Hvað eigum við að borða hjartað mitt?

Næringarfræðingar, sjálfsskipaðir heilsugúrúar, næringarráðagjafar, bókarskrifarar og bloggarar ráðleggja okkur hvað við eigum að borða eða ekki borða og oft erum við ekki mikið nær þegar lestriunum er lokið, nema ef vera skildi að við hljótum að hafa gert eitthvað vitlaust. Við erum ekki öll eins og það er einföldun að setja alla undir sama hatt.

En hvað er það sem er mikilvægt fyrir hvern og einn að hafa í huga? Axel F. Sigurðsson hjartalæknir heldur úti vefsíðunnum mataraedi.is og docsopinion.com og hann hefur rýnt undir yfirborðið með það að markmiði að komast að kjarna málsins og finna svar við spuringunum, en gefum honum orðið. 

Það er óumdeilt að það sem við borðum hefur áhrif á heilsufar okkar og líðan. Jafnvel er líklegt að þáttur mataræðis sé vanmetinn þegar kemur að heilsu og forvörnum. Þegar gefa þarf ráðleggingar um mataræði vandast málið hins vegar því næringarfræði er umfangsmikil og margsnúin fræðigrein og rannsóknir á mataræði og áhrifum þess eru vandasamar. Þess vegna eru fræðimenn ekki alltaf sammála um hvað sé best að borða til að forðast sjúkdóma og halda góðri heilsu.

Mataræði hefur löngum verið talið hafa mikil áhrif á tilurð hjarta-og æðasjúkdóma. Yfirleitt tengjum við hjartasjúkdóma við mikla fituneyslu, steiktan og brasaðan mat, smjör, beikon, saltkjöt, mæjónes og rjóma. Í dag er þó flestum ljóst að þetta er mikil einföldun og að nauðsynlegt er að huga að mörgum öðrum þáttum. Við höfum gjarnan einblínt um of á þýðingu blóðfitunnar enda höfum við lagt ofuráherslu á þýðingu kólesteróls fyrir hjartað og æðakerfið. Þetta hefur orðið til þess að við höfum horft fram hjá ýmsum öðrum mikilvægum þáttum sem skipta máli varðandi tengsl mataræðis við hjarta-og æðasjúkdóma.

Vísindamenn ósammála

Á sjötta og sjöunda áratug síðustu aldar deildu vísindamenn um áhrif mataræðis á tilurð hjartasjúkdóma. Bandaríkjamaðurinn Ancel Keys gerði þekktar faraldsfræðilegar rannsóknir á tengslum mataræðis og hjartasjúkdóma. Niðurstaða hans var sú að mikil neysla mettaðrar fitu og kólesteróls yki hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum.

Rannsóknir Keys voru þó umdeildar og margir samtímamenn hans höfðu aðrar áherslur. Árið 1972 kom út bók eftir breska næringarfræðinginn John Yudkin sem bar heitið „Pure White and Deadly“ þar sem hann lagði áherslu á tengsl milli óhóflegrar sykurneyslu og hjarta-og æðasjúkdóma. Þrátt fyrir að kenningar Yudkins ættu sér marga fylgismenn urðu áherslur Keys ofan á. Nefnd sem stýrt var af bandaríska öldungardeildar-þingmanninum og forsetaframbjóðandanum George McGovern sendi árin 1977 og 1980 frá sér leiðbeiningar um mataræði til bandarísku þjóðarinnar. Þar var lögð áhersla á að draga bæri úr fituneyslu, sérstaklega neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls. Þessar leiðbeiningar höfðu mikil áhrif á ráðleggingar lýðheilsuyfirvalda annars staðar á vesturlöndum og segja má að áherslur McGovernnefndarinnar hafi beint almennum ráðleggingum um mataræði í ákveðinn farveg sem haldist hefur æ síðan.

Á síðustu þremur áratugum hefur líkamsþyngd aukist hröðum skrefum víðast hvar í heiminum og offita verður sífellt stærra heilsufarsvandamál. Þetta hefur gerst á sama tíma og dregið hefur úr neyslu á fitu. Margir fræðimenn halda því fram að offitufaraldurinn megi að hluta til rekja til óhóflegrar neyslu á sykri, sérstaklega frúktósa og ýmsum viðbættum, óhollum kolvetnum.

Sama gildir ekki fyrir alla

Það kann að vera erfitt og jafnvel vafasamt að gefa einhlítar ráðleggingar um mataræði fyrir alla. Hvaða mataræði er best í hverju tilviki ræðst af þáttum eins og líkamsþyngd, efnaskiptum, blóðfitum, blóðsykri, blóðþrýstingi og undirliggjandi sjúkdómum. Sem dæmi má nefna að einstaklingur sem er of þungur þarf allt aðrar áherslur en sá sem er í eðlilegum holdum. Þá þarf að taka tillit til þess hvort sykursýki eða önnur efnaskiptavandamál eru til staðar eða ekki.

