Svona á að léttast hratt á lágkolvetnamataræði

Svona á að léttast hratt á lágkolvetnamataræði

FæðupýramídiÞað er ekki neinum blöðum um það að fletta að lágkolvetnamataræði er besta matraræðið til þess að létta sig fyrir þá sem það hentar, en það hentar ekki öllum.

Kristján Már Gunnarsson bloggari á bertinaering.is gerir góða úttekt á því hvernig hægt er að léttast hratt á þessu mataræði. Vakin skal athygli á því að þeir sem eiga við heilsufarsleg vandamál að stíða ættu ekki að byrja á lágkolvetnamataræði án samráðs við lækni, en gefum Kristjáni orðið.

Það eru til ýmsar leiðir til að léttast hratt.

Hins vegar fela þær flestar í sér að þú þarft nánast að svelta þig.

Ef þú ert ekki með járnvilja þá mun hungrið valda því að þú gefst upp fljótlega.

Þessi hérna aðferð mun:

  • Minnka matarlystina.
  • Valda því að þú léttist hratt án þess að vera svangur.
  • Bæta heilsu þína í leiðinni.

Regla 1 – Taktu sykur og sterkju út af matseðlinum

Mikilvægasta atriðið er að taka sykur og sterkju (kolvetni) út af matseðlinum.

Þetta eru þær fæðutegundir sem ýta mest undir framleiðslu insúlíns. Ef þú vissir það ekki nú þegar, þá er insúlín helsta fitusöfnunarhormónið í líkamanum.

Þegar insúlínmagnið minnkar verður auðveldara að losa fitu frá fituvef og líkaminn brennir fitu í stað kolvetna.

Það er annað sem vinnst með því að lækka insúlínið og það er að nýrun losa umfram salt og vatn úr líkamanum, sem veldur því að bjúgur og vökvasöfnun minnkar (12).

Það er ekki óalgengt að fólk léttist um allt að 5 kg á fyrstu vikunni á þessu mataræði, en þá er bæði um að ræða líkamsfitu og umfram vökva.

Þetta er línurit úr rannsókn sem of þungar konur tóku þátt í. Rannsakaðir voru tveir hópar sem voru annars vegar settir á lágkolvetnamataræði og hins vegar á lágfitumataræði (3).

graf yfir þyngdartap

Lágkolvetnahópurinn borðaði þar til hann var mettur, en það þurfti að takmarka hitaeiningar hjá lágfituhópnum.

Skerðu niður kolvetnin, lækkaðu insúlínið og þú munt sjálkrafa borða færri kaloríur, án hungurs (4).

Niðurstaða: Að fjarlægja sykur og sterkju (kolvetni) úr matnum lækkar insúlínið, drepur matarlystina og veldur því að þú léttist án hungurs.

Regla 2 – Borðaðu prótín, fitur og grænmeti

Hver einasta máltíð ætti að innihalda prótíngjafa, fitugjafa og lágkolvetna grænmeti. Ef þú byggir máltíðir þínar upp á þennan hátt mun kolvetnaneysla þín fara sjálfkrafa niður í ráðlagt magn eða ca 20 – 30 g á dag.

Prótíngjafar:

  • Kjöt – Nautakjöt, kjúklingur, svín, lamb, beikon, o.s.frv.
  • Fiskur og sjávarfang – Lax, þorskur, rækjur, humar, o.s.frv.
  • Egg – Omega-3 egg eða frjáls egg eru best.

Prótín er það næringarefni sem er mest mettandi og ef þú borðar hæfilegt magn af prótíni mun það örva brennsluna lítillega (5).

Lágkolvetna grænmeti:

  • Brokkolí
  • Blómkál
  • Spínat
  • Grænkál
  • Aspas
  • Hvítkál
  • Kínakál
  • Gúrka
  • Sellerí
  • Allur listinn er hér.

Ekki hræðast að fylla diskinn þinn af þessu lágkolvetna grænmeti. Þú getur borðað gríðarlegt magn af því án þess að fara yfir 20 – 30 g af kolvetnum á dag.

Grænmetið og kjötið innihalda allar þær trefjar, vítamín og steinefni sem þú þarft til að vera heilbrigður. Það er engin líkamleg þörf fyrir korn í matnum.

Fitugjafar:

  • Kókosolía
  • Smjör
  • Ólívuolía
  • Tólg

Borðaðu 2-3 máltíðir á dag. Ef þú ert svangur seinni partinn, bættu þá við 4. máltíðinni.

