Lágkolvetnamataræði – hvað má og hvað ekki?

Lágkolvetnamataræði – hvað má og hvað ekki?

Lágkolvetnamataræði hefur fest sig í sessi sem góð leið til að léttast, ná tökum á blóðsykri auk þess sem mikið framboð er orðið af vörum sem hjálpa fólki við að halda sig við efnið. Það er þróun í lágkolvetnamataræðinu og að undanförnu hefur lágkolvetnaskert Miðjarðarhafsmataræði verið að ryðja sér til rúms í tengslum við baráttuna við of háan blóðsykur og hættuna á sykursýki 2. 

Kristján Már Gunnarsson sem heldur úti bætrinaering.is og AuthorityNutrition.com hefur skrifað mikið um kosti lágkolvetnamataræðis og hér fer hann yfir það helsta hvað má borða og hvað á að forðast.

Fjöldi viðurkenndra rannsókna hafa sýnt fram á að lágkolvetna mataræði er ákjósanlegasti kosturinn fyrir fólk sem vill léttast, hámarka heilsu og lágmarka líkur á lífsstíls sjúkdómum.

Lágkolvetnamataræði byggir í stuttu máli á því að borða lítið unninn mat með lágu innihaldi kolvetna. Fyrir betri yfirsýn skaltu lesa eftirfarandi.

Hafðu í huga að þær fæðutegundir sem þú borðar fara að einhverju leyti eftir þessum þáttum: Hversu heilbrigður ertu? Hvað þjálfarðu mikið? Hvað þarftu að léttast mikið?

Athugaðu að þetta eru fyrst og fremst almennar leiðbeiningar um mataræði, ekkert af þessu er meitlað í stein.

Grunnurinn

Borðaðu: Kjöt, fisk, egg, grænmeti, ávexti, hnetur, fræ, fituríkar mjólkurvörur, fitur, hollar olíur og glútenlaust korn.

Ekki borða: Sykur, síróp (High fructose corn syrup, HFCS), hveiti, fræolíu, jurtaolíu, transfitu, sætuefni, lágfitumatvæli og mikið unninn mat.

Fæði sem þú þarft að forðast

Þú þarft að forðast eftirfarandi 7 fæðutegundir.

Þeim er raðað í áhersluröð:

  • Sykur: Gosdrykki, ávaxtasafa, agave, sælgæti, ís o.s.frv.
  • Korn sem inniheldur glúten: Hveiti, spelt, heilhveiti, rúgmjöl, t.d. Eru í flestu brauði og pasta.
  • Transfitur: Hertar jurtafitur (e. partially hydrogenated oils).
  • Fræ- og jurtaolíur sem innihalda hátt magn af Omega 6: Sojaolía, sólblómaolía, maísolía og repjuolíur.
  • Gervisæta: Aspartame, Saccharin, Sucralose, Cyclamates og Acesulfame Potassium. Notaðu Stevíu eða Erythritol í staðinn.
  • Mikið unninn matur: Ef það lítur út fyrir að vera framleitt í verksmiðju, ekki borða það!

Þú verður að lesa innihaldslýsingar, líka þegar um er að ræða svokallað “heilsufæði.”

Lágkolvetna fæðulisti – Matur sem á að borða

Þú ættir að byggja matinn þinn upp á eftirfarandi lágkolvetna fæðutegundum.

  • Kjöt: Nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur og fleira. Best er ef dýrin hafa verið alin á grasi.
  • Fiskur: Lax, þorskur, ýsa og fjölmargar aðrar tegundir. Villtar tegundir eru bestar.
  • Egg: Omega 3 egg eru best.
  • Grænmeti: Spínat, brokkolí, blómkál, gulrætur o.m.fl.
  • Ávextir: Epli, appelsínur, perur, bláber, jarðarber.
  • Hnetur og fræ: Möndlur, valhnetur, sólblómafræ, o.fl.
  • Feitar mjólkurafurðir: Ostur, smjör, rjómi, jógúrt (án sykurs og ekki fitusnautt).
  • Fita og olíur: Kókosolía, smjör, ólífuolía og lýsi.

Ef þú ætlar að léttast þá skaltu ekki borða meira en einn ávöxt á dag og mundu að vera varkár í ostinum og hnetunum!

Borðaðu jafnvel…

Ef þú ert heilbrigður, hreyfir þig reglulega og þarft ekki að léttast, þá geturðu leyft þér að borða aðeins meira af kolvetnum, eins og t.d.

  • Rótargrænmeti: Kartöflur, sætar kartöflur, gulrófur o.fl.
  • Glútenlausar kornvörur: Hrísgrjón, haframjöl o.s.frv.
  • Baunir: Linsubaunir, svartar baunir, kjúklingabaunir o.fl. (ef þú þolir þær).

Eftirfarandi geturðu leyft þér í hófi:

  • Dökkt súkkulaði: Veldu lífrænar tegundir sem eru í það minnsta 70% súkkulaði.
  • Vín: Veldu þurr vín án viðbætt sykurs eða kolvetna.

Dökkt súkkulaði inniheldur töluvert magn andoxunarefna og getur því haft heilsusamleg áhrif sé þess neytt í hófi. Hins vegar þarftu að gæta þess að bæði súkkulaði og vín geta tafið fyrir framförum hjá þér ef þú borðar / drekkur of mikið.

Drekktu

  • Kaffi
  • Te
  • Vatn
  • Sódavatn án sætuefna.

Munið eftir að læka við okkur á Facebook