Það efast engin um að hreyfing er góð og sjálfsagt borðum við flest of mikið. Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari á www.betrinaering.is hefur skoðað þessi mál og hér bendir hann á nokkrar leiðir sem gætu komið að gagni í baráttunni við aukakílóin, en gefum Kristjáni orðið.
“Borðaðu minna, hreyfðu þig meira.”
Þetta eru skilaboðin sem við fáum frá heilsusérfræðingum.
Þeir gera ráð fyrir að eina ástæðan fyrir að við léttumst sé hitaeiningar.
Þetta er einfaldlega rangt vegna þess að líkamsstarfsemi okkar er töluvert flóknari en svo.
Mismunandi matur hefur mismunandi áhrif, bæði á svengd og hormónastarfsemi. Því eru ekki allar hitaeiningar eins.
Sannleikurinn er sá… að það er ýmislegt sem þú getur gert til að léttast, án þess nokkurn tímann að telja hitaeiningar.
Hér eru 7 þekktar leiðir til að léttast “sjálfkrafa”.
1 . Skiptu korninu í morgunmatnum út fyrir egg
Að léttast getur verið jafn einfalt og að breyta morgunmatnum.
Tvær aðskildar rannsóknir sýndu fram á að egg í morgunmat (samanborið við beyglur) geta sjálfkrafa valdið því að þú léttist.
Í annarri rannsókninni voru 30 konur í yfirvigt látnar borða annað hvort beyglur eða egg í morgunmat (1).
Eggjahópurinn endaði á að borða ekki bara færri hitaeiningar í hádeginu, heldur líka restina af deginum og næstu 36 klukkustundir.
Eggin voru einfaldlega svo mettandi að konurnar borðuðu sjálfkrafa færri hitaeiningar í næstu máltíðum.
Í annarri rannsókn var 152 einstaklingum í yfirvigt skipt í hópa. Annar hópurinn borðaði egg, hinn beyglur… báðir hóparnir voru á hitaeiningaskertu mataræði (2).
Eftir 8 vikur hafði eggjahópurinn misst marktækt meiri þyngd en beygluhópurinn:
- 65% meira þyngdartap.
- 61% meiri lækkun BMI-stuðulsins.
- 34% meiri munur á mittismáli.
- 16% meiri lækkun á fituprósentu.
Það munaði ekki mjög miklu á þyndgdartapi, en þetta sýndi þó greinilega að einfaldur hlutur eins og að breyta einni máltíð getur haft áhrif.
Annar frábær ávinningur þess að borða egg er að þau eru meðal hollustu matvæla í heiminum. Nýjar rannsóknir sýna að þau hækka hvorki slæmt kólesteról né valda hjartasjúkdómum eins og áður var talið (3, 4, 5, 6).
Ef þér finnst að þú hafir ekki tíma til að elda hollan morgunmat skaltu hugsa þig um. Undirbúningur morgunmats með nokkrum eggjum og grænmeti þarf ekki að taka lengri tíma en 5-10 mínútur.
Stilltu vekjaraklukkuna þína bara nokkrum mínútum fyrr… þá er vandamálið leyst.
Niðurstaða: Rannsóknir sýna að egg í morgunmat geta ýtt undir að þú borðir sjálfkrafa færri hitaeiningar en ef þú hefðir fengið þér beyglur í morgunmat.
2. Að nota minni diska veldur því að þér finnst þú borða meira
Heilinn er flókið fyrirbæri.
Hann virðist oft vinna á dularfullan hátt… og stjórn hans á neysluhegðun er ótrúlega flókin.
Það er heilinn sem á endanum ákvarðar hvort við borðum eða borðum ekki.
Það er athyglisvert að þú getur “platað” heilann og látið hann trúa að þú borðir meira en þú gerir.
Þetta er með því að nota minni diska.
Því stærri sem diskarnir eða skálarnar eru, því minna telur heilinn að þú hafir borðað. Með því að nota minni diska platar þú heilann til að verða saddan með færri hitaeiningum.
Þetta er furðulegt… en sálfræðingar hafa kannað þetta og þetta virðist virka ágætlega (7, 8).
Niðurstaða: Það er hægt að “plata” heilann til að trúa því að þú hafir borðað meira ef þú minnkar diskana.