Ekki vera hræddur við fituna, ef þú reynir að vera á lágkolvetna- OG lágfitu- á sama tíma er það dæmt til að mistakast. Þér mun líða illa og þú munt gefast upp.

Besta fitan til að elda úr er kókosolía. Hún er full af miðlungslöngum fitusýrum (MCT). Þessar fitur eru meira mettandi en aðrar og geta örvað brennsluna (67).

Það er engin ástæða til að hræðast þessar náttúrulegu fitur, nýjar rannsóknir sýna aðmettuð fita eykur ekki líkur á hjartasjúkdómum (89).

Til að fá hugmynd um hvernig þú getur skipulagt máltíðir þínar skaltu tékka á þessum lágkolvetna matseðli og þessum lista yfir lágkolvetna uppskriftir.

Niðurstaða: Passaðu að í hverri máltíð sé prótíngjafi, fitugjafi og lágkolvetna grænmeti. Þetta veldur því að kolvetnaneysla þín fer undir 20 – 30 g markið og mun lækka insúlíngildi þín töluvert.

Regla 3 – Æfðu 3-4 sinnum í viku

Þú þarft ekki að æfa til að léttast á þessu mataræði, en það er samt best.

Besta leiðin er að fara 3-4 sinnum í ræktina í viku. Hitaðu upp, lyftu lóðum og teygðu.

Ef þú ert óvanur ræktinni skaltu fá ráð hjá þjálfara.

Með því að lyfta lóðum, brennir þú nokkrum aukakaloríum og kemur í veg fyrir að það hægi á brennslunni, sem er algengt þegar fólk léttist (1011).

Rannsóknir á lágkolvetnamataræði sýna að jafnvel geturðu bætt við þig einhverjum vöðvum á sama tíma og þú losar þig við umtalsvert magn af líkamsfitu (12).

Ef lóðalyftingar koma ekki til greina fyrir þig, þá eru léttar brennsluæfingar eins og hlaup, skokk, sund eða ganga líka fínar.

Niðurstaða: Það er best að stunda einhverjar lyftingar. Ef það kemur ekki til greina þá eru brennsluæfingar ágætar.

Valkvætt – Fylltu á kolvetnabirgðirnar einu sinni í viku

Þú getur tekið þér “frí” einn dag í viku, þar sem þú borðar meira kolvetni. Margir velja laugardag.

Það er mikilvægt að halda sig við hollari kolvetni, eins og hafra, kartöflur, sætar kartöflur, ávexti og þess háttar.

Ef þú vilt fá þér “svindlmáltíð” og borða eitthvað óhollt skaltu nota þennan dag í það.

Að borða meiri kolvetni einu sinni í viku er EKKI nauðsynlegt, en það getur örvað sum fitubrennsluhormón eins og leptín og skjaldkirtilshormón (1213).

Þú munt þyngjast aðeins á kolvetnadeginum þínum, en mest af því er vökvi sem rennur af þér á næstu 1-2 dögum.

Niðurstaða: Að hafa einn dag í viku þar sem þú borðar meiri kolvetni er í lagi, en ekki nauðsynlegt.

Hvað með kaloríur og skammtastærðir?

Það er EKKI nauðsynlegt að telja kaloríur svo lengi sem þú heldur kolvetnunum í lágmarki og heldur þig við prótín, fitu og lágkolvetna grænmeti.

En ef þú endilega vilt telja hitaeiningar, þá skaltu nota þessa reiknivél (opnast í öðrum glugga).

Settu inn þínar upplýsingar, veldu tölu úr annað hvort “Fat loss” eða “Extreme Fat Loss” hlutanum – fer eftir því hversu hratt þú vilt léttast.

Það eru mörg forrit sem þú getur notað til að telja kaloríurnar sem þú borðar. Mér finnst Cron-O-Meter fínt, það er bæði ókeypis og létt í notkun.

Meginmarkmiðið er að halda kolvetnum undir 20 – 30 g á dag og fá afganginn af kaloríunum úr prótíni og fitu.

Niðurstaða: Það er ekki nauðsynlegt að telja kaloríur til að léttast á þessu mataræði. Það skiptir mestu að halda kolvetnaneyslu undir 20 – 30 g á dag.

