Það er mikilvægt að hugsa um heilbrigði sem verkefni sem á að endast ævina en það er mikilbvægur partur af því að viðhalda lífsgleðinni, þetta getur þó vafist fyrir ansi mörgum.
Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari á bertinaering.is hefur tekið saman fimm atriði sem geta stuðlað að betri heilsu, og auðvelda okkur að viðhalda heilbrigði út ævina.
Það skal þó tekið fram fyrir þá sem eiga við hjartakvilla að stríða, að ráðfæra sig við lækni eða sjúkraþjálfara áður en farið út í lyftingar á lóðum, en gefum Kristjáni orðið.
Að vera heilbrigður virðist oft fáránlega flókið.
Alls staðar eru auglýsingar og sérfræðingar að veita misvísandi ráð.
Hins vegar þarf heilbrigði ekkert að vera sérlega flókið.
Fólk var miklu hraustara í gamla daga, áður en megrunarkúrarnir og “heilsuvörurnar” birtust út um allt.
Við erum samt þau sömu og við vorum þá… genin okkar hafa ekki breyst og það sem virkaði vel þá getur líka virkað í dag.
Til að ná frábærri heilsu, léttast og líða betur á hverjum degi, þarftu bara að fylgja þessum 5 einföldu reglum.
1. Ekki setja eiturefni í líkamann
Það eru svo mörg efni í umhverfinu sem eru hreint og beint eitur fyrir likamann.
Þar sem mörg þessara efna eru ávanabindandi er fólk oft í mestu vandræðum með að forðast þau.
Hér á meðal eru hefðbundnu sökudólgarnir; sígarettur, áfengi og eiturlyf. Ef þú ert í vandræðum með eitthvað af þessu… þá er mataræði og hreyfing ekki fremst á forgangslistanum yfir það sem þú þarft að bæta.
Áfengi er fínt í hófi fyrir þá sem þola það, en tóbak og eiturlyf eru slæm fyrir alla.
En það sem er MUN algengara í dag er neysla á óhollum, sjúkdómavaldandi mat. Ef þú vilt ná hámarks heilsu þá þarftu að draga úr neyslu þinni á þessum mat.
Ef þú ættir að velja aðeins eitt atriði þá er líklega það besta sem þú getur gert fyrir heilsu þína að forðast verksmiðjuframleiddan, unninn mat.
Þetta getur verið erfitt, því oft hefur þessum mat verið breytt af svokölluðummatvæla-verkfræðingum til að gera hann eins ávanabindandi og mögulegt er (1).
Varðandi matartegundir, þá er viðbættur sykur langverstur.
Sykur getur valdið miklum skaða í efnaskiptum líkamans þegar hans er neytt í óhófi, þrátt fyrir að sumir þoli hann í litlu magni (2).
Að forðast hveiti getur líka skipt miklu máli og þar með talið er heilhveiti… sem getur leitt til ýmissa vandamála (3).
Það er líka góð hugmynd að forðast allar verskmiðjuframleiddar fitur… eins og transfitur og unnar fræ- og grænmetisolíur, svo sem soja, korn og sólblómaolíur (4, 5,6, 7).
Niðurstaða: Þú getur ekki verið heilbrigður á meðan þú matar líkama þinn á skaðlegum efnum. Þar á meðal eru efni eins og tóbak og áfengi, auk sumra fæðutegunda.
2. Lyftu hlutum og hreyfðu þig
Til að ná hámarksheilsu skiptir mjög miklu að þú látir vöðvana vinna.
Nei… þetta er EKKI spurning um að þú fáir “sixpack” eða æðarnar tútni á tvíhöfðanum.
Að lyfta þyngdum og æfa sig snýst um mun fleira en gott útlit.
Það er samt staðreynd… að ef þú æfir, þá er nokkurn veginn pottþétt að útlit þitt lagast og aðdráttarafl fyrir gagnstæða kynið.
En þessi atriði eru bara toppurinn af ísjakanum… þjálfun er líka sérlega mikilvægfyrir líkamann, heilann og hormónana til að ná hámarksgetu.
Að lyfta þyngdum lækkar blóðsykur og insúlíngildi, bætir kólesteról og lækkar þríglýseríð (8, 9).
Testósterón og vaxtahormón aukast, en þau tengjast bættri vellíðan (10, 11, 12).
Að lyfta þyngdum (auk annarrar þjálfunar) getur dregið úr þunglyndi og líkum á ýmsum krónískum sjúkdómum, þar á meðal offitu, sykursýki 2, hjarta- og æðasjúkdómum, Alzheimer o.fl. (13).
Þjálfun getur hjálpað þér til að léttast, sérstaklega ef hún fer saman við hollt fæði. Ekki bara vegna þess að þú brennir hitaeiningum, heldur líka vegna þess að þjálfun bætir hormónagildi þín og líkamsstarfsemi.
Sem betur fer eru ýmsar leiðir til þjálfunar. Þú þarft ekkert að mæta í ræktina frekar en þú vilt.
