5:2 mataræðið: getur það hjálpað þér að léttast og lifa lengur?

HollustaMichael Mosley er læknir, fréttamaður og sjónvarpskynnir. Árið 2012 gerði hann heimildarþátt á BBC2 sem hét „Eat, Fast & Live Longer“ og kynnti sér þar hvernig hlutafasta virkar og fjallaði ítarlega um málið. Í kjölfarið hefur hann verið mikill talsmaður 5:2 mataræðisins, hefur gefið út bækur um mataræðið og heldur einnig uppi vefsíðu því tengdu. Hér er þýðing á pistli sem hann skrifaði um reynslu sína í ágúst 2012 og birtist í The Telegraph. Hafa ber í huga við lesturinn að pistillinn er frá 2012 en lýsir þó reynslu hans vel og er góð lýsing á 5:2 mataræðinu.

Fyrir nokkrum mánuðum þá setti ég mér metnaðarfullt markmið: að finna leið til að lifa lengur, halda mér ungum og léttast. Ég vildi einnig halda áfram að njóta þess matar sem ég borða venjulega og breyta eins litlu í mínum lífstíl og ég kæmist upp með. Eftir að hafa talað við nokkra sérfræðinga, þá hef ég eytt síðustu mánuðum í að prófa umdeilt mataræði sem ögrar viðmiðum um það hvernig og hvenær við eigum að borða. Þetta kallast hlutafasta – það að minnka verulega það sem við borðum suma daga, og borða venjulega aðra daga.

Þrátt fyrir að mörg trúarbrögð fasti við og við, þá hef ég alltaf haft efasemdir um læknisfræðilegan ávinning þess. Ég hef því frekar fylgt meginreglunni –  það er „aldrei að sleppa úr máltíð og fara aldrei á megrunarkúra“.

Ástæðan á bakvið þetta er að fólk sem sleppir úr máltíð á það til að grípa í nasl sem inniheldur mikla fitu þegar það er svangt, og þeir sem fara í megrun léttast hratt en missa aðallega vatn og svo smá fitu og vöðva. Þegar þeir sem eru á megrunarkúr gefast svo upp, sem gerist nánast undantekningarlaust, þá raða þeir aftur á sig kílóunum og þá sérstaklega í formi fitu. Þetta er þekkt sem yo-yo megrun og gerir engum gott.

Þannig að áður en ég gerði neitt sem hafði með föstu að gera, þá vildi ég fá meiri upplýsingar um það sem ég var að koma mér út í.

Professor Valter Longo, stjórnandi við Logevity stofnunina í Háskóla Suður Kaliforníu, er vísindamaður sem hefur rannsakað það að fasta í mörg ár. Þegar ég heimsótti hann fyrir þátt minn á BBC 2 þá sýndi hann mér mús sem hafði verið erfðabreytt til að lifa lengur.

Auglýsing

Hann sagði mér stoltur að þessi tegund kallaðist dverga eða Laron mús og að þessar mýs slái met í „lengdu lífi“ hjá spendýrum. Að meðaltali lifa mýs í um tvö ár, en Laron mýs getur lifað í allt að fimm ár.

Músin sem ég hélt á var á aldri sem samsvarar 80 ára gamalli manneskju. Þessi Laron mús ætti að lifa upp að aldri sem samsvarar 120 eða 180 ára hjá manneskjum.

Laron mýs eru að mörgu leyti ónæmar fyrir hjartasjúkdómum og krabbameini, og þegar þær deyja, þá er það yfirleitt af náttúrulegum orsökum. Það er þó undarlegt að þegar mýsnar eru skoðaðar, þá geta rannsakendur ekki alltaf fundið hver dánarorsökin var. Hjartað virðist bara hafa stöðvast.

Eitt af tengslunum milli þess að fasta og langlífis virðist vera hormón sem kallast insúlín-vaxtaþáttur 1 (IGF-1). Prófessor Longo útskýrir það þannig að IGF-1 og aðrir vaxtaþættir halda frumunum okkar stöðugt virkum. Þetta er eins og að keyra bíl með bensíngjöfina í botni.

Við þurfum nægilegt magn af IGF-1 og öðrum vaxtaþáttum þegar við erum að vaxa, en mikið magn seinna í lífinu virðist leiða til hraðari öldrunar. Gögnin á bakvið þetta koma ekki aðeins frá dýrum eins og Laron músunum sem hafa verið erfðabreyttar þannig að þær svari ekki IGF-1, heldur líka frá mönnum.