Ef þú ætlar að bæta blóðfiturnar þínar er oftast gagnlegt að draga úr neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls. Há blóðfita er áhættuþáttur hjarta-og æðasjúkdóma. Því er ráðlegt að neyta fæðu sem lækkar LDL-kólesteról (vonda kólesterólið) og þríglýseríða. Að sama skapi er talið æskilegt að hækka HDL-kólesteról (góða kólesterólið) sem talið er að hafi verndandi áhrif. Þetta geturðu gert með því að draga úr sykurneyslu og auka hreyfingu.

Ef þú hins vegar glímir við of mikla líkamsþyngd gætirðu verið með svokallað efnaskiptaheilkenni (metabolic syndrome). Margar rannsóknir benda til þess að í slíkum tilvikum sé gagnlegt að draga úr neyslu sykurs og kolvetna og auka fituneyslu.

Orkugjafarnir

Meginorkugjafar okkar eru kolvetni, fita og prótín (eggjahvíta). Mikilvægt er að þekkja þessa fæðuflokka, eðli þeirra og mikilvægi fyrir mataræði okkar.

Kolvetni. Landlæknisembættið mælir með því að við fáum 50-60 prósent daglegrar orku úr kolvetnum. Mikilvægt er þó að hafa í huga að kolvetni eru ekki öll eins. Æskilegt er að borða flókin kolvetni, ávexti, grænmeti og baunir. Flókin kolvetni má finna í heilkornavörum, rótargrænmeti eins og kartöflum og gulrótum, brúnum hrísgrjónum, og byggi. Þessi kolvetni eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum. Dæmi um heilkornavörur eru rúgbrauð, ýmis önnur brauð úr heilkorni, hafragrjón, heilhveitipasta og hýðishrísgrjón. Ávextir og heilkorn tryggja þér aukið magn af trefjum sem lækkar LDL-kólesteról. Forðastu öll unnin kolvetni eins og hveitibrauð, hveitibakkelsi, kex, kökur, hveitipasta, gosdrykki og sælgæti.

Fita. Fita er lífsnauðsynleg. Mikilvægt er þó að vanda valið á þeirri fitu sem við neytum. Forðastu alfarið transfitu. Transfita verður til við herðingu á ómettuðum fræ- eða jurtaolíum. Olíunni er breytt í fast form með því að hita hana við háan hita og bæta við hana vetnisatómum. Í innihaldslýsingum matvæla eru transfitur oftast einkenndar sem hert fita, jurtaolía eða jurtafeiti.

Veldu frekar ómettaðar fitusýrur en mettaða fitu. Mettuð fita er yfirleitt hörð við stofuhita. Fjölómettaðar fitusýrur eins og omega-3 eru taldar hafa jákvæð áhrif á æðakerfið. Þessar fitusýrur er helst að finna í fiskafurðum, sérstaklega í feitum fiski eins og laxi, silungi, síld og makríl. Borðaðu einnig einómettaðar fitusýrur. Þær má finna í hnetum og fituríkum jurtaafurðum eins og ólífum og lárperum (avocado). Ólífuolía er dæmi um olíu sem inniheldur einómettaðar fitusýrur. Veldu mjólkurvörur með lágt fituinnihald, t.d. undanrennu eða fjörmjólk, magra osta og fitulitla jógúrt. Hafðu þó í huga að margar fitusnauðar mjólkurvörur innihalda mikinn sykur sem er óæskilegt.

Prótín. Vandaðu valið á prótínum. Þetta geturðu gert með því að borða mikið af fiski og grænmeti, fremur en rautt kjöt. Það er þó engin ástæða til að forðast rautt kjöt alfarið. Veldu þó frekar magurt kjöt en feitt. Varastu unnar kjötvörur eins og skinkuálegg, hangikjötsálegg og spægipylsu.

Vísindarannsóknir hafa sýnt að Miðjarðarhafsmataræðið og DASH mataræðið hafa jákvæð áhrif á áhættuþætti hjarta-og æðsjúkdóma. Þá hafa rannsóknir sýnt að Miðjarðarhafsmataræðið getur bætt horfur einstaklinga með áhættuþætti hjartasjúkdóma svo og einstaklinga sem fengð hafa kransæðastíflu.

Nokkur mikilvæg atriði varðandi mataræði ef þú vilt vernda hjartað og æðakerfið

Ef þú ætlar að breyta mataræðinu er gott að setja sér nokkrar einfaldar grunnreglur sem þú telur þig geta fylgt. Leiðbeiningarnar hér að ofan geta hjálpað þér að bæta mataræði þitt, lækka blóðfitur og draga úr hættunni á hjarta- og æðasjúkdómum. Það einfaldar málið að hugsa um hvern fæðuflokk fyrir sig og velja það sem hentar best í hverjum flokki. Mikilvægt er að mataræðið sé fjölbreytt. Ekki gleyma hreyfingunni, hún er lykillinn að góðri heilsu, sama á hvaða aldri þú ert.