Önnur góð ráð

Nánast það eina sem þú þarft að gera er að halda þig við þessar 3 reglur:

1. Taktu sykur og sterkju út af matseðlinum.
2. Borðaðu prótín, fitu og grænmeti.
3. Æfðu 3-4 sinnum í viku.

Hins vegar eru nokkur önnur ráð sem þér geta fundist gagnleg ef þú vilt hraða hlutunum enn frekar.

Ekkert af þessu er kerlingabækur, öll þessi ráð hafa verið vísindalega sönnuð.

Drekktu vatn, kaffi eða te: Drekktu vatn til að svala þorsta. Ef þú ert annað hvortkaffi– eða tedrykkju manneskja skaltu drekka eins mikið og þig lystir því hvoru tveggja getur aðeins aukið brennsluna (1415).

Notaðu minni diska: Rannsóknir sýna að fólk borðar sjálfkrafa minna þegar það notar minni diska. Skrítið, en virkar samt (16).

Sofðu eins og smábarn: Lélegur svefn er tengdur þyngdarsöfnun og offitu, það er mikilvægt að passa upp á svefninn (17).

Dragðu úr álagi: Stress hækkar hormónið cortisol, sem getur valdið fitusöfnun á kvið (18).

Niðurstaða: Það er mikilvægast að halda sig við reglurnar 3, en það eru nokkur atriði í viðbót sem geta flýtt ferlinu enn meira.

Þú verður “fitubrennsluvél”

Þú getur gert ráð fyrir að losna við nokkur kíló fyrstu vikuna, síðan ætti þyngdartap að vera stöðugt eftir það.

Persónulega get ég losnað við 1,5-2 kg á viku fyrstu vikurnar þegar ég held mig eingöngu við þetta mataræði.

Ef þú hefur ekki verið í megrun þá ættu hlutirnir að gerast nokkuð hratt. Því meiri þyngd sem þú þarft að losa þig við, því hraðar missirðu hana.

Fyrstu dagana gæti þér liðið hálf furðulega. Líkami þinn hefur verið að brenna kolvetnum í fjölda ára, þannig að það tekur smá tíma fyrir hann að læra að brenna fitu í staðinn.

Þetta ástand er kallað “lágkolvetna flensan” og gengur venjulega yfir á nokkrum dögum. Hjá mér tekur það 3 daga. Að bæta salti við matinn getur hjálpað þér, t.d. að setja súputening í bolla af heitu vatni og drekka það.

Eftir þetta talar fólk um að því líði mjög vel, sé orkumikið og jákvætt. Á þessum tímapunkti ertu orðinn “fitubrennsluvél”.

Þrátt fyrir hræðsluáróður um “slæm” áhrif mettaðaðrar fitu þá bætir lágkolvetna mataræðið heilsu þína að mörgu leyti:

  • Blóðsykur leitar niður á lágkolvetnamataræði (1920).
  • Þríglýseríð fara niður (2122).
  • Litla, þétta LDL (slæma) kólesterólið fer niður (2324).
  • HDL (góða) kólesterólið fer upp (25).
  • Blóðþrýstingur lagast umtalsvert (2627).
  • Til að toppa allt saman, þá virðist vera léttara að halda sig við lágkolvetnamataræði en lágfitumataræði.

Niðurstaða: Þú getur reiknað með að léttast mikið, en það er einstaklingsbundið hversu hratt það gerist. Lágkolvetnamataræði bætir heilsu þína líka að mörgu öðru leyti.

Að lokum

Ef þú átt við veikindi að stríða þá skaltu tala við lækninn þinn áður en þú byrjar á þessu mataræði.

Með því að fækka kolvetnunum þá breytirðu hormónastarfseminni þannig að bæði heili og líkami “vilja” losa sig við fitu. Það er sannað að þetta veldur því að þú léttist hraðar en á hefðbundnu lágfitumataræði (282930).

Með þessu losnarðu við helstu aukaverkun megrunar, þá sem veldur því að flestir gefast upp… hungur.

Ég veit ekki með þig, en ég þoli ekki að vera svangur. Ef ég er svangur þá borða ég.

Þannig að ef er til aðferð sem hjálpar mér að léttast án hungurs, þá er það pottþétt sú leið sem ég vil nota.

Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.

Björn er ritstjóri og ábyrgðarmaður hjartalif.is með brennandi áhuga á hjartans málefnum auk þess að vera sjálfur hjartabilaður og með gangráð/bjargráð.