12 stutt og einföld skref til að bæta mataræðið

12 stutt og einföld skref til að bæta mataræðið

Lífsstílsbreytingar er eitthvað sem mörgum okkur reynist erfitt að standa við til lengri tíma og fyrir marga felst lausnin ekki í því að kollvarpa lífinu með breyttu mataræði. Kristján Már Gunnarsson sem heldur úti AuthorityNutrition.com og bætrinaering.is hefur tekið saman 12 atriði sem gætu komið að gagni fyrir þá sem vilja gera þetta hægt og rólega.

Það sem virkar fyrir einn, virkar ekki endilega fyrir annan.

Þegar um er að ræða lífsstílsbreytingar, þá eru sumir (eins og ég) sem kjósa að demba sér í hlutina og breyta öllu í einu.

En aðrir vilja hægari, varkárari nálgun … smáar, litlar breytingar, ein í einu.

Hvorug aðferðin er betri en hin, við erum einfaldlega mismunandi og nálgumst hlutina á ólíkan hátt.

Þessi grein er fyrir þá sem kjósa lengri og hægari aðferina.

Hún útskýrir hvernig hægt er að taka upp hollt, náttúrulegt mataræði í 12 einföldum og viðráðanlegum skrefum.

Þú getur tekið eitt skref á viku, tveggja vikna fresti eða eitt á mánuði … veldu bara hraða sem hentar þér. Að gefa þér tíma til að venjast einni breytingu áður en þú ferð í þá næstu er góð hugmynd.

Burtséð frá hversu hratt þú nálgast þetta, þá ættir þú að sjá árangur strax vegna þess að hvert skref skilar miklum árangri.

Þegar þú ert kominn á leiðarenda, ættir þú bæði að hafa misst umtalsverða þyngd og bætt heilsu þína, hvoru tveggja líkamlega og andlega.

Mundu … vani setur viljastyrk á sjálfstýringu. Breyting á lífsstíl og hegðun getur verið erfið í byrjun, en verður áreynslulaus þegar hún er orðin að vana.

Með því að ná tökum á einni lítilli venju í einu, leggurðu grunninn fyrir langtímaárangur.

Hér eru 12 stutt og einföld skref til að bæta mataræðið.

1. Fáðu þér meira prótein til að auka efnaskipti, minnka matarlyst og leggja grunninn að betri árangri á seinni stigum

Áður en við drögum úr þá bætum við í.

Þetta fyrsta skref mun breyta efnaskiptum þínum þannig að síðari breytingar verða léttari.

Fyrst af öllu þá eykur prótein efnaskiptahraða … það er hversu mörgum hitaeiningum þú brennir í hvíld.

Rannsóknir sýna að próteinríkt fæði eykur brennslu um allt að 80-100 hitaeiningar á dag, samanborið við próteinrýrt fæði (12).

Í öðru lagi dregur prótein úr matarlyst, sem veldur því að þú borðar minna (34).

Ein rannsókn sýndi fram á að ef 30% hitaeininga kom úr próteini þá olli það því að neysla dróst saman um 449 hitaeiningar á dag. Fólk misst 4,9 kg á 12 vikum, án þess að takmarka viljandi mat (5).

Að sjálfsögðu … þá hefur nægilegt prótein einnig marga aðra kosti í för með sér, þar á meðal aukinn vöðvamassa, sterkari bein, lægri blóðþrýsting o.s.frv. (678).

Góðar uppsprettur próteins eru kjöt, fuglakjöt, fiskur, egg og fituríkar mjólkurvörur (ef þú þolir þær). Sumir vilja baunir og belgjurtir, sem eru fínar ef þær eru vel matreiddar.

Ég mæli með að þú borðir um 1,5-2,5 gramm af próteini fyrir hvert kílógramm líkamsþyngdar.

Þú þarft ekki að vigta eða mæla þetta, en það gæti verið gott að fylgjast með magninu í upphafi til að tryggja að þú sért að fá nóg.

Að borða meira prótein er einfaldasta og ljúffengasta leiðin til að breyta efnaskiptunum á þann hátt að við léttumst, matarlystin minnkar og heilsan batnar. Þetta mun líka valda því að breytingarnar sem á eftir koma verða auðveldari.

