsykrur. Einsykrur innihalda eitt kolvetnismólikúl, tvísykrur innihalda tvö og fjölsykrur mörg. Einsykrur og tvísykrur eru í daglegu tali kallaðar einföld kolvetni eða sykur. Fjölsykrur eru oft kallaðar flókin kolvetni, mjölvi eða sterkja. Einsykrur sem finna má í matvælum eru glúkósi, frúktósi (ávasxtasykur) og galaktósi. Frúktósi er mjög oft notaður við matargerð vegna mikils sætubragðs. Súkrósi, sem er tvísykra, er hinn hefðbundni hvíti borðsykur og samanstendur af einu mólikúli af glúkósa og einu af frúktósa. Súkrósi er mikið notaður við matvælaframleiðslu.

Mikill munur er á því hvernig glúkósi og frúktósi nýtast líkamanum. Allar frumur líkamans geta nýtt sér glúkósa. Glúkósi er mikilvægur orkugjafi. Ef við fáum ekki glúkósa með fæðunni býr líkaminn hann til. Öðru máli gegnir um frúktósa. Aðeins lifrarfrumur geta brotið niður frúktósa og breytt honum í glúkósa. Ef orkuþörf líkamans hefur verið fullnægt breyta lifrarfrumur frúktósa í fitu.

Unnin matvæli innihalda oft mikð af frúktósa. Mikið framboð á frúktósa til lifrarinnar getur leitt til þess að hún breytir honum umsvifalaust í fitu. Þetta getur smám saman ýtt undir offitu og ástand sem kallað hefur verið efnaskiptaheilkenni (metabolic syndrome). Mikil neysla á frúktósa getur líka aukið líkur á sjúkdómum eins og háþrýstingi, hjarta-og æðasjúkdómum, krabbameinum og Alzheimer sjúkdómi.

Þrátt fyrir að ofneysla á frúktósa sé afar óæskileg, er engin ástæða til að ætla að öll kolvetni séu varasöm. Þvert á mótti, kolvetni geta verið mjög holl. Kolvetni má finna í mörgum fæðutegundum úr jurtaríkinu svo sem ávöxtum og grænmeti. Flókin kolvetni með lágan sykurstuðul eru almennt talin holl fæða. Unnin matvæli sem innihlada viðbættan sykur, sælgæti og sykraðir gosdrykkir er það sem helst ber að varast. Með því að neyta heilkorna tryggirðu að þú fáir mikið magn trefja og vítamína ásamt kolvetnunum. Veldu því heilkornapasta og hýðishrísgrjón frekar en hvítt pasta og hvít hrísgrjón.

Insúlín viðnám (insulin resistance)

Neysla kolvetna örvar losun insúlíns frá brisinu. Insúlín er hormón sem er nauðsynlegt til að frumur líkamans geti tekið upp glúkósa og nýtt hann sem orku. Til er ástand sem kallað hefur verið insúlín viðnám (insulin resistance) og er oft til staðar hjá einstaklingum sem eru of þungir. Þá er þörf frumnanna fyrir insúlín aukin, með öðrum orðum meira magn insúlíns þarf til að þær geti nýtt sér glúkósa sem orkugjafa. Insúlín viðnám er oft undanfari sykursýki af tegund 2.

Insúlín viðnámi fylgja breytingar sem tengjast efnaskiptum og starfsemi frumna. Insúlínmagn í blóði hækkar. Lifrin hefur meiri tilhneiginu til að umbreyta sykri í fitu og magn þrígýseríða hækkar í blóði. Þá hefur blóðþrýstingur tilhneigingu til að hækka og HDL-kólesteról (góða kólesterólið) lækkar. Þyngdaraukning fylgir og fita safnast um mittið. Rannsóknir benda til þess að bólguvirkni (inflammation) sé aukin við þessar kringumstæður. Aukin bólguvirkni er talin tengjast hækkuðu insúlínmagni í blóði, sykursýki af tegund 2 og hættunni á hjarta-og æðasjúkdómum. Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði leiðir oft til þyngdartaps og betri efnaskpta við þessar aðstæður. Þríglýseríð lækka, HDL kólesteról hækkar og sykurefnaskipti batna.

Talið er að allt að 25% Bandaríkjamanna hafi efnaskiptavillu. Þetta fyrirbæri einkennist af kviðfitu með vaxandi mittismáli, háum þríglýseríðum í blóði, lágu HDL-kólesteróli, háum blóðþrýstingi og hækkuðum blóðsykri. Þetta ástand eykur hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum. Insúlín viðnám gegnir lykilhlutverki hjá einstaklingum með efnaskiptavillu. Þótt opinber manneldismarkmið leggi áherslu á að draga beri úr neyslu mettaðrar fitu er líklegt að minnkuð kolvetnaneysla geri einstaklingum með efnaskiptavillu meira gagn.

