Nauðsynlegt er að fá fitu úr fæðunni því fitunni fylgja bæði mikilvæg fituleysin vítamín og lífsnauðsynlegar fitusýrur. Það er hins vegar ekki sama hvaðan fitan kemur með tilliti til hollustunnar og þess vegna er hvatt til að velja sem oftast olíu eða mjúka fitu í stað harðrar fitu.
Með harðri fitu (fita á föstu formi við stofuhita) er átt við bæði mettaðar fitusýrur og trans-fitusýrur. Transfitusýrur myndast við herðingu fljótandi fitu og er notuð í smjörlíki og ýmsar iðnaðarframleiddar vörur t.d. kex, sælgæti, snakk og fleira. Þær myndast einnig í vömb jórturdýra fyrir tilstilli örvera. Mjúk eða ómettuð fita er ýmist einómettuð eða fjölómettuð.
Öll ómettuð fita er mjúk eða fljótandi við stofuhita og hækkar ekki kólesteról í blóði. Dæmi um mjúka fitu eru fljótandi matarolíur, fljótandi smjörlíki, lýsi og óhert fiskifita auk fitu í fræjum og hnetum. Ekki er öll fita sem á uppruna sinn í jurtaríkinu mjúk fita. Bæði kókosfeiti (kókosolía) og palmitín eru dæmi um jurtafitu sem er mjög hörð og ekki hjartavæn fita.
Of mikil hörð fita í fæðunni
Fita í fæði Íslendinga hefur farið minnkandi síðasta áratug en þó er hörð fita enn allt of stór hluti fitunnar. Stærstur hluti hörðu fitunnar kemur úr mjólkurvörum, smjöri, smjörlíki og kjöti. Matvæli sem innihalda herta fitu eða transfitusýrur, s.s. kex, kökur, snakk, franskar og sælgæti eru líka of algeng á borðum Íslendinga. Mikil hörð fita er óæskileg fyrir heilsuna þar sem að hún hækkar LDL-kólesteról í blóði og eykur þar með líkurnar á hjarta- og æðasjúkdómum. Þó að aðeins lítill hluti hörðu fitunnar séu trans-fitusýrur er vert að hafa í huga að þær eru taldar hafa jafnvel enn óheppilegri áhrif á LDL-kólesteról í blóði og áhættu fyrir hjartasjúkdóma en mettaðar fitusýrur og því ber að halda neyslu þeirra í lágmarki.
Aukum mjúku fituna á kostnað hörðu fitunnar
Hlutfallið á milli harðrar og mjúkrar fitu má bæta með því að nota olíu í stað smjörs og smjörlíkis í matargerð og velja mjúkt viðbit og smyrja aðeins þunnu lagi á brauðið. Með því að velja frekar fituminni mjólk, og magurt kjöt og skera sýnilega fitu burt af kjöti er hægt að draga verulega úr neyslu harðrar fitu. Vert er að muna að þótt hollusta fitu sé breytileg eftir tegund og uppruna er öll fita jafn orkurík. Þess vegna er ráðlagt að stilla neyslu á fitu og feitum matvörum í hóf.
Æskilegt er að borða bæði ein- og fjölómettaðar fitusýrur
Bæði ein- og fjölómettuð fita draga úr hækkun kólesteróls en virkni þeirra er ólík. Fjölómettuð fita lækkar bæði LDL-kólesteról og HDL-kólesteról (oft kallað góða kólesterólið) en einómettuð fita lækkar eingöngu LDL-kólesteról en ekki HDL. Mælt er með því að borða fjölbreytt fæði sem veitir bæði ein- og fjölómettaða fitu. Ólífuolía og rapsolía eru auðugar af einómettaðri fitu og hið sama er að segja um margar hnetur og avókadó. Maísolía, sojaolía og sólblómaolía eru dæmi um olíur með háu hlutfalli af fjölómettaðri fitu. Í fjölómettaðri fitu úr sjávarfangi, s.s. lýsi og fiskifitu, eru langar ómega-3 fitusýrur sem til viðbótar hafa margvísleg heilsubætandi áhrif og draga t.d. úr líkum á myndun blóðtappa og geta átt þátt í að lækka blóðþrýsting.
Af vef Landlæknisembættisins