Niðurstaða: Að bæta próteini við mataræðið mun auka brennslu og draga úr matarlyst. Meira prótein mun líka valda því að síðari breytingar verða léttari.

2. Fáðu þér hollan morgunmat, best er ef hann inniheldur egg

Annað skrefið felst í að breyta einni af daglegu máltíðunum … morgunmatnum.

Flestir fá sér morgunkorn eða eitthvað svipað í morgunmat, en þetta er eiginlega það versta sem þú getur fengið þér í upphafi dags.

Morgunkorn er yfirleitt hlaðið unnum kolvetnum og sykri (líka “holla” morgunkornið).

Að borða þetta rusl í morgunmat hækkar blóðsykurinn verulega, síðan hrynur hann nokkrum tímum síðar … og skilur eftir sig mikla þörf fyrir aðra hákolvetnamáltíð (9).

Fáðu þér þess í stað egg í morgunmat.

Egg eru meira og minna hinn fullkomni morgunmatur … þau eru próteinrík, innihalda holla fitu og tonn af næringarefnum (10).

Það eru til nokkrar rannsóknir sem sýna að ef þú skiptir út kornríkum morgunmat (beyglum) fyrir egg, þá hjálpar það þér við fitutap (1112).

Egg eru fín með grænmeti eða ávöxtum … en þú getur líka haft gott beikon með þeim ef þú vilt.

Ef þú getur ekki borðað egg einhverra hluta vegna, þá mun allur prótein- og næringarríkur matur duga.

Það er ekki til NEIN gild afsökun fyrir því að borða ekki hollan morgunmat. Þegar þú hefur gert það að venju, þá tekur ekki nema í mesta lagi 5-10 mínútur að undirbúa morgunmat sem byggir á eggjum. Stilltu vekjaraklukkuna þína bara aðeins fyrr.

Að því sögðu, þá er engin sérstök þörf á að borða morgunmat ef þig langar ekki í hann, passaðu bara að fyrsta máltíð dagsins sé holl.

Niðurstaða: Að borða hollan, næringarríkan morgunmat sem inniheldur prótein og holla fitu er besti grunnurinn fyrir daginn.

3. Skiptu slæmum fitum og olíum út fyrir góðar fitur og olíur

Sú einfalda leið að skipta óhollum fitum og olíum út fyrir hollari getur haft mikil áhrif á heilsu þína til framtíðar.

Flestir borða mikið af mjög óhollum fitum … þar á meðal transfitum og unnum jurtaolíum.

Þó transfituneysla hafi minnkað á undanförnum árum og áratugum, þá er hún samt allt of mikil.

Til að forðast transfitur skaltu passa þig á að lesa innihaldslýsinguna áður en þú borðar matinn. Ef þar stendur “hert” eða “hydrogenated” einhvers staðar á merkimiðanum, skaltu ekki borða matinn.

Unnar jurtaolíur eru líka slæmar. Þær hafa aðra samsetningu en önnur náttúruleg fita, þær eru óeðlilega háar í Omega-6 fitusýrum. Hér á meðal eru kornolía, sojaolía, sólblómaolía og fleiri.

Án þess að fara út í smáatriði (þú getur lesið um þau hér), þá getur neysla jurtaolíu leitt til aukinna bólgna og oxunarskemmda í líkamanum, auk mögulega aukinnar hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini (13141516).

Í stað þessara óhollu olía, skaltu velja fitu sem er að mestu mettuð og/eða einómettuð. Smjör, kókosolía, ólífuolía. Hnetur eru líka góð uppspretta fitu.

Niðurstaða: Sú einfalda aðgerð að skipta út transfitum og jurtaolíum sem innihalda mikið af Omega-6 fyrir hollar, hefðbundnar fitur ætti að leiða til betri heilsu og valda því að líkami þinn starfar betur.

4. Fjarlægðu sykraða drykki og ávaxtasafa úr mataræðinu

Sykur er slæmur … en sykur í fljótandi formi er enn verri.

Rannsóknir sýna að heilinn “skráir” fljótandi sykurhitaeiningar ekki á sama hátt og hitaeiningar úr öðrum matvælum (1718).