Þú getur gert þetta allt innan veggja heimilisins þar sem bæði Google og YouTube geyma alls kyns skemmtilegar æfingar.
Það skiptir líka máli að fara út og hreyfa sig í ferska loftinu, sérstaklega ef þú hefur möguleika á að ná þér í smá sól í leiðinni (D-vítamín). Ganga er til dæmis vanmetið æfingarform.
Málið er að velja eitthvað skemmtilegt og halda sig við það.
Ef þú ert ekki í neinu formi eða átt við læknisfræðileg vandamál að stríða, þá borgar sig fyrir þig að tala við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á nýju æfingaprógrammi.
Niðurstaða: Þjálfun bætir ekki bara útlitið, heldur bætir hún líka hormónastarfsemina, lætur þér líða betur og dregur úr líkum á alls kyns sjúkdómum.
3. Sofðu eins og smábarn
Svefn er mjög mikilvægur og rannsóknir sýna að svefntruflanir auka líkur á mörgum sjúkdómum eins og t.d. offitu og hjartasjúkdómum (14, 15, 16, 17).
Það skiptir miklu að gefa sér tíma fyrir góðan svefn.
Ef þú nærð ekki að sofa almennilega af einhverri ástæðu, þá skaltu leita læknis. Svefntruflanir eins og kæfisvefn og fleira eru algengar og í mörgum tilvikum auðvelt að meðhöndla.
Hér eru nokkrar árangursríkar leiðir til að bæta svefninn:
- Ekki drekka kaffi þegar liðið er á daginn.
- Reyndu að vakna og sofna á svipuðum tíma daglega.
- Sofðu í niðamyrkri.
- Deyfðu ljósin heima hjá þér nokkru áður en þú ferð að sofa.
- Fleiri ráð hér.
Niðurstaða: Gæðasvefn getur bætt heilsu þína á fleiri vegu en þú getur ímyndað þér. Þér líður betur bæði líkamlega og andlega auk þess sem góður svefn dregur úr líkum á alls kyns heilsufarsvandamálum seinna meir.
4. Forðastu stress
Hreysti snýst um meira en mataræði, þjálfun og svefn.
Hvernig okkur líður og hugsum skiptir ekki síður máli… og stöðugt stress er ávísun á vandræði.
Mikið stress getur hækkað kortisól gildi og haft neikvæð áhrif á efnaskiptin. Það getur aukið löngun í ruslmat, aukið kviðfitu og líkur á alls kyns sjúkdómum (18, 19, 20).
Það eru vísbendingar um að stress skipti miklu varðandi þunglyndi, sem er mjög stórt heilsufarslegt vandamál í dag (21, 22).
Til að draga úr stressi skaltu reyna að einfalda líf þitt ef kostur er. Gerðu æfingar, lærðu djúpöndun og jafnvel andlega íhugun.
Ef þér tekst alls ekki að höndla daglegt amstur án þess að verða yfirstressaður þá skaltu fara til sálfræðings. Það eru til margar leiðir til að læra að fást við stress.
Ekki aðeins mun minna stress gera þig hraustari, heldur bætir það líf þitt á aðra vegu líka. Að eyða lífinu áhyggjufullur og kvíðinn án þess að geta slakað á er mikil sóun.
Niðurstaða: Stress getur haft mjög slæm áhrif á heilsu þína, leitt til þyngdaraukningar og allavegana sjúkdóma. Það eru margar leiðir til að takast á við stress.
5. Nærðu þig á náttúrulegum mat
Einfaldasta og árangursríkasta leiðin til að borða hollt er að fókusa á náttúrulegan mat.
Best er að borða blöndu af dýra- og jurtaafurðum… kjöt, fisk, egg, grænmeti, ávexti, hnetur, fræ, svo og hollar fitur, olíur og fituríkar mjólkurafurðir.
Ef þú ert hraustur, grannur og hreyfir þig, þá er í góðu lagi að borða óunnin kolvetni. Þar á meðal eru kartöflur, sætar kartöflur og glútenlaust korn eins og hafrar og hrísgrjón.
Hins vegar… ef þú stríðir við offitu, efnaskiptavillu eins og sykursýki, þá getur verulega skert kolvetnaneysla bætt heilsu þína umtalsvert (23, 24, 25).
Fólk léttist oft mikið með því að skera niður kolvetnaneyslu, þar sem það fer ómeðvitað að borða mun minna (26, 27).
Burtséð frá því hvað þú gerir þá skaltu leggja áherslu á að borða náttúrulegan, óunnin mat í stað matar sem augljóslega var búinn til í verksmiðju.
Þú þarft að halda það út til lífstíðar
Það er mikilvægt að hafa í huga að “megrunar” hugsun er slæm hugmynd, þar sem hún virkar nánast aldrei til lengri tíma.
Þess vegna er lykilatriði að sjá þetta fyrir sér sem breytingu á lífsstíl.
Góð heilsa er maraþon, ekki spretthlaup.
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