Prófessor Longo hefur rannsakað þorpsbúa í ákveðnu þorpi í Ekvador sem eru með genagalla sem kallast Laron heilkennið. Það er mjög sjaldgjæft heilkenni en færri en 350 einstaklingar um allan heim eru með þetta heilkenni svo vitað sé til. Líkt og mýsnar, þá svara þessir einstaklingar ekki IGF-1 vaxtaþættinum. Þeir eru lágvaxnir, yfirleitt lægri en 1,22 metrar (4 fet), með framstætt enni og óþroskaða kjálka.

Það sem kemur mest á óvart er að þessir einstaklingar virðast vera ónæmir fyrir krabbameini. Prófessor Longo segir að það séu ekki til nein gögn um að einstaklingur með þetta heilkenni hafi dáið úr krabbameini. Samt sem áður fá ættingjar á sama heimili, á sama aldri, krabbamein eins og aðrir.

Þessir einstaklingar eru langlífir, en ólíkt músunum, þá eru þeir ekki óeðlilega langlífir. Prófessor Longo telur að þetta sé vegna þessi að þeir séu búnir að læra að þeir séu ónæmir fyrir krabbameini og sykursýki og eru því síður varkárir hvað mataræði varðar. Hann segir að þeir reyki, borði kaloríuríka fæðu og segja það ekki skipta máli því þeir séu ónæmir. Hann heldur að þeir kjósi líklega frekar gera það sem þeir vilja á 85 ára ævi heldur en að halda aftur af sér en lifa í 100 ár.

Það að fasta lækkar IGF-1 stuðulinn og virðist einnig kveikja á ákveðnum DNA viðgerðar genum. Ástæðan virðist vera sú að þegar við höfum ekki mat að vinna úr þá breytist líkaminn úr „vexti“ yfir í „viðgerð“. Prófessor Longo varar mig þó við því að það að fasta sé ekki fyrir alla og að það sé öruggast að gera það undir eftirliti. Hann segir að fall verði í blóðþrýsting og blóðsykri og endurskipulag verði á efnaskiptum. Það líður jafnvel yfir suma, þó það sé ekki algengt.

Ég byrjaði föstuna mína á mánudagskvöldi, eftir að hafa fengið mér væna steik, og lauk henni með blóðprufum á föstudegi. Á þessu tímabili drakk ég svart te, svart kaffi og mikið vatn, en engann mat.

Áður en ég gerði þetta var ég sannfærður um að hungrið myndi stigmagnast daglega þar til ég gæfi mig og réðist inn í næsta bakarí. En ég komst að því að eftir fyrstu 24 klukkustundirnar, þá skánuðu hlutirnir. Ég fékk hungurstingi en þeir liðu hjá.

Á föstudagsmorguninn fór ég í öll próf aftur, komst að því að ég hafði misst um 900 grömm af líkamsfitu, glúkósa stuðullinn hafði fallið mikið og IGF-1 stuðullinn minn, sem hafði verið í hæsta lagi, hafði minnkað um helming.

Ég hafði því bætt efnafræði líkama míns og komist að því að ég gæti þolað hungur betur en ég átti von á. Prófessor Longo varaði mig þó við því að til þess að viðhalda þessum árangri þá þyrfti ég að breyta því hvernig ég borða.

Samkvæmt prófessor Longo, þá borða ég of mikið prótein eins og margir, en það heldur IGF-1 stuðlinum háum. Matur eins og kjöt og fiskur er próteinríkur, og einnig mjólk. „Skinny latte“ kaffið sem ég drekk flesta morgna, inniheldur um 12 grömm af próteini, en almennt er mælt með vesældlegum 55 grömmum af próteini á dag.

Þetta eru því augljóslega slæmar fréttir fyrir fólk sem er á próteinríku mataræði eins og Atkins eða Dukan. En einnig fyrir fólk eins og mig sem nýtur þess að borða kjöt. Prófessor Longo er grænmetisæta. Ég var tilbúinn að hætta að drekka kaffi latte, en ekki að ganga svo langt.