3 . Að borða meira prótein getur dregið úr matarlyst, aukið fitubrennslu og hjálpað þér til að fá meiri vöðva
Af einhverri furðulegri ástæðu hefur prótín fengið á sig slæmt orðspor.
Margir halda að það “losi” kalk úr beinum og valdi nýrnasjúkdómum.
Hins vegar er það algjört bull sem hefur aldrei verið stutt af vísindum.
Það er til fjöldi rannsókna sem sýna að prótín getur aukið fitubrennslu og dregið úr hungri sem leiðir svo sjálfkrafa til þyngdartaps.
Í raun sýna rannsóknir að prótín styður frekar við brennslu en nokkuð annað næringarefni (9, 10).
Ein af ástæðunum fyrir því er sú að líkaminn notar fleiri hitaeiningar til að melta og nýta prótein en fitur og kolvetni.
Prótín er líka mettandi og dregur því úr svengd (11).
Í einni rannsókn kom í ljós að þegar prótínneysla var aukin í 30% af heildarhitaeiningum, þá minnkaði hitaeininganeysla sjálfkrafa um 441 hitaeiningu á dag (12).
Margar rannsóknir sýna að aukin prótínneysla leiðir sjálfkrafa til þyngdartaps, jafnvel þó fólk borði þar til það er mett (13, 14, 15, 16).
Prótín getur einnig ýtt undir að þú verðir vöðvastæltari, sérstaklega ef þú lyftir líka lóðum. Vöðvavefur er virkur í efnaskiptum, en það þýðir að hann brennirhitaeiningum, líka í hvíld (17, 18, 19).
Besta leiðin til að borða meira prótín er að borða meiri dýrafurðir eins og kjöt, fisk og egg… helst í hverri máltíð.
Niðurstaða: Aukið prótín í matnum getur hraðað brennslu og dregið úr hungri. Það getur einnig aukið vöðvamassa og hjálpað þér til að brenna fleiri hitaeiningum allan sólarhringinn.
4. Að borða orkulítil og trefjamikil matvæli veldur því að þú verður saddari af færri hitaeiningum
Önnur leið til að verða mettur af færri hitaeiningum er að borða matvæli sem hafa lítið orkuinnihald.
Þetta eru matartegundir sem innihalda mikið vatn, eins og grænmeti og ávextir.
Rannsóknir sýna ítrekað að þeir sem borða orkusnauðan mat léttast meira en þeir sem borða mjög orkuríkan mat (20, 21, 22).
Ein rannsókn sýndi að konur sem borðuðu súpu (lítil orka) misstu 50% meiri þyngd en konur sem átu orkumikið snarl (23).
Grænmeti inniheldur líka mikið af leysanlegum trefjum, en sumar rannsóknir hafa sýnt fram á þær valda þyngdartapi (24, 25, 26).
Annar kostur við leysanlegar trefjar er að bakteríur í meltingarveginum brjóta þær niður og framleiða fitusýru sem kallast butyrate, en það lítur út fyrir að hún hafi töluverð áhrif gegn offitu… í það minnsta hjá rottum (27).
Að sameina dýraafurðir (prótínríkar) með miklu af plöntum (orkusnauðar) er lykill að velgengni.
Niðurstaða: Að velja orkusnauð matvæli (eins og grænmeti og ávexti) hjálpar þér til að vera saddur af færri hitaeiningum.
5. Að skera niður kolvetni getur valdið því að þú léttist hratt þó þú borðir þar til þú ert mettur
Sennilega er besta leiðin til að byrja að léttast án þess að telja hitaeiningar eða stjórna skammtastærðum að draga úr neyslu kolvetna.
Rannsóknir sýna ítrekað að þeir sem minnka kolvetni fara sjálfkrafa að borða færri hitaeiningar og léttast án meiriháttar átaks (28, 29).
Í einni rannsókn var 53 ofþungum konum raðað handahófskennt í lágkolvetnahóp eða hitaeiningaskertan lágfitu hóp. Rannsóknin stóð yfir í 6 mánuði (30):
Konur í lágkolvetna hópnum misstu tvisvar sinnum meiri þyngd (8,5 kg) en lágfituhópurinn (3,9 kg) þó þær fengju að borða þar til þær urðu mettar. Ekki gleyma að hjá lágfituhópurinn var að skerða hitaeiningar.