Fita

Efnafræðilega eru fitur langar keðjur af kolefnismólikúlum. Algengasta fitan í matvælum eru þríglýseríð. Steról (t.d kólesteról) og fosfólípíð koma einnig fyrir í fæðu. Fitusýrur eru meginuppistaða þríglýseríða. Fitusýrurnar samanstanda af mislöngum kolefniskeðjum með áhangandi vetnisatómum. Ef fitusýra er mettuð geta fleiri vetnisatóm ekki tengst á hana. Pláss er fyrir eit vetnisatóm til viðbótar ef fitusýran er einómettuð en mörg ef hún er fjólómettuð. Þá hafa ómettaðar fitusýrur svokölluð tvítengi, einómettaðar fitusýrur hafa eitt slíkt en fjölómettaðar mörg. Mettaðar fitusýrur hafa engin tvítengi.

Transfita verður til við herðingu á ómettuðum fitusýrum, oftast jurtaolíum. Með því að hita olíuna við mög háan hita og dæla gegnum hana vetnisatómum er unnt að bryeta fitunni í fast form. Mettunarferlið er hins vegar stöðvað áður en fitan verður fullhert eða mettuð. Þessi efnafræðilega breyting eykur geymsluþol matvörunnar. Rannsóknir benda til að transfitur séu óhollar til neyslu og auki hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum.

Transfitu er helst að finna í unnum matvörum eins og djúpsteiktum mat, sumu smjörlíki, kökum, snakki, sælgæti af ýmsu tagi, sumu poppkorni og kartöfluflögum. Í desember 2012 voru settar hér á landi reglur um hámarksmagn transfitusýra sem leyfilegt er að hafa í matvælum sem seld eru hér á landi.

Omega-3 og omega 6 fitusýrur eru skilgreindar sem lífsnauðsynlegar fitusýrur því líkaminn getur ekki framleitt þær sjálfur. Skortur á þessum fitusýrum er hins vegar mjög sjaldgæfur. Þessar fitusýrur eru byggingareiningar fyrir svokölluð prostaglandin sem gegna mikilvægu hlutverki í líkamanum, ekki síst fyrir æðakerfið.

Talið er mikilvægt að gott jafnvægi sé á milli inntöku á omega-3 og omega-6 fitusýrum. Omega-3 fitusýrur draga úr bólgusvörun á meðan omega-6 fitusýrur ýta undir bólgusvörun. Mataræði okkar í dag er talið innihalda allt of hátt hlutfall af omega-6 miðað við omega-3. Sumir telja að þetta geta skýrt vaxandi tíðni ýmissa bólgusjúkdóma á vesturlöndum. Hlutfallslegt magn omega-3 má hækka með því að borða fremur fisk en kjöt.

Fita í matvælum er oftast blanda af mettuðum, einómettuðum og fjölómettuðum fitusýrum. Við einkennum matvælin gjarnan með því því hvaða tegund fitusýra er í mestu magni. Þannig er þekkt að smjör og nautakjöt inniheldur mest af mettaðri fitu en fiskur og ólífuolía meira af fjöl-og einómettuðum fitusýrum.

Ýmsar rannsóknir hafa sýnt að neysla á mettaðri fitu hækkar LDL-kólesteról (vonda kólesterólið). Sýnt hefur verið fram á fylgni milli LDL-kólesteróls og hættunnar á hjarta-og æðsjúkdómum. Nýleg samantekt hefur þó ekki bent til að tengsl séu á milli neyslu mettaðrar fitu og hættunnar á hjarta-og æðasjúkdómum.

Átökin um mataræðið

Er sykur skaðvaldurinn? Eigum við að sneiða frá mettaðri fitu? Eigum við að forðast matvæli sem innihalda mikið kólesteról. Hvort eigum við að draga úr fituneyslu eða kolvetnaneyslu ef við viljum léttast. Svörin velta á því hvern þú spyrð. Kannski eru fita og kovetni ekki svo slæm út af fyrir sig. Kannski byrjar vandinn þegar við innbyrðum báða þessa orkugjafa í miklu magni.

Fræðimenn og áhugafólk um mataræði skipar sér gjarnan í lið. Eitt liðið fylgir hefðbundnum manneldismarkmiðum, varar við neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls og hvetur til hlutfallslega mikillar kolvetnaneyslu. Annað lið telur neyslu sykurs og kolvetna vera vandamál og undrirót offituvandans. Síðarnefnnda liðið telur rangt að vara við fituneyslu, að transfitu undanskilinni. Þriðja liðið, grænmetisæturnar, leggur áherslu á að neyta ekki afurða úr dýraríkinu. Paleo-liðið (steinaldarmataræðið) telur að best sé að borða allt sem við getum veitt og týnt og forðast allar unnar matvörur. Svona mætti lengi telja, liðin eru mörg og listinn því langur.

Það er hins vegar ekki nauðsynlegt fyrir okkur að velja lið. Þótt ég hafi mitt lið í enska boltanum tel ég enga þörf á að velja mér lið þegar kemur að mataræði. Ég er hins vegar ekki í minnsta vafa um að gott og hollt mataræði er lykillinn að góðri heilsu. Með því að lesa okkur til um mataræði og fræðast, öðlumst við þekkingu til að meta hvað okkur er fyrir bestu. Við getum hæglega tileinkað okkur það besta frá hverju liði og farið okkar eigin leiðir.

Grein þessi er a hluta til byggð á grein minni “The war of the diets”