Hugleiðsla: 10 þrepa æfing í núvitund (mindfulness) til að bæta svefn

Hugleiðsla: 10 þrepa æfing í núvitund (mindfulness) til að bæta svefn

Góður svefnÞað er líklegt að svefnin hafi farið aðeins úr skorðum hjá mörgum yfir hátíðarnar og það taki nokkrar nætur að snú þessu við. Það eru til ýmsar aðferðir sem komið geta að gagni við að lagfæra þetta og þessi æfing er góð til að róa hugann og hjálpa okkur að svífa inn í svefninn sæla sem er okkur svo mikilvægur.

Í eftirfarandi æfingu hafa sérfræðingar Headspace deilt af visku sinni um það hvernig við getum verið rólegri og liðið betur þegar við leggjumst á koddann.

Mikilvægt er þó að hafa í huga að æfingar láta þig ekki sofa heldur auka þær meðvitund þína og skilning á því hvernig hugur þinn virkar á svefntíma. Það vill svo bara svo skemmtilega til að einmitt það getur oft leitt til svefns.

Þrep 1

Þegar þú liggur þægilega í rúminu og hefur komið þér vel fyrir, andaðu fimm sinnum djúpt þannig að þú andir inn um nefnið og út um munninn. Á meðan þú andar inn skaltu reyna að finna fyrir því hvernig lungun fyllast af lofti og brjóstkassinn lyftist og þenst út. Þegar þú andar út skaltu svo sjá fyrir þér hvernig hugsanir og tilfinningar dagsins líða út og hverfa út í andrúmsloftið með andardrætti þínum, og finndu hvernig spennan í líkamanum dofnar og hverfur með hverjum andardrætti. Þetta undirbýr bæði hugann og líkamann fyrir æfinguna sem þú ert að fara að gera.

Þrep 2

Byrjaðu á því að taka stöðuna –  hvernig þér líður – bæði í líkama og huga. Mundu að á sama hátt og þú getur ekki  flýtt slökun þá getur þú ekki heldur flýtt svefni, svo taktu þinn tíma í þennan hlut æfingarinnar. Ekki hafa neinar áhyggjur þó það sé allt fullt af hugsunum á flögri um huga þinn (það er algjörlega eðlilegt). Að svo stöddu skaltu bara leyfa þeim að gera það sem þær vilja. Hvað sem þú gerir, forðastu þörfina til að berjast á móti hugsunum þínum, sama hversu óþægilegar eða erfiðar þær eru.

Þrep 3

Næst skaltu beina athygli þinni meira að líkamanum. Færðu athyglina aftur að skynjun þess hvernig líkaminn liggur á rúminu, þyngd líkamans og hvernig hann sekkur niður í dýnuna. Taktu eftir hvar þessir snertifletir eru sterkastir, er líkamsþyngdinni dreift jafnt eftir dýnunni? Taktu einnig eftir öllum tegundum af hljóðum og öðrum skynjunum. Hljóð geta truflað mjög mikið þegar þú ert að reyna að sofna. Í fyrstu hjálpar það að gera sér grein fyrir hvort um er að ræða hljóð sem hægt er að breyta eða hvort það er eitthvað utan þinnar stjórnar, eitthvað sem þú getur ekkert gert í. Þá er best, í stað þess að berjast gegn hljóðinu, að beina athygli þinni að því, halda athyglinni þar í 30 sekúndur eða svo áður en þú færir svo athyglina aftur að líkama þínum.

Þrep 4

Núna skaltu reyna að fá tilfinningu fyrir því hvernig líkama þínum líður í raun og veru. Fyrst almennt, t.d. hvort finnst þér hann léttur eða þungur, rólegur eða órólegur? Færðu þig svo í að reyna að ná nákvæmari mynd af líkamanum með því að blíðlega skanna niður líkamann frá höfði niður að tám og greina alla spennu eða einhverskonar herping. Hugurinn mun alltaf draga athygli þína að þessum spenntu svæðum en huggaðu þig við þá vitneskju að bráðum muntu sofa og þessi  æfing mun hjálpa þér að slaka á þessum svæðum. Það er gott að skanna líkamann á þennan hátt nokkrum sinnum, í kannski 20 til 30 sekúndur í hvert skipti. Mundu bara að eins og að þú þarft að taka eftir spennusvæðum þá er mikilvægt að taka líka eftir þeim svæðum sem eru róleg og afslöppuð þar sem þér tekst að slaka þægilega á.

Þrep 5

Þegar hingað er komið hefur þú ef til vill tekið eftir því hvernig hægur öldugangur öndunarinnar hreyfir líkamann upp og niður, ef ekki færðu þá athygli þína þangað sem þú finnur mest fyrir þessari hreyfingu. Aldrei reyna að breyta takti öndunarinnar heldur leyfðu líkamanum að gera það sem hann vill. Það er engin rétt eða röng öndun í þessari æfingu svo engar áhyggjur þó þú finnir meira fyrir önduninni í brjóstkassanum en í maganum. Taktu bara eftir hvort öndunin er djúp eða grunn, löng eða stutt, regluleg eða óregluleg.