Ég hitti næsta sérfræðing á gömlu bandarískum veitingastað, Dr. Krista Varady sem starfar hjá Háskólanum í Illinois í Chicago. Við borðuðum hamborgara og franskar á meðan hún sagði mér frá ákveðnu mataræði sem hún hefur verið að prófa á sjálfboðaliðum. Það kallast „fasta annan hvern dag“ (e. alternate day fasting) og er mjög einfalt. Einn daginn borðar þú það sem þú vilt, næsta dag, þá fastar þú.

Þessi týpa af föstu er ekki eins róttæk og það sem ég prófaði hjá prófessor Longo. Á fastandi dögunum í mataræði Dr. Varady þá er leyfilegt að borða um 600 kaloríur á dag fyrir karlmenn, og um 500 kaloríur á dag fyrir konur. Það sem kom mér mest á óvart var að á hinum dögunum mátti ég borða nákvæmlega það sem ég vildi.

Dr. Varady hefur lokið prófunum á þessu mataræð, en þar vann hún með tveimur hópum af sjálfboðaliðum sem fóru á mataræðið í 10 vikur.  Annar hópurinn var settur á lágfitu mataræði á þeim dögum sem þeir máttu borða, en hinn hópurinn hvattur til að borða týpískan amerískan mat, háan í fitu. Dr. Varady sagði mér að niðurstöðurnar hefðu komið á óvart.

Hún sagði að þegar þátttakendur skráðu sig í rannsóknina þá voru þeir sem settir voru af handahófi í háfitu hópinn ekki ánægðir þar sem þeir gerðu ráð fyrir að þeir myndu ekki léttast eins mikið og hinir. En þeir léttust jafn mikið, og jafnvel meira, viku eftir viku.

Það var ekki bara þyngdartap, hóparnir lækkuðu báðir svipaðir í LDL kólestróli („slæma kólestrólið“) og blóðþrýstingi. Dr. Varady er nú með árs langa prófun í gangi til að meta langtíma áhrifin af þessari tegund mataræðis á þyngdartap og heilsu. Hún hefur áhuga á að sjá hversu mikið þátttakendur munu léttast og hversu margir munu enn vera á mataræðinu eftir ár.

Ég hugsaði mig vel um hvort ég ætti að prófa þessa nálgun, en ákvað á endanum að þetta hljómaði aðeins af mikil vinna og myndi hafa slæm áhrif á félagslífið mitt.

Í staðin þá ákvað ég að fara í aðeins vægari nálgun á því að fasta, 5:2 mataræðið. Í því þá borðar þú það sem þú vilt í 5 daga á viku, en tvisvar í viku borðar þú aðeins 600 kaloríur.

Það hafa ekki margar rannsóknir á 5:2 mataræðinu verið gerðar á mönnum, svo ekki er vitað hvort það sé betra að borða þessar 600 kaloríur allar í einni máltíð eða dreifa þeim yfir daginn. Ég ákvað að prófa mismunandi nálganir og sjá hvað myndi virka fyrir mig.

Ég reyndi að sleppa morgunmat og hádegismat, borðaði svo allar 600 kaloríurnar í kvöldmatinn. Vandamálið er að ég þoli ekki að byrja daginn svangur. Næst prófaði ég stóran morgunmat og ekkert annað. En þá varð ég mjög pirraður á kvöldin.

Að lokum skipti ég þessu í tvennt: 300 kaloríur í morgunmat og 300 kaloríur í kvöldmatinn. Týpískur morgunmatur hjá mér núna er tvö hrærð egg og skinkusneið (frekar mikið af próteini en þó innan marka), með mikið af vatni, grænu te og svörtu kaffi til að koma mér í gegnum vinnudaginn. Svo á kvöldin, þá fæ ég mér t.d. grillaðann fisk og mikið af grænmeti. Það er ótrúlegt hvað það er lítið af kaloríum í grænmeti, og þegar maður er svangur, þá er grænmeti einstaklega ljúffengt.

Það eru ekki nein viðurkennd viðmið um það hvernig 600 kaloríu máltíð lítur út. Dr. Varady gefur sínum sjálfboðaliðum sértilbúna lágkaloríu máltíð, ég gerði mínar máltíðir með því að skoða uppskriftasíður.

Það virðist ekki skipta máli hvaða daga þú fastar. Ég kýs að gera það á þriðjudögum og fimmtudögum, eitthvað sem, að mér skilst, spámaðurinn Mohammed mældi með.

