Mörgum finnst ómissandi að fá aðeins sætt út í kaffi eða te. En það er vandlifað í henni veröld og stundum verðum við neytendur hálfringlaðir á því hvað má og hvað má ekki. Kristján Már Gunnarsson læknanemi og bloggari á bætrinaering.is hefur skoðað sætuefni og hver þeirra sé óhætt að borða og gætu jafnvel flokkast undir efni sem gætu hreinlega gert okkur gott.
Það eru nokkur sætuefni sem er algjörlega óhætt að borða.
Þau eru hitaeiningasnauð, innihalda lítinn frúktósa og eru mjög sæt á bragðið.
Hér er listi yfir 4 náttúruleg sætuefni sem eru holl.
1. Stevía
Stevía er mjög vinsælt sætuefni og inniheldur fáar hitaeiningar.
Það er unnið úr laufum plöntu sem heitir Stevia rebaudiana.
Þessi planta hefur verið ræktuð um aldir í Suður-Ameríku vegna sætubragðs.
Nokkur sæt efnasambönd finnast í Stevíu laufum, þau helstu eru Stevioside og Rebaudioside A. Bæði eru mörg hundruð sinnum sætari en sykur.
Stevía er mjög sæt, en inniheldur nánast engar hitaeiningar.
Nokkrar rannsóknir á mönnum sýna að Stevía hefur góð áhrif á heilsu:
- Stevía getur lækkað háan blóðþrýsting um 6-14%. Hins vegar hefur hún engin áhrif á eðlilegan eða lítillega hækkaðan þrýsting (1, 2, 3).
- Sýnt hefur verið fram á að Stevía getur lækkað blóðsykur hjá sykursjúkum (4).
Það hafa líka verið framkvæmdar rannsóknir á rottum sem sýna að Stevía getur bætt insúlínnæmi, dregið úr oxuðu LDL kólesteróli og dregið úr kölkun slagæða (5, 6).
Ef þú þarft aukið sætubragð, gæti Stevía verið hollasti kosturinn til þess.
En þó … margir eru alls ekki hrifnir af bragðinu. Bragðið fer þó eitthvað eftir vörumerkjum, þannig að þú gætir þurft að prófa þig áfram.
Niðurstaða: Stevia er náttúrulegt, hitaeininingasnautt sætuefni sem getur lækkað bæði blóðþrýsting og blóðsykur.
2. Erýþritól
Erýþritól er annað hitaeiningasnautt sætuefni.
Það er sykuralkohól sem finnst í tilteknum ávöxtum, en ef þú kaupir það í duftformi þá er það líklegaverksmiðjuframleitt.
Það inniheldur 0,24 hitaeiningar á gramm, eða um 6% af hitaeiningum sykurs, en um 70% af sætleika hans.
Erýþritól hækkar ekki blóðsykur eða insúlíngildi og hefur engin áhrif á kólesteról eða þríglýseríð (7, 8).
Það frásogast inn í líkamann úr þörmum, en skilast á endanum óbreytt úr nýrum (9).
Rannsóknir sýna að erýþritól er mjög öruggt. Hins vegar, eins og við á um önnur sykuralkóhól, getur það valdið meltingarvandræðum ef þú neytir of mikils af því í einu (10, 11).
Erýþritól bragðast nánast eins og sykur, en það getur þó haft vægt eftirbragð.
Ég myndi ekki segja að erýþritól sé “hollt” – en það virðist vissulega ekki vera skaðlegt á nokkurn hátt og virðist þolast betur en flest önnur sykuralkóhól.
Niðurstaða: Erythritól er sykuralkóhól sem er mjög sætt, en hitaeiningasnautt. Rannsóknir sýna að það er algjörlega öruggt að borða það, þó stórir skammtar geti valdið meltingartruflunum.
3. Xýlitol
Xýlitól er sykuralkóhól með svipaðan sætleika og sykur.
Hvert gramm inniheldur 2,4 hitaeiningar, eða um 2/3 af hitaeiningamagni sykurs.