Svo þú gætir fengið nokkur hundruð hitaeiningar úr gosi á einum degi (ekki óalgengt) en heilinn tekur ekki tillit til þeirra þegar hann reynir að stjórna orkujafnvægi þínu.

Ef þú værir að bæta mat við mataræðið, myndir þú sjálfkrafa borða minna af einhverju öðru í staðinn. Með öðrum orðum, heilinn myndi “bæta” fyrir viðbótina af hitaeiningum.

Þetti gerist ekki með fljótandi sykurhitaeiningar. Heilinn “bætir” ekki fyrir þær, svo þú endar á að innbyrða fleiri hitaeiningar en þú þarft.

Ein rannsókn sýnir að neysla eins skammts af sykruðum drykkjum á dag tengist 60% aukinni hættu á offitu hjá börnum (19).

Margar aðrar rannsóknir styðja þetta … sykraðir drykkir eru mögulega mest fitandi þáttur nútíma mataræðis (20).

Hafðu í huga að ávaxtasafi er jafn slæmur. Hann inniheldur sama magn sykurs og sætur gosdrykkur (21).

Niðurstaða: Sykur er eitt versta innihaldsefnið í nútíma mataræði, en í fljótandi formi er hann jafnvel enn verri.

5. Farðu að æfa … finndu eitthvað sem þú nýtur og haltu þig við það

Hreyfing er eitt það mikilvægasta sem þú getur gert bæði fyrir líkamlega og andlega heilsu, sem og varnir gegn sjúkdómum.

Hreyfing ein og sér er ólíkleg til að leiða til verulegs þyngdartaps (22).

Þó … hún getur hjálpað til við að bæta líkamssamsetningu þína. Þú ert kannski ekki að léttast, en þú gætir verið að tapa nokkurri fitu og ná þér í smá vöðva í staðinn (23).

Hreyfing leiðir til svo margra kosta að það er utan viðfangsefnis þessarar greinar að lista þá alla upp … við skulum bara segja að þjálfun sé mjög verndandi gegn nánast öllum krónískum, vestrænum sjúkdómum (24).

Hún er líka ótrúlega gagnleg fyrir skap, vellíðan og þunglyndi, sem er mjög algengt vandamál í dag (252627).

Þegar kemur að þjálfun, þá skiptir ekki mestu máli hvað þú gerir nákvæmlega. Það sem er mikilvægt er að finna eitthvað sem þú hefur gaman af að gera og getur haldið þig við til lengri tíma.

Þó blanda þol- og styrktarþjálfunar geti verið best getur eitthvað eins einfalt og að fara í göngutúra haft ótrúlega öflug áhrif á heilsu (28).

Ef þú hefur þegar tekið skref 1-4, þá ættu hormón þín að vera farin að vinna betur og orka þín aukist, svo að byrja einhverja þjálfun kann að vera léttara en þú heldur.

Þú skalt vinna þig upp í einhvers konar hreyfingu a.m.k. þrisvar í viku.

Niðurstaða: Hreyfing er jafn mikilvæg og næring þegar kemur að góðri heilsu. Hún getur bætt bæði líkamlega og andlega heilsu og er mjög verndandi gegn flestum nútíma, langvinnum sjúkdómum.

6. Skiptu út sykri, unnum kolvetnum og hveiti fyrir annan hollan mat

Nú er kominn tími til að hreinsa öll “slæmu” kolvetnin út.

Sykur og unnin kolvetni eru nokkrir óhollustu þættir nútíma mataræðis.

Þau eru næringarsnauð og trefjalítil og stuðla að ofáti, en það felur síðan í sér ofgnótt efnaskiptavandamála og sjúkdóma (2930).

Hveiti er kapítuli út af fyrir sig. Nútíma hveiti (ræktun hófst um 1960) er næringarefnasnautt í samanburði við eldri afbrigði hveitis og er miklu verra fyrir þá sem hafa glútenóþol eða glútennæmi, en eldri gerðir (313233).

Í stað “slæmu” kolvetnanna, veldu frekar hollari kolvetnagjafa. Grænmeti, ávexti, kartöflur, sætar kartöflur, hollt kornmeti eins og hrísgrjón, hafra og quinoa, jafnvel belgjurtir ef þú þolir þær.