Ég hef nú haldið þessu mataræði í 2 mánuði og eftir þessa aðlögun þá er þetta orðið frekar auðvelt. Á dögum sem ég fasta þá er gott að vita að næsta dag má ég borða það sem ég vil. Það sem kemur á óvart er að maður gerir það svo ekki. Dr. Varady segir að hún hafi átt von á því að fólk myndi háma í sig á þeim dögum sem leyfilegt er að borða eins og maður vill, en flestir hafi verið sáttir með að borða bara eins og venjulega. Slíkur er máttur vanans.

Sex vikum eftir að ég byrjaði á 5:2 mataræðinu, þá fór ég í aðra alhliða læknisskoðun. Niðurstöðurnar voru mjög góðar, ég hafði misst rúmlega 6,3 kg, blóðsykurinn minn sem áður hafði verið á mörkum sykursýki var nú eðlilegur og kólestról stuðullinn minn sem áður var nógu hár til að ég þyrfti lyf, var nú kominn innan eðlilegra marka.

Ég skipti út kaffi latte fyrir expressó og hef almennt minnkað próteinneyslu svo IGF-1 stuðullinn minn hélst lágur. Ég lít betur út og mér líður betur á þessu mataræði. Ég borða ennþá hamborgara, kex og kökur við og við, en þegar ég fasta þá borða ég hollt.

Hlutafasta er ekki eitthvað sem margir læknar myndu mæla með vegna þess að þó það séu til mikið af rannsóknum á dýrum, þá eru takmörkuð gögn um árangur mataræðisins í langtímaprófunum á fólki. Þetta hentar ekki öllum né er þetta öruggt fyrir alla. Þetta virkaði fyrir mig og ég mun halda áfram. Eða það held ég allavega. Það kemur í ljós.

5:2 mataræðið: hvað er það og hvernig virkar það?

–  Á 5:2 mataræðinu þá getur þú borðað það sem þú vilt 5 daga vikunnar. Svo eru tveir dagar þar sem þú fastar, þá borðar þú 500 kaloríur ef þú ert kona, og 600 kaloríur ef þú ert karl.

–  Það skiptir ekki máli á hvaða dögum er fastað svo lengi sem þeir eru ekki samhliða og að þú haldir þig við 5:2 hlutfallið.

–  Á dögum sem fastað er á þá getur þú innbyrgt allar kaloríurnar í einu, eða dreift þeim yfir daginn. Það eru engar rannsóknir sem skoðað hafa hvort það er áhrifameira hvað varðar þyngdartap að borða allar kaloríurnar í morgunmat eða smátt og smátt yfir daginn.

–  Dæmi um 300 kaloríu morgunmat á degi sem fastað er á er tvö hrærð egg með skinku (góð uppspretta próteins), mikið vatn, grænt te og kaffi. Dæmi um 300 kaloríu hádegismat eða kvöldmat er grillaður fiskur eða kjöt með grænmeti.

–  Á dögunum sem ekki er fastað þá getur þú borðað það sem þú vilt. Flestir sem prófa þetta, hafa ekki fundið þörf til að háma í sig heldur borða þeir bara venjulega, um 2000 kaloríur á dag sem er ráðlagður dagskammtur fyrir konur (2600 fyrir menn) og höfðu ekki endilega löngun í óhollari mat.

–  Þvert á það sem margir halda, þá getur það að fasta verið heilsusamleg leið til að léttast. Það getur minnkað IGF-1 stuðulinn (insulin-vaxtaþáttur 1, sem leiðir til hraðari öldrunar), og líkaminn kveikir í staðinn á DNA viðgerðargenum sem lækka blóðþrýsting, kólestról og blóðsykur.

–  Sem stendur þá er ávinningur af því að fasta ekki nægilega staðfestur til þess að læknar mæli almennt með því fyrir alla. Þetta mataræði er ekki hentugt fyrir óléttar konur eða fólk sem er á lyfjum við sykursýki. Öllum þeim sem íhuga það að taka upp mataræði sem inniheldur lotuföstu er ráðlagt að leita til læknis fyrst og vera undir eftirliti á meðan á því stendur.

Þýtt og endursagt af The Telegraph.

Hanna María Guðbjartsdóttir