Lágkolvetnamataræði – hvað má og hvað ekki?

Lágkolvetnamataræði eða kannski frekar kolvetnaskert mataræði hefur fest sig í sessi sem góð leið til að léttast og ná tökum á ýmsum heilsufarslegum vandamálum. Sumir fara skrefinu lengra og fara alla leið í Keto en þar eru kolvetni nánast útilokuð. Kolvetnaskert mataræði hefur skilað góðum árangri í tengslum við baráttuna við of háan blóðsykur og hættuna á sykursýki 2 auk þess að gefa góða raun varðandi þyngdarstjórnun. 

Kristján Már Gunnarsson sem hélt úti vefsíðunni AuthorityNutrition.com hefur skrifað mikið um kosti lágkolvetnamataræðis og hér fer hann yfir það helsta hvað má og hvað á að forðast.

Fjöldi viðurkenndra rannsókna hafa sýnt fram á að lágkolvetna mataræði er ákjósanlegasti kosturinn fyrir fólk sem vill léttast, hámarka heilsu og lágmarka líkur á lífsstíls sjúkdómum.

Lágkolvetnamataræði byggir í stuttu máli á því að borða lítið unninn mat með lágu innihaldi kolvetna. Fyrir betri yfirsýn skaltu lesa eftirfarandi.

Hafðu í huga að þær fæðutegundir sem þú borðar fara að einhverju leyti eftir þessum þáttum: Hversu heilbrigður ertu? Hvað þjálfarðu mikið? Hvað þarftu að léttast mikið?

Athugaðu að þetta eru fyrst og fremst almennar leiðbeiningar um mataræði, ekkert af þessu er meitlað í stein.

Grunnurinn

Auglýsing

Borðaðu: Kjöt, fisk, egg, grænmeti, ávexti, hnetur, fræ, fituríkar mjólkurvörur, fitur, hollar olíur og glútenlaust korn.

Ekki borða: Sykur, síróp (High fructose corn syrup, HFCS), hveiti, fræolíu, jurtaolíu, transfitu, sætuefni, lágfitumatvæli og mikið unninn mat.

Fæði sem þú þarft að forðast

Þú þarft að forðast eftirfarandi 7 fæðutegundir.

Þeim er raðað í áhersluröð:

  • Sykur: Gosdrykki, ávaxtasafa, agave, sælgæti, ís o.s.frv.
  • Korn sem inniheldur glúten: Hveiti, spelt, heilhveiti, rúgmjöl, t.d. Eru í flestu brauði og pasta.
  • Transfitur: Hertar jurtafitur (e. partially hydrogenated oils).
  • Fræ- og jurtaolíur sem innihalda hátt magn af Omega 6: Sojaolía, sólblómaolía, maísolía og repjuolíur.
  • Gervisæta: Aspartame, Saccharin, Sucralose, Cyclamates og Acesulfame Potassium. Notaðu Stevíu eða Erythritol í staðinn.
  • Mikið unninn matur: Ef það lítur út fyrir að vera framleitt í verksmiðju, ekki borða það!

Þú verður að lesa innihaldslýsingar, líka þegar um er að ræða svokallað “heilsufæði.”

Lágkolvetna fæðulisti – Matur sem á að borða

Þú ættir að byggja matinn þinn upp á eftirfarandi lágkolvetna fæðutegundum.

  • Kjöt: Nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur og fleira. Best er ef dýrin hafa verið alin á grasi.
  • Fiskur: Lax, þorskur, ýsa og fjölmargar aðrar tegundir. Villtar tegundir eru bestar.
  • Egg: Omega 3 egg eru best.
  • Grænmeti: Spínat, brokkolí, blómkál, gulrætur o.m.fl.
  • Ávextir: Epli, appelsínur, perur, bláber, jarðarber.
  • Hnetur og fræ: Möndlur, valhnetur, sólblómafræ, o.fl.
  • Feitar mjólkurafurðir: Ostur, smjör, rjómi, jógúrt (án sykurs og ekki fitusnautt).
  • Fita og olíur: Kókosolía, smjör, ólífuolía og lýsi.

Ef þú ætlar að léttast þá skaltu ekki borða meira en einn ávöxt á dag og mundu að vera varkár í ostinum og hnetunum!

Borðaðu jafnvel…

Ef þú ert heilbrigður, hreyfir þig reglulega og þarft ekki að léttast, þá geturðu leyft þér að borða aðeins meira af kolvetnum, eins og t.d.

  • Rótargrænmeti: Kartöflur, sætar kartöflur, gulrófur o.fl.
  • Glútenlausar kornvörur: Hrísgrjón, haframjöl o.s.frv.
  • Baunir: Linsubaunir, svartar baunir, kjúklingabaunir o.fl. (ef þú þolir þær).

Eftirfarandi geturðu leyft þér í hófi:

  • Dökkt súkkulaði: Veldu lífrænar tegundir sem eru í það minnsta 70% súkkulaði.
  • Vín: Veldu þurr vín án viðbætt sykurs eða kolvetna.

Dökkt súkkulaði inniheldur töluvert magn andoxunarefna og getur því haft heilsusamleg áhrif sé þess neytt í hófi. Hins vegar þarftu að gæta þess að bæði súkkulaði og vín geta tafið fyrir framförum hjá þér ef þú borðar / drekkur of mikið.

Drekktu

  • Kaffi
  • Te
  • Vatn
  • Sódavatn án sætuefna.

Munið eftir að læka við okkur á Facebook