Á þessum tímapunkti, nægir þetta og engin ástæða er til að takmarka kolvetnaneyslu fyrr en komið er að skrefi 8.

Hvað sem þú gerir, skaltu allavega losa þig við sykur og unnin kolvetni úr mataræðinu. Borðaðu náttúrulegan mat í staðinn.

Niðurstaða: Sykur og unnin kolvetni eru nokkrir helstu skaðvaldarnir í nútíma mataræði. Það er kominn tími til að losna við þá og borða hollari kolvetni í staðinn.

7. Fáðu þér kjöt eða fisk og mikið af grænmeti í kvöldmat

Nú er kominn tími til að breyta annarri máltíð … kvöldmatnum.

Skiptu út því sem þú ert að borða með mat sem byggist annað hvort á kjöti eða fiski, ásamt miklu af næringarríku grænmeti.

Mín reynsla er sú að auðveldast sé að borða mikið grænmeti með kvöldmatnum.

Ef þú nýtur þess að borða sterkju (eins og kartöflur eða hrísgrjón) með matnum, skaltu ekki hika við að borða hana líka.

Þú skalt reyna að borða feitan fisk allavega 1-2 í viku þar sem hann inniheldur mikið af hollum Omega-3 fitusýrum. Ef þú getur ekki eða vilt ekki borða feitan fisk, skaltu bæta við lýsi.

Niðurstaða: Byrjaðu að borða hollan kvöldmat sem byggist á kjöti eða fiski og gommu af grænmeti. Reyndu að borða feitan fisk að minnsta kosti 1-2 sinnum í viku.

8. Miðaðu kolvetnaneysluna við efnaskiptaheilsu þína og þjálfunarmagn

Kolvetni eru mjög umdeilt næringarefni.

Sumir telja að stærsti hluti mataræðis okkar eigi að koma úr kolvetnum, á meðan aðrir segja að þau séu hreint og beint eitruð.

Eins og með annað þá liggur sannleikurinn líklega einhvers staðar þarna á milli og veltur fyrst og fremst á einstaklingnum.

Æskileg kolvetnaneysla fyrir einn einstakling veltur á ýmsum þáttum … þar á meðal efnaskiptaheilsu, virkni, matarmenningu og persónulegu vali.

Þó einhver sem er grannur, heilbrigður og lyftir lóðum 5 sinnum í viku þoli vel að borða mikið af kolvetnum, mun sá sem er of þungur og æfir lítið sennilega vera betur settur á lágkolvetnafæði.

Þó ekki sé til nein vísindaleg aðferð til að para saman kolvetnaneyslu og einstaklingsbundnar þarfir, finnst mér þessar viðmiðunarreglur ágætar til viðmiðunar:

  • 100-150 grömm: Fólk sem er grannt, heilbrigt og líkamlega virkt (sumir þurfa enn meira en þetta).
  • 50-100 grömm: Fólk sem er of þungt og/eða æfir lítið.
  • 20-50 grömm: Fólk sem þarf að léttast mikið eða er með efnaskiptavanda eins og sykursýki 2.

Ef þyngdartap er markmið þitt, getur þú smám saman bætt aftur við hollum kolvetnum þegar þú nærð kjörþyngd.

Niðurstaða: Fyrir suma virkar best að borða nóg af kolvetnum. Fyrir aðra getur lágkolvetnafæði haft mjög jákvæð áhrif. Það er mikilvægt að kolvetnaneysla passi þörfum hvers og eins.

9. Gættu lífsstíls þíns … leggðu áherslu á góðan svefn og minni streitu

Oft gleymist að svefn og streita geta haft mikil áhrif á heilsuna.

Rannsóknir sýna að að ónógur svefn tengist mörgum alvarlegum sjúkdómum, þar á meðal offitu (3435).

Of lítill svefn getur raunverulega verið einn af helstu áhættuþáttum offitu. Hann er tengdur við 55% aukna hættu á offitu hjá fullorðnum og 89% hjá börnum (36).

Það eru margar leiðir til að bæta svefn … svo sem sofa í algjörlega myrkvuðu herbergi, forðast koffín eftir hádegi og á kvöldin og viðhalda reglulegum svefntíma.

Annar stór lífsstílsþáttur er langvarandi streita.