Besta leiðin til að skera niður kolvetni er að draga úr eða útrýma helstu kolvetnagjöfum úr mataræðinu eins og sykri, sælgæti, gosdrykkjum, auk sterkjuríkra matvæla eins og brauði, pasta, kartöflum o.fl.
Að koma kolvetnaneyslu niður í 100-150 grömm af kolvetnum á dag getur verið gagnlegt. Ef þú vilt léttast hratt, þá skaltu fara undir 50 grömm á dag, en það getur skilað miklum árangri.
Annar mikill ávinningur af því að draga úr kolvetnum er sá … að það lækkarinsúlínmagn í blóði, sem veldur því að nýrun byrja að losa sig við umfram sölt og vökva úr líkamanum og veldur því að verulega dregur úr bjúg (31, 32).
Niðurstaða: Að skera niður kolvetnaneyslu getur dregið úr matarlyst og valdið þyngdartapi án þess að telja hitaeiningar eða stjórna skammtastærðum. Það leiðir einnig til þess að líkaminn losar sig við umframvökva.
6. Góður svefn og minni streita geta hámarkað virkni lykilhormóna
Tvö atriði sem oft eru hunsuð þegar rætt er um heilsu (og þyngd) eru svefn og streita.
Bæði atriðin eru ótrúlega mikilvæg fyrir líkamann og hormón hans.
Ónógur svefn er einn af sterkustu áhættuþáttum offitu… lítill svefn eykur hættuna um 89% hjá börnum og 55% hjá fullorðnum (33).
Slæmur svefn getur aukið svengd og valdið lífefnafræðilegri tilhneigingu til þyngdaraukningar með því að trufla svengdarhormón eins og ghrelín og leptín (34, 35).
Of mikil streita getur aukið hormónið kortisól, sem er þekkt fyrir að auka bæði kviðfitu og hættu á langvarandi lífsstílsjúkdómum (36, 37, 38).
Af þessum ástæðum er mjög mikilvægt að gefa sér tíma fyrir gæðasvefn og að forðast óþarfa streitu.
Niðurstaða: Lélegur svefn og mikil streita geta klúðrað mikilvægum efnaskiptum hormóna eins og ghrelíns, leptíns og kortisóls. Að ná stjórn á þessum hormónum ætti að draga úr matarlyst og óeðlilegri þörf fyrir mat.
7. Að skipta þeim fitum sem þú notar til matreiðslu út fyrir kókosolíu ætti að auka brennslu og draga úr matarlyst
Kókosolía hefur nokkra einstaka eiginleika sem geta dregið úr matarlyst og aukið fitubrennslu.
Kókosolía er hlaðin miðlungslöngum fitusýrum(MCT).
Þessar fitusýrur brotna niður á annan hátt en önnur fita … þær fara beint til lifrarinnar þar sem þær eru annað hvort nýttar sem orka eða þeim er breytt í ketóna.
Tvær litlar rannsóknir sýna að þessar miðlungslöngu fitusýrur geta valdið því að fólk borðar færri hitaeiningar, ein rannsóknin sýndi lækkun um 256 hitaeiningar á dag (39, 40).
Þessi fita virðist einnig auka orkunotkun, ein rannsókn sýndi aukningu allt að 5% aukningu í brennslu (41, 42, 43).
Að neyta 30 ml af kókosolíu getur valdið verulegri lækkun á BMI og mittismáli, en mittismál er góður mælikvarði á fitu í kviðarholi (44, 45).
Ég er alls ekki að leggja til að þú gúffir í þig miklu magni af kókosolíu, en að skipta þeirri fitu sem þú notar til matreiðslu út fyrir kókosolíu gæti haft áhrif (46, 47).
8. Eitthvað fleira?
Með nokkrum einföldum breytingum á mataræði, sem auka hormónavirkni, draga úr hungri og auka brennslu, er hægt að léttast umtalsvert án þess að telja hitaeiningar.
Settu endilega inn athugasemd ef þú vilt bæta við listann!
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