Xýlitol virðist hafa jákvæð áhrif á tannheilsu og dregur meðal annars úr holumyndun (12, 13).
Það getur líka bætt beinþéttni og því hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu (14). Xýlitol hækkar hvorki blóðsykur né insúlín (15).
Hins vegar, eins og við á um önnur sykuralkóhól, geta aukaverkanir af stórum skömmtum verið meltingartruflanir.
Ef þú ert með hund á heimilinu, þá gætir þú viljað halda xýlitólinu úr seilingarfjarlægð þar sem það er hættulegt hundum (16).
Niðurstaða: Xýlitol er mjög vinsælt sætuefni. Það er sykuralkóhól og inniheldur um það bil 2,4 hitaeiningar á gramm. Það hefur ágæt áhrif á tahnheilsu og getur bætt beinþéttni og þannig dregið úr hættu á beinþynningu.
4. Yacon Síróp
Nýlega skoðaði ég frekar einstakt sætuefni sem kallast Yacon síróp.
Því er safnað úr Yacon plöntunni, sem vex í Andes fjöllunum í Suður-Ameríku.
Þetta sætuefni hefur nýlega orðið vinsælt sem fæðubótarefni fyrir megrun, þar sem niðurstöður einnar rannsóknar sýndu að það olli verulegu þyngdartapi hjá konum í yfirþyngd (17).
Sírópið inniheldur mjög mikið af fructooligosaccharides, sem eru uppleysanlegar trefjar sem næra góðu bakteríurnar í þörmunum (18, 19).
Yacon síróp getur hjálpað gegn hægðatregðu og hefur ýmsa kosti vegna mikils magns af uppleysanlegum trefjum (20) .
Ekki borða of mikið í einu þó, því það getur valdið meltingartruflunum.
Niðurstaða: Yacon síróp er mjög hátt í fructooligosaccharides sem nærir góðu gerlana í þörmunum. Það getur verið gagnlegt gegn hægðatregðu og getur hjálpað þér til að léttast.
Hvað um “hollari” sykur eins og hunang?
Það eru nokkur vinsæl sætuefni sem heilsumeðvitað fólk fær sér oft í stað sykurs.
Hér á meðal eru kókossykur, melassi, hunang og hlynsíróp.
Ég skrifaði nýlega grein þar sem ég sýndi fram á að þau eru í raun lítið öðruvísi en sykur.
Þau geta innihaldið örlítið minna magn af frúktósa og sum jafnvel örlítið magn næringarefna, en lifrin mun ekki vera fær um að þekkja mismuninn.
Hér ætti ég að skýra dálítið nánar.
Skaðleg áhrif af sykri ráðast algjörlega af samhenginu. Flestar rannsóknir eru gerðar á fólki sem er nú þegar að borða hákolvetna-, vestrænt ruslfæði.
Fyrir þetta fólk, sérstaklega þá sem eru of þungir og/eða með insúlínóþol getur mikið magn sykurs verið hreint og beint hættulegt (21, 22).
Það eru sumir sem gætu viljað forðast sætuefni sem innihalda sykur. Hér á meðal erumatarfíklar, þeir sem þjást af lotugræðgi og fólk sem er á mjög kolvetnalitlu, ketónsku mataræði.
Aðrir get borðað sykur í litlu magni án skaða. Hann er samt tómar hitaeiningar og mun áfram vera slæmur fyrir tennurnar, en það mun ekki skaða efnaskipti þín, valda fitulifur eða eyðileggja heilsu þína.
Ef þú ert einn af þeim sem borðar hollt og vilt stundum baka úr hollum næringarefnum, þá sé ég ekkert að því að nota náttúruleg sætuefni eins og hunangsvo lengi sem meirihluti mataræðisins byggir á alvöru mat.
Í tengslum við hollt, náttúrulegt mataræði veldur lítið magn af þessum náttúrulegu sætuefnum engum skaða.
Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.