Of mikil streita hækkar magn hormónsins kortisóls sem getur valdið því að fita safnast í kviðarholið og auknar líkur á alls kyns heilsuvandamálum fylgja í kjölfarið (3738).

Því miður þá getur verið erfitt að takast á við streitu. Mörg okkar hafa mikið af skyldum og áhyggjum á okkar herðum.

Hugleiðsla getur hjálpað við þetta, en ef þú ert alltaf alvarlega stressaður og getur ekki fundið leið til að breyta því á eigin spýtur, þá er góð hugmynd að leita aðstoðar.

Niðurstaða: Lífsstílsþættir eins og fullnægjandi svefn og lítil streita eru ótrúlega mikilvægir heilsu, en vilja því miður oft gleymast.

10. Fáðu þér hollan hádegismat og millimál … Nú ætti hver máltíð að vera holl og nærandi

Nú hefurðu þegar tekið morgunmatinn og kvöldmatinn í gegn og þá er kominn tími á hádegismatinn og millimálin.

Þessar máltíðir reynast mörgum erfiðastar þar sem þær eru yfirleitt borðaðar annars staðar en heima.

Góð leið til að tryggja að þú borðir eitthvað hollt í hádeginu er að elda of mikið í kvöldmat, svo þú eigir afgang í hádeginu daginn eftir.

En þar sem heimurinn er heilsumeðvitaðri en nokkru sinni fyrr, eru sem betur fer til ýmsir “skyndibitastaðir” sem bjóða hollan mat.

Það gæti verið góð hugmynd að skrifa niður lista yfir staði sem bjóða hollan mat, þá hefur þú alltaf nokkra valkosti þegar hungrið hellist yfir þig.

Millimál eru létt … ávöxtur og handfylli af hnetum virka vel. Nokkur harðsoðin egg, gulrætur … allt er þetta auðvelt.

Líklega muntu ekki einu sinni þurfa millimál á þessum tímapunkti, þar sem þú ert hættur að borða sykur og unnin kolvetni og finnur því minna fyrir svengd auk þess sem orkujafnvægi líkamans er betra.

Niðurstaða: Það er kominn tími til að borða hollan hádegisverð og millimál daglega. Nú á hver máltíð að vera holl og nærandi. Það getur verið gott að skipuleggja fram í tímann og eiga lista yfir “skyndibitastaði” sem bjóða hollan mat.

11. Skerðu út öll unnin matvæli og byrjaðu að einblína á gæði

Nú er kominn tími til að skipta alveg yfir í náttúrulegan mat.

Þú ættir nú þegar að vera kominn 90% leiðarinnar, en ef þú hefur verið að hanga á einhverju sem þú telur að sé óhollt, þá er núna rétti tíminn til að losa sig við það.

Hreinsaðu úr skápunum … hentu öllu gosi, brauði, korni, hveiti, sykri, kökum og unnum matvælum.

Byrjaðu að legggja áherslu á gott hráefni … leitaðu að gæðaafurðum, veldu kjöt afgrasbítum ef þú getur.

Borðaðu góða framleiðslu og reyndu að forðast mat sem inniheldur gerviefni.

Mundu … alvöru mat fylgir ekki innihaldslýsing, vegna þess að náttúrulegur matur ER innihaldið.

Niðurstaða: Það er kominn tími til að hreinsa húsið af öllum óhollum gerviefnum. Byrjaðu að leggja áherslu á gæða, óunnin matvæli í hverri máltíð. Leitaðu að hollum afurðum bæði plantna og dýra.

12. Lofaðu sjálfum þér bættum lífstíl til æviloka

Lokaskrefið er ævilöng skuldbinding.

Gerðu heilsu og næringu að áhugamáli.

Vertu áskrifandi að nokkrum heilsubloggum og reyndu að lesa nokkrar heilsutengdar bækur árlega.

Vertu heilsumeðvitaður til æviloka og þú munt lifa lengur, líta betur út og forðast flesta langvarandi sjúkdóma sem hrjá fólk á efri árum.

Þessi grein birtist upphaflega á AuthorityNutrition.com.

Björn er ritstjóri og ábyrgðarmaður hjartalif.is með brennandi áhuga á hjartans málefnum auk þess að vera sjálfur hjartabilaður og með gangráð/bjargráð.