Þrep 6

Þegar þú liggur og fylgist með öndun þinni í mínútu eða tvær þá er eðlilegt að hugurinn leiti af stað í aðrar áttir. Þegar þú áttar þig á því að þú hefur misst einbeitninguna, að hugurinn hafi leitað út úr æfingunni, á því augnabliki ertu til baka í núinu og það eina sem þú þarft að gera er að blíðlega setja fókusinn aftur á hreyfingu öndunarinnar upp og niður. Þú þarft ekki að fylgjast með tímanum í þessum hluta æfingarinnar, færðu þig bara yfir í næsta hluta þegar þér líður þannig að það séu liðnar um það bil tvær mínútur.

Þrep 7

Í þessum hluta æfingarinnar áttu að hugsa til baka í gegnum daginn þinn á einbeittan og skipulagðan hátt. Byrjaðu á því að hugsa til baka til þess fyrsta sem þú manst í dag, strax eftir að þú vaknaðir. Manstu hvernig þér leið þegar þú vaknaðir? Núna skaltu, nánast eins og hugur þinn hafi verið stilltur á að blíðlega spóla hratt áfram, horfa á hvernig hugur þinn spilar í gegnum atburði dagsins, fundina, samræðurnar sem þú áttir. Þetta þarf ekki að vera nákvæmt, frekar eins og samantekt, röð mynda sem rennur í gegnum hugann.

Taktu þér um það bil þrjár mínútur til að fara í gegnum daginn, alveg til þessarar stundar. Það gæti virst ómögulegt að koma svo miklu fyrir á örfáum mínútum, en eins og ég segi, þetta á bara að vera einskonar samantekt dagsins, svo ekki taka meira en þrjár til fjórar mínútur í þetta. Þegar þú hefur gert þessa æfingu nokkrum sinnum þá á þér örugglega ekkert eftir að finnast þetta erfitt.

Á meðan hugurinn spilar í gegnum atburði dagsins þá getur það verið mjög freistandi að staldra við og fara að hugsa og greina það sem þú sérð. Það er eðlilegt fyrir hugann að leita í það í byrjun en það er auðvitað ekki hjálplegt á þessum tíma dags að detta í slíkar hugsanir. Þannig að, eins og áður, þegar þú tekur eftir því að þú hefur misst fókusinn, færðu þig þá blíðlega til baka í myndina af deginum þínum sem er að spilast í huganum og haltu áfram að horfa þar sem þú varst komin/n.

Þrep 8

Þar sem þú hefur náð fókus á núið, færðu þá aftur athygli þína að líkamanum. Einbeittu þér að litlutá á vinstri fæti og ímyndaðu þér að þú slökkvir á henni fyrir nóttina. Þú getur jafnvel sagt orðin „slokknaðu“ eða „hvíldu þig“ í huganum á meðan þú einbeitir þér að tánni. Það er í raun eins og þú sért að gefa vöðvunum, liðunum, beinunum og öllu öðru leyfi til að slökkva á sér fyrir nóttina, vitandi það að þú hefur ekki þörf fyrir þjónustu þeirra aftur fyrr en í fyrramálið.

Þrep 9

Gerðu það sama við næstu tá, og þá næstu, og svo framvegis. Haltu á þennan hátt áfram í gegnum alla hluta fótarins, ilina, hælinn, ristina, ökklann, neðri hluta leggsins og áfram upp í gegnum allan fótinn þar til þú ert kominn upp í mjöðm og nára.

Áður en þú endurtekur þetta með hægri fótinn, takstu smá augnablik í að taka eftir mismunandi tilfinningu þess fótar sem búið er að slökkva á og þess sem enn vakir. Ef þú hafðir einhverjar efasemdir um hvort eitthvað hafi í raun verið að gerast eftir því sem þú fórst í gegnum æfinguna, þá ættir þú að taka eftir því núna. Endurtaktu nú það sama fyrir hægri fótinn með því aftur að byrja á tánum og vinna þig upp í gegn alla leið upp að mitti.

Þrep 10

Haltu æfingunni áfram í gegnum allan líkamann, í gegnum magann, brjóstkassann, niður í gegnum handleggina, hendur og fingur, og upp í gegnum hálsinn, andlitið og höfuðið. Taktu eftir og njóttu þess hvernig þú finnur líkamann vera lausan við spennu, að vera laus við að þurfa að gera eitthvað við líkamann, að hafa gefið upp stjórnina. Þú getur núna leyft huganum að flögra sjálfur um, frjáls frá einni hugsun til annarrar, alveg sama hvert hann vill fara, þar til þú sofnar. *

*Það getur vel verið að þegar þarna sé komið sögu sértu í fasta svefni. Ef svo er, frábært og sofðu vel. En ekki hafa áhyggjur ef þú ert ekki sofandi, það er ekki að þú hafir ekki gert æfinguna rétt. Mundu að þetta er ekki æfing til að láta þig sofna heldur til að auka meðvitund þína og skilning á huga þínum á þessum tíma nætur.

Mjöll Jónsdóttir
Sálfræðingur
mjollj@heilsustodin.is